Inofamba Nekutengesa uye Kubvumirwa Zvombo

Kana kutonhora kwechando kunoreva kuremedza, tangi pamusoro, kushambadzira, uye zvakawanda zveganda. Maoko akasimba uye anotinha haasi chiratidzo chesimba rako chete, asi ini ndinogonawo kuwedzera kuti ivo vanopisa. Kwete izvozvo chete, funga nezvemaoko ako ose unoita: kusimudza zvokudya, kusunungura mashizha emasukisi, kutakura mabhasikiti ekuchenesa kana mabhokisi kuimba yepasi. Nhumbi dzokurwa dzakabatikana, uye tinoda kuti zvive zvose zvinoshanda uye dzakanaka.

Saka, unozadzisa sei zvakasimba, zvigetsi zvamaoko? Ichi chinyorwa chekunyengedza chakagadzirirwa kutarisa zvese zvemasumbu anoita zvombo zvakanyatsokwana uye zvakakwana: biceps, triceps, uye mapepa. Asi tisati tatarisana nebasa, kune zvimwe zvinhu zvichaita kuti maoko ako aone. Ngatitarisei mamwe mazita mashomanana pamusoro pekutora maoko makuru.

Ivai Sezvo

Kufanana nezvinhu zvose pamuviri wedu, kana iwe usingashandisi, iwe unorasikirwa nazvo. Kuti uve nemaoko makuru, iwe haugoni kungotanga purogiramu-iwe unofanirana nacho! Kuchinja kwaunoita paunokudziridza tsika itsva unoda kuramba uchiita kuti zvigumisiro zvirambe zvakapoteredza.

Shandisa Kurema Zvakakodzera

Paunoshandisa dumbbells, iva nechokwadi chokuti uri kushandisa kukosha kwakakodzera. Unoziva sei? Iwe unogona kukwanisa kuita 12 kusvika ku15 kudzokororazve nechisarudzo chako chakasarudzwa, asi iwe unofanirwa kuchinetsa rep repokupedzisira. Kazhinji tinowedzera zviyereso zvisinganzwisisiki kuitira kuti tisasvike. "Chokwadi ndechekuti kuitira kuti zviratidze chero shanduko musimba remasumbu, zviyero zvinotofanira kuoma zvakakwana kuti zviite mutsauko.

Shandura Izvo

Iri ibasa rakakura, asi maoko ako, semasumbu ose mumuviri wako, achashungurudzika nechinangwa chimwechete. Zvakanaka kugadzirisa chimwe chinhu chaunogona kuita uye chimwe chinhu chaunoda, asi zvakakosha kuzvishandura kwemavhiki mashoma. Mashoko akanaka iwe haufaniri kuchinja chiitiko chese. Kunyange kungochinja kuvema uye kuenda zvishoma kunorema kuchava chinhu chitsva. Zvisinei, kana uchinetseka nezvamunoita, enda mberi uye shandura basa rekuvhima uye edza chimwe chinhu chitsva.

Kudya uye Cardio

Ramba uchifunga kuti nzvimbo yekuderedza haigoni. IAmerican Council on Exercise inotsanangura izvi, ichiti, "Pfungwa yekucheka kwemavara inotevera Kutenda kwenhema kuti kurovedza misi miviri kuchaguma nekurasikirwa kwemafuta munzvimbo iyoyo yemuviri. "Mune mamwe mazwi, zvose zvidzidzo zvemaoko munyika hazvizofumurwi zvakanaka, zvigadziriswa maoko kana pane mafuta akawanda akagara pamusoro pavo . Iva nechokwadi chekuti unodya zvakanaka uye uwane mafuta ako -moto inowedzera mune zvekushanda kwako kunoshamisa.

Zvakanaka, kutaura kwakakwana. Ngatitangei kune chiito. Pane chimwe nechimwe chezviitiko zvinotevera, ita zvinyorwa 12 kusvika ku15 kana kusvikira maoko ako akagadzirira chaizvo kupa! Zorora kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu uye wozoenda kune rimwe rinotevera. Zvimwe zvinokurudzira zvichazviisa pamwoyo uye zvinokuchengetedza. Zvimwe zvekufamba zvinosanganisira maoko asi nenzira inoita kuti mwoyo wako uwedzere uye unopisa iyo makoriri zvishoma. Pane imwe nguva kuburikidza nehupenyu hunofanira kuva yakawanda, asi kana uri "kuitora" mutsa-we-zuva uye uchida zvimwe, enda kuburikidza nekufamba kwechipiri.

1 - Imbwa Yakadzika Push-Up

Ichi chinhu chikuru chekusimudzira masimba ose emapfuuriro uye kutambanudza kunze kwekumusoro uye mapepa.

1. Tanga mudenga rakakwirira, zvanza zvako pasi pemapfudzi ako, nheyo yako yakasimba, uye muviri wako unogadzira musara wakarurama kubva pazvitsitsinho kusvika kumusoro.
2. Simudza mahudyu ako uye chengetedza maruva ako kumatenga, uchisimudza maoko ako kubva kumusoro kubva pamafudzi ako kusvikira muviri wako uchinge waita "V." Taurai tailbone kumusoro uye unakidzwe.
3. Dzokera kunzvimbo yakakwirira yeplanha.
4. Ita chigunun'una, kupfugama zvikwereti zvako uye kuderedza chifuva chako kusvika pasi.
5. Dzokera kumashure panzvimbo yakakwirira yeplane uye ramba uchiri.

2 - Push Up

Mishonga yose yemauto inotamba mutambo uyu, pamwe nheyo, pamwe nechekare, uye cardio! Iva nechokwadi chekutevera fomu yakakodzera .

1. Tanga munzvimbo yakakwirira yeplanha nemichindwe yako pasi pemapfudzi ako, asi zvishoma zvakapfuura kupfigira-kuparadzaniswa.
2. Iva nechokwadi kuti muviri wako unoita mutsara wakarurama kubva pazvitsitsinho kusvika kumusoro. Simbisa nheyo yako kuti utsigire basa racho.
3. Benda mabote ako, udzikise chifuva chako kusvika pasi. Ita kuti zvipfeko zvako zvikotamire shure kumashure 45-degrees kubva mumuviri wako, saka hazvigadziri kudivi rako kana kuputira kunze.
4. Apo bhokisi rako rakangoita masendimita mashoma kubva pasi, shingairira kuburikidza nemichindwe yenyu, wedzerai mapapiro enyu, uye dzokera kunzvimbo yakakwirira yepande kuti murambe muchidaro.

3 - Yakakwirira Bicep Curl

Buck the traditional bicep curl; ani naani anogona kuita izvozvo! Uyu achashora maoko ako nenzira yose, nzira itsva. Endai nechiedza chakareruka kupfuura iwe waizoita pane tsika.

1. Mira yakakwirira, tsoka dzako dzakaputika-kure kure, mabvi ako akadzikamisa zvishoma, akabata dumbbell muruoko rumwe norumwe.
2. Simudza maoko ako, uchivawedzere gare gare kubva pamafudzi ako, zvanza zvako zvinotarisana kumusoro. Iwe uchachengeta zvigaro zvako zvepamusoro zvakasimbiswa munzvimbo ino.
3. Bhanza mabote ako, kuisa maoko ako kune nzeve dzako.
4. Chengeta maoko ako epamusoro zvakasimba uye uwedzere zvibhakera zvako zvekare, kudzokera kunzvimbo yekutanga.

4 - Kuisa Makumbo

Ichi chinoitwa muchepasi squat position. Kuparadzanisa kumashure kwemaoko kunorwa nemakumbo ako kuchaita kuti biceps dzishande pachavo.

