Edza izvi Maitiro Okugadzirisa Muviri weKushanda Pasina Zvokushandisa
Kuita muviri muviri kunogona kukubatsira kuti urambe wakagadzikana kumba, kana mumugwagwa usina zvishoma kana kuti kwete. Heano maitiro mashoma ekudzivirira muviri kwekudzivirira musimba simba nekutsungirira, kana kugadzira nguva yakakura yekudzidzisa purogiramu kumba. Sakanidza uye sanisa maitiro ekugadzira basa rakakwana rokutenderera , kumusha kwemamiriro ekunze kana kungowedzera zvishoma zvakasiyana nezvimwe zvaunogara uchiita zvekurovedza muviri.
Tanga nechiedza chekudziya kwemaawa mashomanana. Izvi zvinogona kunge zvichifamba, zvichifamba panzvimbo kana kutamira kurutivi rumwe. Chinangwa chekudziya-up ndechokuti ropa rako ripararire uye muviri wako wekushisa hukwira kuitira kuti ugadzirire hukuru hwekudzidzira.
Ita basa rimwe nerimwe kwemaminitsi makumi matatu kusvika kumaminitsi maviri zvichienderana nehupenyu hwako uye kufarira. Enda kune rimwe rinotevera muviri unoita zvakanaka, asi nekukurumidza. Iwe unogona kupfuurira chiitiko chero bedzi iwe uchida asi chinangwa chemashure makumi maviri kusvika makumi matatu neminiti yekudzidzira. Kunonoka nemaminitsi mashanu kana kupfuura kwekutambanudza uye nyore kufamba.
Bodyweight Exercises
- Masimba Okudzivirira
Ab maitiro anoshandiswa anogona kuitwa chero kupi zvako pasina mimwe midziyo, uye kune marudzi akawanda anoedza . - Push-Ups
Tanga pakusimudza-kumusoro, pamabvi kana zvigunwe. Ita 4 push-ups, kusina uye kumashure zvakananga. Pachinomwe kusvitsa-up, gadzikira pasi kusvika pasi uye ubate zvinyorwa zvishanu. Dzorera zvakare uye dzokorora zvakatevedzana - 4 nguva dzose kushanduka-ups uye 1 hafu-5 kana kupfuura.
- Tora-Ups
Iko kusvitsa-up muviri kunoda zvimwe zvigadzirwa zvemashoko, kana zvimwe zvisikwa (enda kunhandare yekutambira kana kuwana chitubu chemuti chakarembera pasi, somuenzaniso), asi iyo nzira yakanakisisa, iri nyore yekuvaka simba remuviri wepamusoro. - Chimwe Chete-Muganhu Wegomo / Squat / Reach
Simira pane imwe gumbo uye uenzanise iwe chero bedzi iwe unogona. Kana izvi zvichinyanya kuoma, wedzera kanyoro kaduku kakakwira. Zvichiri nyore zvakare? Isa chimwe chinhu pasi, tsoka dzakawanda pamberi pako (bhuku, zvichida), uye zvishoma nezvishoma udzike pasi, uye usvike nehana imwe ugobata chinhu chacho uye udzoke zvishoma nezvishoma panzvimbo yakarurama. Ramba uri pajumbo rimwe nguva dzose. Dzokorora pane rimwe gumbo mushure maminiti kana zvakadaro.
- Tuck Jump
Izvo zvinotamba zvidzidzo zvepamusoro pedyo nepamusoro kwerongwa rwekuvandudza simba rinoputika achishandisa chete mutambi wemutambo. - Sachigaro Dips
Iwe unoda zvigaro zviviri, (kana mubhedha uye chigaro kana kambani, nezvimwe ...) nokuda kwekuita uku kukuru kwekuita basa. Isa zvigaro zviviri zvakatarisana, imwe netsoka imwe chete. Gara pachigaro chimwechete nemichindwe emaoko ako pasi uye uchikwira pamucheto wechigaro. Ita zvitsitsinho zvako pamucheto weimwe chigaro uye uzvisunge iwe uchishandisa zvitunha zvako. Tungamira mberi zvakakwana zvakakwana zvokuti mushure mako unonotsa rutivi rwechigaro uye uzvidzike iwe kuitira kuti zvikwiriso zvako zvive pamadhora makumi mapfumbamwe. Ita kakawanda kakawanda sezvaunokwanisa. - Wall Sit
Uine musana wako kurusvingo uye tsoka dzako anenge makumbo maviri kubva pamadziro, shandisa pasi kusvikira mabvi ako ari pa-degree-90 angle. Bata nzvimbo yacho chero bedzi iwe unogona. Izvi zvakanaka nokuda kwechimiro chepurasitiki. - Mucheche Crunches
Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi. Isa zvigunwe zvako kune rumwe rutivi rwemusoro wako shure kwekunzwa kwako. Svetera pasi yako pasi muchengeti gadziridza chivharo uye ubatisise. Kuruka zvishoma zvishoma kuti mapepa ako ose abudise pasi pasi mashoma masendimita. Tora nhamba ye 2 uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Zano: Usaisa chidimbu chako pachipfuva chako; chengetedza musoro wako.
