Kutarisa kuvandudza nguva yako ye 5K ? Kana kuedza PR mukati mehafu marathon ? Chero chinangwa chako chinangwa, iwe unogona kubatsirwa nekubatanidza maitiro aya ari nyore kukurumidza. (Kana iwe uri mutsva kumhanya uye usati wambotanga kudzidzira mberi, tarisa " 8 Mitemo yekukurumidza Kudzidzira " usati watanga.)
1 - Kupera
Vose vamhanyi, kubva kuvatangi kusvika kune vamwe, vanogona kubatsirwa nekuita matanho. Kupera kunogona kubatsira kuvandudza kushanya kwako, kushanduka, kugadzirisa, uye kushanda zvakanaka. Nzira dzakapfupika, nguva inokurumidza inosvika pakati pemamita makumi mashanu nemakumi maviri. Vanofanira kunge vari kutungamirirwa ne "kutenderera zvakanaka", izvo zvinoreva kuti iwe uri kunyanya kushanda nekukurumidza sezvaunokwanisa kunze kwekupa zvibayiro zvakanaka .
Tanga nechikamu chekukura kwechinguva kamwe pavhiki, zvichida pashure pekushanda kana kuwirirana kwepakati. Semuenzaniso, iwe unogona kutamba 8 x 100m uchitevera maminitsi makumi matatu nyore nyore. Vamwe vanomhanya vanodawo kuita zvishoma zvishoma (zvakadai se 5 x 50m) sechikamu chekudziya kwavo kusati kwamboita nhangemutange kana kukurumidza kuita basa. Iva nechokwadi chekuti haufaniri kuita matanho mushure mekukurumidza kushanda kwekukurumidza nokuti iwe unogona kunge wakaneta uye unogona kuwedzera njodzi yekukuvara.
Nzira dzinofadza kuita pamugwagwa nokuti unogona kushandisa chimiro chenzira kuti uone nguva yenguva yako yakaoma uye yekudzorera. Kutanga panzira pfupi, famba zvakaoma kwemaminitsi anenge 10 kusvika ku15, ipapo jog iri nyore kune imwe nzvimbo pfupi uye pfupi. Kana uchinge warova kune imwe nzira pfupi, famba zvakaoma kune imwe minima 10-15. Ita izvi nekuda kwezvikamu zvina zvemugwagwa (anenge makiromita).
2 - Fartleks
Fartleks , iyo inomhanya umo iwe unoshandura pakati pezvikamu zvinokurumidza uye zvishoma nezvishoma, inzira inofadza yekutanga nekukurumidza kukudzidzisa nokuti haisi yakarongeka uye nguva yako yekuzorora-kwebasa inogona kubva pane zvaunonzwa. Kuti uite basa rekushanda, edza kuisa nguva shomanana yepamhanho yakakwirira kudarika yako yaunotamba. Chengetedza kufamba nokukurumidza kwenguva shoma kana nguva, zvakadai semamita 200 kana 30 seconds. Nguva yacho inogona kusiyanasiyana mukati mekuita basa, uye iwe unogona kushandisa kunyange zviratidzo zvakadai semiti kana mapurisa kuti uone zvikamu zvako.
Kana ukangopedza chikamu chekutsanya, kunonoka kufamba kwako pasi pomuviri wako wakananga kumhanya, kusvikira wapora zvakakwana uye kufema kwako kwadzokera kune yakasarudzika. Zvadaro dzokera kumhanyiro paunofamba, uye shandisa nguva shoma shomanana mushure mokumhanya.
Pakati peboka fartlek runs, munhu mumwe nomumwe anogona kutenderera achitsvaga chinhambwe chinotevera kana nguva yenguva. Vanogona kusarudza kana kana kwete ivo vanoda kuudza boka racho chisarudzo chavo zvisati zvaitika.
3 - Hill Repeats
Kuita chikoro kudzokorora kuchaita kuti usimbise, uyewo nekuvandudza kushanda kwako nekushanda uye kuwedzera chivako chako chemala . Zvose zvinoshandurirwa nekukurumidza kushanda.
Kuti uite chikoro chidzokorora, tanga ne 10-15 miniti inopisa-up ye nyore nyore. Tsvaga gomo rine ruremekedzo - asi kwetewo mhanje - kutsetseka kunenge anenge mamita mamita 100 kusvika kure. Simbirai gomo pabasa rakaoma - iwe unoda kuedza kuzvisimudzira pamusoro pegomo, asi edza kuchengetedza kushanda kwako kusingagumi uye usarega fomu yako ikanyarara zvachose. Tendeuka udzoke nekureruka kunofamba kana kufamba pasi pechikomo. Nhamba yako yezvikomo zvinodzokorora inobva pane zvaunowana uye unyanzvi hwepamusoro. Vatambi vekutanga vanotanga nekutorazve 2-3, vachiwedzera rimwezve rinodzokorora vhiki imwe neimwe kwemavhiki matatu kana mana anotevera. Vatambi vakawanda vane ruzivo vanogona kutanga nekudzoka nhanhatu uye kuwedzera imwe imwe vhiki imwe neimwe, nepamusoro pegumi zvakadzokorora.
Zvekare: Mazano eMhanza yeMhanza
Kubudirira 30-Minute Running Workouts
4 - Simba Rinogumisa
Kutora nhanho yemakiromita mashomanana ekupedzisira emakore ako ekufamba kwenguva yakanaka maitiro emamiriro emasikati uye inovandudza kutsungirira kwako uye kuoma kwepfungwa. Paunoita vhiki yako yega yega, edza kutora nhanho nemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu kusvika kwechitatu chekufamba kwako kwenguva refu.
Zvimwe: Kugumisa Sei Simba Mumadzinza