1. Uine netsoka dzako dzakapeterera kupfuura hup-kure kure, zvigunwe zvako zvakanyunguduka zvishoma, zvikadzikisa pasi, zvichidzikisa gumbo rako rinopfuura 90-degree angle pamabvi ako. Chengetedza tambo yako yakareba uye gadzirisa zvanza zvako zvepamusoro kurwisana nechomukati chehudyu imwe neimwe, uine chikwekwe muruoko rumwe norumwe.
2. Kuchengetedza nzvimbo yakaderera, shandisa maoko ako muhudyu mako uye ukotamire mabote ako, uchisimudza dumbbells kumapfudzi ako.
3. Dzorera chikamu chacho uye wedzera zvidzitiro zvako, kuderedza dumbbells apo uchichengetedza kushanda kwemaoko ako kurwisa makumbo ako. Ramba uchiita basa.

5 - Gomo Rinokwira

Tora nguva kuti uwedzere mwoyo iyo apo uchisimbisa maoko ako nekufamba uku . Ita kwemaminitsi makumi matatu.

1. Tanga panzvimbo yakakwirira yepuranga, zvanza zvako zvakananga pasi pemapfudzi ako, muviri wako wakawedzerwa, uye nheyo yako yakasimba.
2. Dhirorera mabvi ako okurudyi kubhokisi rako, uchidyara bhora rerutsoka rwako rworudyi pasi, uchichengeta chiuno chako pasi.
3. Dhinda uchishandisa zvanza zvako netsoka dzako, uchinge uchinyura tsoka dzako mumhepo, uchinje nzvimbo dzavo. Bhabhu rako rokuruboshwe rinofanira kuenda mberi, mabheti akatambanudzirwa kumapfupa ako, bhedu rako rorudyi rakawedzerwa shure kwako.
4. Nenguva iyo dzokai makumbo ose maviri mumhepo, muchichinja nzvimbo dzavo zvakare.
5. Rambai muchiito nekukurumidza sezvaunokwanisa kana uchichengetedza maitiro akanaka.

6 - Taridza Push Up

Izvi zvinokonzera tanceps nenzira itsva. Iva nechokwadi chekuita 12 kusvika ku15 kune rumwe rutivi.

1. Nhema kurudyi rwako, makumbo ako akaiswa. Putira ruoko rwako rworudyi muchiuno chako, kubata ruboshwe rwako neruoko rwako rworudyi. Bhanza jira rako rezasi uye uise ruoko rwako rworuboshwe rworuboshwe pasi pasi zvakananga pamberi pebhokisi rako.
2. Simbisa nheyo yako uye fambisa nemuchanza chako chekuruboshwe, uwedzere muromo wako sezvaunosimudza fudzi rako uye torso kubva pasi.
3. Apo bhodhi yako inenge yakakwana yakawedzerwa, shandura chikamu uye udzike pasi pefudzi rako uye tadzokera kumashure.
4. Rambai mushure mekuita basa rakazara musati machinja mashure.

7 - Tricep Overhead Extension

Izvi zvinokonzera kufamba kunowedzera kubatsirwa kwakasimba kubva pamafudzi. Iva nechokwadi chekuchengeta zvipfeko zvako zviri pedyo pamwe chete.

1. Mira yakakwirira, tsoka dzako dzakaputika-kure nechemberi, mabvi ako akadzikama zvishoma, yako yakasimba yakasimba. Tora bhombhoni mumaoko ose maviri pamusoro pemusoro wako, zvikwama zvako zvizere.
2. Bend your elbows, kuderedza dumbbell mushure memusoro wako. Chengeta maoko ako epamusoro akachengetedza uye pedyo nekunzeve dzako.
3. Dzorera chikamu chacho uye wedzera zvidzitiro zvako, uchisimudza uremu mushure musoro wako.
4. Ramba uchiita basa.