- Supermans
Nhema pamudumbu mako nemaoko nemakumbo ako akatambanudzwa. Simudza maoko ako nemakumbo kubva pasi pasi masendimita mashoma, kubata mashomanana mashoma, uye zvishoma. Zvimwe maoko nemakumbo sekusarudza. Dzokorora. - Kudzorera Crunch
Nhema pamusana wako nemaoko ako kumativi ako, uye bendama namabvi ako. Uya nemabvi ako kumusoro wako kusvikira zviuno zvako zvichiuya zvishoma kubva pasi (usazununguka). Ita wechipiri imwe uye dzokorora. - Plank Exercise
Pinda pakusimudza-kwanza pamaoko uye nezvigunwe, kana pamakumbo nemaoko. Shandisai mimba yemimba (uye yakakosha). Chengetedza musana wako zvakananga (usaputsika mukati) uye utore nzvimbo iyi kwenguva yakawanda iwe unogona.
- Squat-Thrusts
Mira namakumbo pamwechete. Svetera pasi uye isa maoko ako pasi pasi pedo netsoka dzako. Muchikwata chinoputika, svetuka makumbo kumashure mukati mekusimudza-kumusoro, svetera tsoka shure kwemaoko uye simuka. - Jumping Jacks
Jack yakakosha ye jack ibasa rakanaka re cardio uye simba rekudzidzira muviri. - Side Side Jumps
Mira namakumbo pamwechete. Isa kuruoko rworudyi makumbo mazhinji, kuchengeta mabvi akadzikamisa uye kuwira munzvimbo yakanyanyisa. Dzokera kuruboshwe uye ramba uchimhanya kubva kune rumwe rutivi. Shandisa chinhu chiduku kutamba pamusoro kana uchida (bhuku, pillow etc.). - Mountain Climbers
Tanga pamaoko ako nemabvi uye upinde mumutambo weprinter. Chengeta maoko ako pasi uye usiye netsoka dzako kuitira kuti iwe gumbo rinotsiviwa (rhanya munzvimbo) chero bedzi iwe unogona. Iva nechokwadi chekuchengeta musana wako zvakananga, kwete arched. - Wall Squat-Thrusts
Gara uri murusvingo nemaoko ako uye uchengete tsoka dzako pamapfudzi-pakati padzina tsoka dzakawanda kubva pamadziro. Zvishoma nezvishoma simudza rimwe rakatarisa kumusoro kwechifuva chako uye shure uye kune rimwe gumbo. Sezvaunovandudza mafungiro ako, wedzera gumbo rako rinokurumidza kusimudza uye uwedzere uremu hwako pabhora retsoka rekumusoro. - Kudzokera shure
Mira namakumbo pamwechete. Dzokera kumashure negumbo rimwe chete, uchisimudzira maoko kuti uite mazinga. Itai kuti maoko enyu aende kurutivi rwenyu uye mudzoke nemimwe jumbo. Sarudza rutsoka rweimwe cardio. - Jump Lunges
Tanga munzvimbo yechipfuva - rimwe rutsoka mberi uye rutsoka rumwe shure. Bendama namabvi ako ozosvetuka kumusoro uye shandura maitiro emakumbo. Shandisa zvinoputika, asi zvinotungamirirwa. - Walking Lunge
Tanga pane imwe mugumo wekamuri uye tora rwendo rurefu mberi nerutsoka rworudyi. Bembera kuitira kuti ibvi rinopfurikidza rakananga pamusoro pezvigunwe uye kune 90-degree angle. Simuka uye dzokorora nemimwe jumbo muimba yacho. - Shadow Boxing
Tora nzvimbo yacho uye enda kune zvishoma mumvuri bhokisi. Ndiyo nzira yakanaka chaizvo yekuita kuti cardio yako nesimba zvibate zvose panguva imwe chete. Funga nezvekufamba-shandiswa (kwete majeke anopisa), ramba uine chiedza pamabhora etsoka dzako uye uchengetedze mabvi ako akatsemuka. Dzidzira jabs uye uppercuts uye zvose zvaunofamba. Tora mabhodhoro maviri emvura kuti uwedzere kupikisa.
Kana iwe uchikurudzirwa uye zvisikwa zvishoma, unogona kuwana muviri wakakwana wekudzidzira muviri chero nguva, chero kupi zvako.
Yeuka kutarisa nachiremba wako usati watanga chirongwa chekuita basa uye teerera muviri wako nezviratidzo zvekukuvara.