Purogiramu yeMhanho yeVatangi
Kumhanya 5K inangwa yakanakisisa yevatambi vatsva. Iwe uchava nemafungiro akawanda, uyewo kufara, kubva pakupinda muchikwata. Nhangemutange ye5K makiromita mashanu kureba, iyo iri makiromita matatu. Ndiyo nzvimbo yakakwana yekutanga-nguva. Kunyangwe iwe uri mubhedha yebhedha, iwe unogona kugadzirira 5K mumwedzi inoverengeka.
Pasi pane mavhiki masere ekudzidzisa maitiro ekukubatsira kusvika pakupedzisira.
Inofunga kuti iwe unogona kutotanga kumhanya makiromita.
Zvimwe zvekudzidzisa 5K Schedules
Kana iwe usati wambotanga kufamba, tora danho shure uye edza purogiramu yevhiki yechina yekudzidzisa kuti udzidze kutevedzera maira . Kana iwe unokwanisa chete kumhanya kwemaminitsi mashanu panguva, sarudza runhandare / kufamba maawa mashanu ekudzidzisa . Pakupedzisira, kana mapurogiramu aya e 5K asingaoneki zvakaoma kuti iwe unyore, edza unodzidza purogiramu yekudzidzisa 5K .
Iwe unogona zvakare kutsvaga chiyeuchidzo chako nemamwe mashomanana anoshanda. Nhungamiro yevatangi vekushanda inogona kubatsira nemumhanyi wemhanyi nemhinduro kumibvunzo inowanzobvunzwa.
Kudzidzisa Purogiramu Yakawanda
Zuva roga roga pane purogiramu rinoda chimwe chinhu chaunofanira kuita, pasinei nokuti chiri kutamba, kupedza kudzidziswa, kana kuti kuzorora. Iwe unogona kushandura mazuva kuti uwane purogiramu yako, saka kana iwe wakabatikana pane rimwe zuva uye unosarudza kuita neMuvhuro kana Chishanu, zvakanaka kuti uchinje zuva rokuzorora kwezuva rinomhanya.
Vhiki yoga yoga, iwe uchawedzera kukwira kwako nekota kwemairenda, iyo ingirova pamitambo yakawanda yekunze.
Kana iwe kazhinji uchitamba mumigwagwa uye iwe usingazivi kuti uri kure zvakadini, iwe unogona kuona mileage kuburikidza uchishandisa webhusaiti kana purogiramu yakadai seMapMyRun kana RunKeeper.
Unofanira kukurumidza kusvika sei? Hakusi chinangwa chaunofanira kutora. Sekutanga kumhanyira, iwe unofanirwa kuisa pfungwa pakushanda pahurukuro, yekukurukurirana.
Iwe unogona kuwedzera kukurumidza kudzidziswa kwemarudzi mashanu akatevera pashure pokunge wavaka fitness yako. Kutaurirana kunoreva kuti unofanira kukwanisa kutaura mumitsara yakakwana paunenge uchimhanya. Kana iwe ukazviwana uchibuda kunze, unonoke kufamba kwako kana kutora kufamba. Kana iwe uri kumhanya pane imwe nzira, tanga kufamba kwako pa 4.0 mph uye ita zvishoma zvishoma kusvikira iwe unonzwa sokunge wawana hutano hwako hwakanaka.
Kwete-Running Works
Apo purogiramu inoda kuti basa remuchinjikwa (CT) basa (bhasika, kushambira, elliptical mudzidzisi, kana mamwe mabasa e cardio), ita izvozvo pazviri nyore kuenzanisa kushanda kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi mana. Simba kurovedza kunobatsira zvikuru kumhanya. Kana iwe uchinzwa uine usimbe kana urombo pane CT kana kuti zuva rezororo, zorora zuva.
MaSvondo anoshanda mazuva ekugora. Mhanya yako inofanira kunge iri nyore, yakasununguka kufamba. Kana, iwe unogona kuita runomhanya-famba / kufamba kana chitima-chete (CT).
Zororo uye Kudzoka Mazuva
Mamwe mazuva mazuva ezororo , izvo zvinotambudza kuti iwe udzore uye kuedza kudzivirira kuedza. Usavaroka. Iwewo uchanzwa mupfungwa uchipisa kunze kana iwe uchimhanya zuva rimwe nerimwe usina mazamu.
Warmup naCooldown
Apo purogiramu yako inoda kumhanyira, iwe unofanira kutanga nemaminitsi mashanu kusvika gumi weminondo yekufamba kana kutamba kufamba nyore.
Chirongwa chemuhondo chichaita kuti muviri wako ugadzirire kumhanya nekusimudza muviri wako wekushisa uye kuwedzera kuwedzerwa kweropa kusvika mumatumbo ako. Inogonawo kubatsira kuderedza kusuruvara kunetseka uye kuderedza ngozi yako yekukuvara. Mushure mekunge udziya-shanduka, famba nenzira yakasununguka ye mileage yakasarudzwa. Iva nechokwadi chekuti unopedzisa kumhanya kwako nemaminitsi mashanu ekutenderera-kutsika uye wotambanudza .
5K Kudzidzisa Purogiramu yeVatangi
| Vhiki | Muvhuro | Chipiri | Chitatu | China | Chishanu | Mugovera | Svondo |
| 1 | Zorora | 1 mi. runha | CT kana Zororo | 1 mi. runha | Zorora | 1.5 mi. runha | 20-30 min. kumhanya kana CT |
| 2 | Zorora | 1.5 mi. runha | CT kana Zororo | 1.5 mi. runha | Zorora | 1.75 mi. runha | 20-30 min. kumhanya kana CT |
| 3 | Zorora | 2 mi. runha | CT kana Zororo | 1.5 mi. runha | Zorora | 2 mi. runha | 20-30 min. kumhanya kana CT |
| 4 | Zorora | 2.25 mi. runha | CT kana Zororo | 1.5 mi. runha | Zorora | 2.25 mi. runha | 25-35 min. kumhanya kana CT |
| 5 | Zorora | 2.5 mi. runha | CT kana Zororo | 2 mi. runha | Zorora | 2.5 mi. runha | 25-35 min. kumhanya kana CT |
| 6 | Zorora | 2.75 mi. runha | CT | 2 mi. runha | Zorora | 2.75 mi. runha | 35-40 min. kumhanya kana CT |
| 7 | Zorora | 3 mi. runha | CT | 2 mi. runha | Zorora | 3 mi. runha | 35-40 min. kumhanya kana CT |
| 8 | Zorora | 3 mi. runha | CT kana Zororo | 2 mi. runha | Zorora | Zorora | 5K Race |
Shoko Rinobva
Vhiki masere ndenguva yakakwana yekumhanya kumhanya kuti agadzirire rudzi rwe 5K, asi zvakakosha kuti iwe uterere mumuviri wako uye usingave muranda wepurogiramu. Kana uchinzwa wakaneta kana kuona chero kurwadziwa kunogara kwenguva yakareba kupfuura zuva kana maviri, zvakanaka kuti uwane rimwe zuva rokuzorora. Usanetseka kana iwe uchinge usina kukwanisa kumhanya kana maviri pano kana kuti-iwe uchave wakagadzirira 5K yako.
> Kwakabva:
> Aerobic chiito chekuita: Kushambidza uye kupora pasi. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.