Pa-Pamba Routines Rinodikanwa Kuti Usasarudzwa
Pasinei nokuti uri kugadzirira marathon, hafu-marathon, kana nhangemutange yegadziriro, iwe unogona kubatsirwa nesimba rokudzidzisa . Kusimbisa nheyo yako kunogona kubatsira kuvandudza fomu yako yekushandura iyo inoshandura pakuita zvakanyanya kushanda. Uyezve, mishonga yako ichakwanisa kuita nguva yakareba musati mava kunetseka kana kuputika .
Nenguva isipi, haudi miviri yakaremara kana kunyange uwandu hwekuita zvekuita zvemajaini kuti uite purogiramu yakasimba yekurovedza simba.
Ichokwadi, kune nzira dzekuita izvi pasina chero midziyo uye nekunyoresa iwe unogona kuita kumba kumba kwechitatu kusvika katatu pavhiki. Izvi ndizvo zvakanakisisa zvakaitwa mushure mokunge pfupi kana maminetsi mashanu kusvika kwema 10 achidziya nekutambanudza.
Heano mitatu yakachengeteka uye inobudirira simba yekudzidzisa mapurogiramu (kutanga, mukati, pakati) unogona kutanga kuita nhasi:
Beginner Strength Training Program
Kana iwe usina kuita simba kudzidziswa usati wambove wakambove wakamboita zvekurovedza muviri, basa iri rakakunakira iwe. Kunyangwe iwe uri muchitarisiko chakanaka kana wakatora purogiramu kubva kushanda kunze, zvinowanzova nani kutanga pano kwemavhiki mashoma ekutanga uye kuwedzerwa kusimba zvishoma nezvishoma.
Neichi uye mamwe mapurogiramu ekugadzirira, iva nechokwadi chekutora kuputika kwemaawa makumi maviri pakati pezvikamu.
Muviri wezasi:
- 15 squats
- 15 mapapu pamakumbo ose
- Zvitatu zvemasvingo quad (zvakabata kwemaminitsi makumi matatu)
- Zvikamu zvitatu zvechitsinho gumi zvinomutsa
- 10 minwe inomuka
Basa guru:
- Front plangi (kubata kwemaminitsi 30)
- Pande pombi (mativi ose maviri, akabata kwemaminitsi makumi matatu)
- Bhasikoro kukurira (imwe miniti)
- Imbwa gumi nembiri (kubata kwemaminitsi mashanu)
- Dzorerai crunch (30 seconds)
- 20 kusvitsa-ups
Purogiramu Yechikoro Yakadzidzisa Simba
Sangano rekudzidzira simba rinopindirana rinopedza nhamba yezvigadziro uye rinowedzera zvimwe zvakasiyana kuti kuwedzere kushanda kwepabonde.
Muviri wezasi:
- Zvikamu zviviri zve squats 15
- Zvikamu zviviri zvemapapu gumi nemashanu (kurutivi rumwe norumwe)
- Zvitatu zvemasvingo quad (zvakabata kwemaminitsi makumi mana)
- Zvikamu zvitatu zvechitsinho gumi zvinomutsa
- 15 minwe inomuka
Basa guru:
- Front plangi (kubata kwemaminitsi 45)
- Pande pombi (mativi ose maviri, akabata kwemaminitsi 45)
- Bicycle crunch (90 seconds)
- Imbwa gumi nembiri (kubata kwemaminitsi gumi)
- Reverse crunch (miniti imwe)
- 40 push-ups
- Superman vatatu (kubata kwemaminitsi matatu)
Purogiramu yakadzidza yekusimbisa simba
Uine hurongwa hwekusimbisa simba, iwe unogona kuvaka kutsungirira uye kuonda kwemisasa mizhinji kuburikidza nekuwedzera reps uye kubata nguva. Funga nezvemafomu uye iva nechokwadi chekubatanidza mishonga kubva mumugwagwa kusvika kumusoro wepamusoro uye nehuro kuti uone kuti yako iri dombo rakasimba uye musana wako wakachengetedzwa zvakanaka.
Muviri wezasi:
- Zvitsva zvitatu zvemasvondo gumi nemashanu
- Zvitatu zvemapapu gumi (kurutivi rumwe norumwe)
- Zvitatu zvemadziro quad (zvakabata kwemaminitsi 45)
- Zvikamu zvitatu zvechitsinho gumi zvinomutsa
- Zvikamu zviviri zvezvigunwe gumi zvinosimudza
Basa guru:
- Front plangi (kubata kwemasekondi 60 kusvika ku90)
- Pande pombi (mativi ose maviri, akabata kwemasekondi 60 kusvika ku90)
- Bhasikoro kukura (maminitsi maviri)
- Imbwa gumi nembiri (kubata kwemaminitsi 15)
- Reverse crunch (90 seconds)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (kubata kwemaminitsi mashanu kusvika ku10)