8 - Takura Chikafu

Iye zvino zvaunotora zvese zviri pamoto, wedzera izvi zvishoma kuti udzipedze. Kana iwe uine nzvimbo huru famba mberi mberi sezvaunokwanisa. Kana zvisingaiti, nhanho 4 mberi uye nhanho zvina shure zvishoma dzinozoita zvinyengeri. Masekondi makumi matatu achava mazhinji!

1. Tanga pamaoko ako nemabvi pasi, mabvi ako ari pasi pechiuno chako, zvanza zvako zvakananga pasi pemapfudzi ako. Flex maziso enyu uye chekai zvigunwe zvenyu uye mabhora etsoka dzenyu muvhu.
2. Dzvinyirira muzvanza zvako netsoka dzako, uchisimudza mabvi ako kubva pasi. Mabvi ako acharamba achisimudzwa mukati mekushanda.
3. Kuramba uende mberi netsoka dzakawanda, kutanga neruoko rwako rworudyi, rutsoka rworuboshwe, ruoko rworuboshwe, rutsoka rworudyi, kuchengeta chiuno chako pasi apo iwe uchikwira.
4. Dzorerai kufamba nekukwira shure. Rambai kwenguva yakatarwa, muchida kwemadiki mashoma makumi matatu.

9 - Rutsigiro Rutsigiro Ruka

Famba zvishoma nezvishoma pane izvi kuitira kuti kukurumidza kusatora. Chimbomira zvishoma pamusoro pekutanga usati waderedza nekutonga. Iwe unoda kuenda nekunyema zviremba pane izvi zvichienderana nechemberi dumbbell inobva kuchikwata chemuviri.

1. Mira yakakwirira nemakumbo ako chiuno-kure nemabvi uye mabvi zvishoma zvakakotama, akabata dumbbell muruoko rumwe nerumwe kuitira kuti zvanza zvako zvatarisana nehudyu dzako.
2. Kuchengeta maoko ako zvakananga, simudza zvinyengeri zvakananga mberi kubva mumuviri wako kusvikira zvichiwedzera kubva pamafudzi ako.
3. Dzorera chikamu uye kuderedza dumbbells kumashure pamahudyu ako.
4. Ramba uchiita basa.

10 - Akavhara Kumusoro Press

Ichi ndicho chakanyanya kukurudzira kuti "Ndine simba" rekufamba. Shingairira zviremba zvakakura pamisoro yenyu uye tarisai mapepa enyu akaenzana.

1. Mira yakakwirira, tsoka dzako dzakaputika-kure kure, mabvi ako akadzikamisa zvishoma, akabata dumbbell muruoko rumwe norumwe kuitira kuti akamira pamapfudzi ako, zvanza zvako zvinotarisana newe.
2. Dhinda dumbbells zvakananga kumusoro, kutambanudza mapapiro ako.
3. Bend mabote ako uye kuderedza dumbbells kumashure pamafudzi ako.
4. Ramba uchiita basa.

11 - Crab Crawl

A cardio yokupedzisira inodzvinyirira iyo inoda kupikisa mafudzi kusvika kumazana avo. Sezvinoita nhakwe dzinocheka, ingoshandisa nzvimbo yaunayo. Kana ukangobuda kunze kwekamuri, tendeuka udzoke shure.

1. Gara pasi, mabvi ako akakotama, tsoka dzako dzakadyarwa pasi. Isa zvanza zvako pasi pasi mushure mehudyu. Shingairira muzvanza zvenyu netsoka dzenyu sezvamunosimudza muhudyu, muchipinda patafura yepamusoro.
2. Chengetedza mahudyu ako akasimudzwa otanga kutambaira shure, achitungamirira neruoko rwako rworudyi, rutsoka rworuboshwe, kuruboshwe, rutsoka rworudyi. Ngarava inokambaira shure kumashure mana kusvika masere.
3. Dzorerai kufamba uye crab crawl mberi, kudzokera kunzvimbo yako yokutanga.
4. Ramba uchida nguva yakatarwa, uchida kuita zvishoma zvishoma nemaminitsi makumi matatu.