Nzira dzeKutanga uye Vanokurumidza Kufambira
Iko 5K, iyo inosvika makiromita matatu chete, ndiyo imwe yemadzinza anozivikanwa zvikuru kune vanoita zvekuvaraidza. Iyo inogamuchirwa nevatangi vaviri vanoda kutsvaga mhirizhonga uye vanomhanya zvikuru vanoshandisa iyo senzira yekurovedza.
Chikonzero chekutora chikamu
Vanhu vanobatanidzwa mumarudzi e 5K nokuda kwezvikonzero zvakawanda. Iyo nzira yakanaka yekuzvidzivirira iwe uye kuisa chinangwa chaunoda kuti uwane.
Vanokubvumira kuti ubatane nevamwe vari munharaunda yako vanogovana zvakafanana newe. Chinonyanya kukosha, vanogona kukupa manzwiro ekugutsikana (kuyambuka muhedheni) iyo treadmill haigoni kupa.
Marudzi akawanda eE 5K anoshandiswawo senzira yekusimudzira mari yerudo. Zviri pachena kuti inonyanya kuzivikanwa ndeye Susan G. Komen Race yePure muWashington, DC, iyo inokwezva vanopfuura 30 000 vamhanyi gore roga roga.
Kuwana rutsoka rwe5K kazhinji hakusi kwakaoma nhasi, kunyange mumaduku maduku. Zhizha nekuwa zvinowanzova nguva dzinonyanya kuzivikanwa kwavari, kunyange mamwe maguta nemaguta ari kutanga kuronga gore re5K gore rose.
Nzira Yokutanga Nayo
Kune vanhu vatsva kumhanya, 5K inogona kutyisidzira pakutanga. Asi, nekugadzirira kwakanaka uye nzira yakakodzera yekudzidzisa, zvingasava zvisinganzwisisike kugadzirira mukati mevhiki masere.
Ne "zvakakodzera" tinoreva kuti iwe unoremekedza zvisizvo zvaunogona kuva nazvo uye kwete kuzvikumbirira kune imwe nzvimbo apo iwe unozvikuvadza kukuvadza.
Kana iwe wakwegura kana uine zvinetso zveutano, iwe unofanirwa kuva nechitarisiko chemuviri usati watanga. Unyanzvi hwehutano hunogona kukubatsira kuti ugare wakanaka mukati meharaunda yeaerobic yakakodzera kusvika pazera rako uye nehutano hwehutano.
Kunyange kana pane zvinetso, izvi hazvirevi kuti unofanirwa kupfugama. Vakawanda vatsva vanoshandisa nzira yekufambisa / kufamba kumusara wavo wokutanga uye vanobvumira kuti vashumire sechinhu chekutanga chekurohwa nekuda kwerudzi rwavo runotevera.
The 5K Training Schedule
Chinangwa chekuzadza nhangemutange 5K inogoneka zvachose. Asi kune nzira dzakapfava uye dzakanaka kuti uwane chinangwa ichocho pane kukurumidza kunze kwemukova wako uye kuvhara paivhu nechishuwo.
Pane kudaro, iwe unoda kutanga purogiramu yevhiki masere umo iwe unozvipira kudzidzisa nguva dzose kubva kune mazuva mana kusvika mashanu pavhiki. Purogiramu yacho inogona kusiyanisa zvichienderana nekuti iwe hauna kumbobvira uchitarisa here kana kuti uine humwe hutano hwomutano. Chero nzira, masvondo masere ndezvenguva yakakodzera yekuzviwanira iwe mumutambo wekutamba.
Zvirongwa zvinopa hurumende yakakura, asi haisi kuiswa mumatombo uye inogona kugadziriswa kuti ive nani kutora purogiramu yako. Asi, kana iwe ukachinja, usapedza mazuva mana okudzidzira mumutsara uye zvipe iwe mazuva matatu kubva. Izvi hazvizoshandi. Pane kudaro, shandisa kurovedza mazuva kuti zvipararire kunze kwevhiki.
Little kana No Fitness Experience
Iwe unotanga nekutanga kwekudzidzira purogiramu inogona kutarisa seyiyi:
- Anomhanya paChipiri, China, neMugovera
- Muchinjikwa-kudzidziswa musi weChitatu
- Zvichida kutungamira-kudzidzira kana kushanda paSvondo
- Kuzorora neMuvhuro neChishanu
Zuva roga roga rokudzidzisa raizotanga nemaminitsi mashanu kusvika kwema 10 ekudziya kuitira kuti mishonga yako irege kusununguka uye mwoyo kupemha.
Chinangwa chacho chichange chiri kutanga kutanga zvishoma nezvishoma uye kufambira mberi zvishoma nezvishoma kwemazuva makumi mashanu. Pamazuva anofamba, somuenzaniso, iwe unotanga nekurova marita imwe chete nevhiki imwechete uye kusvika kune chinangwa chemaira matatu nevhiki manomwe.
Mushure mekudzidziswa kwega kwega, tora nguva yekunonorera pasi uye kutambanudza kuti kudzivirira mishonga yako kubva kusimbiswa. Kunyangwe pamazuva ekuzorora, kutambanudza (ingava uri pachigaro kana pawakatarisa TV) kunogona kuderedza kushungurudzika kwepamuviri chero ipi zvayo inogona kuitika.
Yakakodzera, asi Hapana Richivo Ruzivo
Ivhiki ye masere masereti yakadzidziswa purogiramu inogona kukubvumira kuvaka pamusoro pehutano hwako hwemazuva ano uye uite mukushanda zvakanyanya.
Kunyange zvazvo chimiro chakafanana neicho chekutanga, iwe unotanga nemamaira maviri uye uchifambira mberi pane imwe nguva inotyisa (kusanganisira kamwe chete-kwevhiki kumhanya kumhanho ).
Kudzivirirwa uye Utano
Pasinei nezvakawanda zvekudzidzira kwako, nguva dzose unowana shangu dzakakodzera dzokushanda dzakakodzera mumigwagwa nemigwagwa. Hazvifanirwi kuti zvive zvinodhura, asi dzinofanirwa kukodzera zvakanaka zvichienderana nechitsiko chetsoka dzako . Usanetseka pamusoro pefashoni kana ruvara; chinhu chinonyanya kukosha ndechekuti shangu idzi dzinoitwa kuti dzishande.
Paunenge uchidzidzira, usambofa wakamhanya pane isina chinhu mudumbu. Idya gorofu yemakinhydratine maminitsi 60 kusvika ku 90 musati watanga, uye kunwa maawa mashoma 16 emvura maviri kusvika maawa matatu usati watanga kudzidziswa. Kuti uzvichengetedze hydrated, uuye nehombodo yemvura kana kunwa kwemitambo kunopedza maminitsi gumi nemashanu, Asi usanyanyisa . Kana wapedza, idya chikafu chemaginhaidhadha kana chirongwa cheprotein.
> Kwakabva:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M ;; Anderson, M. et al. "Migumisiro yekudzidziswa kweMweya nekugwinya paHumisiro Hakukuvara muMweya Wakashanda Majaya." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.