6 Mazano Okudzidza Kudzimhanya Nokukurumidza Kuti Uwane PR paWe Next 5K
Kana iwe wakamhanya boka re5K , iwe unogona kunge wakasvika kusvika apo iwe hausi kuona humwe huri nani. Zvakasikwa kuti vamhanyi vasvike kugomba rekuita, mushure mokuona mwedzi kana kunyange makore ekufambira mberi kwakasimba. Kutora raja yako kune rimwe divi uye unoramba uchiwana PR , iwe unogona kuchinja zvimwe zvekudzidzisa kwako. Heano mamwe mazano ekurovedza ekumhanya nekukurumidza mamiriyoni mashanu.
1 - Run More
Zano iri rinogona kuratidzika sekunzwisisa, asi chimwe chezvikwiriso zvekukurumidzira chinowedzera. Vamwe vamhanyi vanobuda kunze kwekudzidzisa kwavo 5K pamakiromita gumi nemashanu pavhiki uye havazombotora nguva yakareba kupfuura makiromita 3-4. Asi iwe uchaona zvakawanda zvekuvandudza uye uswedere pedyo nehutano hwako kana iwe ukakurira kutsungirira kwako mberi.
Edza kutevera purogiramu yekudzidzisa ya 5K inokutora iwe kusvika pamakiromita manomwe kusvika kumasere pamakiromita ako kwenguva refu uye 25 kusvika kumamera makumi matatu ega yako yevhiki rose mairenda. Kana iwe usingatevedzeri purogiramu chaiyo, iva nechokwadi chokuti hauwedzere maireji ako ne10% vhiki imwe neimwe. Mukuwedzera kune nguva yako yakareba, iwe unogona kuita kuwedzera kuduku kune imwe yako iri nyore kumhanya.
2 - Tevera mazano mashanu ekudzidzisa
Iwe unogona kunge wakakosha mune mamwe madzinza a5K apo iwe wakanga uchidzidzira kwechiitiko chekureba, se marathon. Kunyange zvazvo hafu yenguva yemakwikwi uye marathon yekudzidzira ichaita kuti zvikugadzirire kuenda kune imwe nzvimbo ye 5K, iwe unenge usingaiti ye 5K-yakananga. Nokutevera purogiramu yekudzidzisa iyo yakananga yeboka ra 5K, iwe unowanzoona mhinduro dzakanakisisa.
3 - Gumisa Zvakasimba Mukurovedza Kwako Runomhanya
Kutora nhanho yemakiromita mashomanana ekupedzisira emakore ako ekufamba kwenguva yakanaka maitiro emamiriro emasikati uye zvose zvinovandudza kutsungirira kwako. Edza kutora nguva yako yakareba yokufamba nemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu emakiromita mashomanana apfuura.
Uyezve ona: Mazano ekugumisa Simba uye anokurumidzira mumasangano
4 - Edza Chimwe Chikoro Kudzidziswa
Kunyange kana iwe usingagadziri pakushanda 5k hilly, iwe unogona kubatsirwa kubva pakudzidza kwechikomo. Makomo anomhanya anobatsira kuvandudza mararamiro ako ehutano uye kubudirira, izvo zvichatshandurwa nekukurumidza kushanda. Edza kushanda chikomo kudzokorora chidzidzo muchikoro chako kamwechete pavhiki. Tanga ne 10-15 miniti yekudziya-up ye nyore nyore. Tsvaga gomo rine nzvimbo yakanyatsodzika inenge inenge mamita 100-200 kureba. Simhanisa chikomo pane zvakaoma - iwe unoda kuedza kuzvisimudzira uri pamusoro pegomo, asi edza kuchengeta kushanda kwako kusagadzikana uye usarega kutarisa kwako kunoparara. Tendeuka udzoke nekureruka kunofamba kana kufamba pasi pechikomo.
Edza kutanga ne 5-6 nekudzokorora uye kuwedzera imwe imwe vhiki imwe neimwe, nepamusoro pegumi zvakadzokorora. Iwe unogonawo kusanganisira rimwe gomo rinodzoka ne tempo run .
Uyezve ona: Nzira Yakadini Yokumhanya Nenzira Zvakanaka
5 - Ita Kushanda Kushanda
Kuti uwane zvigaro zvakanakisisa nebasa rinokurumidza, rinobatsira kumhanya nenzira yaunenge uchishanda panguva yemutambo. Edza kuita 5K-yakananga kukurumidza kufambisa kamwechete pavhiki. Heano zvinhu zvitatu zvaunogona kuita kuti uende mukati mako. Zvinogona kuitwa munzira kana treadmill kuitira kuti iwe ukwanise kunyatsorondedzera kurema:
800m (hafu yemiraira) Anopfuurira
10 miniti inopisa-up
800m pamakwikwi mashanu emakwikwi
1 miniti nyore nyore kupora
Dzorerai 800m @ 5K kumhanya kwepakati / 1 miniti yekudzikinura 4 dzimwe nguva
5 miniti inotonhora-pasi
Mile Repeats
10 miniti inopisa-up
1 mile pa 5K rutsoka rwendo
1 miniti nyore nyore kupora
Dzokorora 1 maira pa 5K rutsoka rwendo / 1 miniti nyore nyore kupora 2 more times times
5 miniti inotonhora-pasi
Kana iwe usingakwanisi kuwana nzira kana treadmill, heino imwe yekuti uedze ( kurindira kwakatarisa kana imwe pikicha yekugadzirisa inodiwa):
10 miniti inopisa-up
Maminetsi matanhatu pajaji ye 5K
1 miniti nyore nyore kupora
Dzokorora maminetsi matanhatu pajaji yepano 5K / 1 miniti nyore nyore kupora 2 dzimwe nguva
5 miniti inotonhora-pasi
6 - Mhanya Neboka
Kumhanyira neboka hakungokuchengetedzei kukurudzirwa kudzidzisa, asi vanhu vazhinji vanozvikurira zvakanyanya pavanodzidzisa nevamwe. Tsvaga boka rinomhanya kana kuti shandisa soro rinopa mavhesi ekudzidzisa.
Unoda mazano akawanda ekuti ungawedzera sei kukwikwidza kwerudzi rwako? Tarisa zvinyorwa izvi: