1 - 5 Nyore Yakatambanudzwa NeShinda kana Tirafu
Iwe unogona kushandisa bhanhire kana tauro kuti uvandudze hutano hwako hwose.
Imwe nzira yekudzivirira kukuvadzwa, yakadai semasumbu ane mutsara uye ligament sprains, ndeyekuchengetedza kushanduka mukati memaviri ako uye manotsi. Kutora maitiro kunogona kubatsira kuchengetedza mishonga yako kufamba zvakasununguka uye manotsi ako achifamba nehuwandu hwekufamba (ROM). Izvi zvinogona kuvimbisa kuti muviri wako unoshanda sezvazvakakodzera. Kusununguka kwakanaka uye kurovedza muviri kunogona kukupa pfungwa yekugara zvakanaka, zvakare.
Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekutambanudza musungo kana kutamisa mapepa ako kuburikidza neROM yavo. Imwe nzira chaiyo ndeyokushandisa tauro kana shangu yakatambanudza kuti ubatsire kuvandudza kushanduka. Bhandi rako ibasa guru raunogona kushandisa kuti uite izvi.
Heano pane mazano mashanu anozivikanwa iwe unogona kuita iko iko iko iko chete netauro, bhandi rako, kana bhanhire. Iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako kana kuti chiremba wepanyama kuti ave nechokwadi chokuti kutambanudza maitiro kwakachengeteka kuti iwe uite.
Rimwe roga rinogona kuitwa kaviri kana katatu pazuva uye rinofanira kutorwa kwemasekondi 20 kusvika ku30. Bata tauro rako, uye tanga kutambanudza.
2 - The Hamstring Yakanamira neTauro
Hondo yakasvibiswa neboka rinenge riri boka guru remisumbu rinomhanya kubva pamakumbo ako kuti rangopfugama namabvi ako. Kutsigira muboka iri remasumbu rinogona kutungamirira kumakumbo emakwikwi mumakwikwi emitambo. Hight hamstrings inogona kukudzivirira kuti urege kutora nguva yakareba uchifamba uye unogona kuita kuti uwedzere kunzwa mupfungwa dzako.
Kushandisa chirabwe kuti utambanudze hamstrings yako inzira yakanakisisa yekuvandudza kushanduka kwemuitiro muboka iri remasumbu. Kuti uite izvozvo, ingoreva nhema pamusana wako uye kuisa tambo kunopoteredza rutsoka rwako. Tora magumo etorera, uye ushandise kuti unyatsosimudza gumbo rako. Chengeta mabvi ako zvakananga, uye ubatisise nzvimbo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu. Dzokorora kutambanudza katatu.
Bonus: Tambanudza nyundo dzako panzvimbo yakamira .
3 - Chikwata che Quadriceps Chengetedza
Masumbu e quadriceps anowira pasi pamberi pechidya chako kubva pamberi pepadvis yako. Vanoyambuka bhokisi rako uye vanonamatira pamberi pechino chako. Iri boka remasumbu rinokonzera kugadzirisa mabvi ako akabatanidzwa. Kutsigira mu quadriceps kunogona kutungamirira kumabvi ekurwadziwa kana kuti kunogonawo kuita kuti mamiriro akaita se patellofemoral stress syndrome (PFSS) kana iriotibial band friction syndrome (ITBS).
Kutambanudza zviduku zvako ne tauro , zvinyengeri zviso zvakatarisana pasi, uye putira chirabwe chakakomberedza chikwama chako. Ita zvose zvinopera kuitira kuti mabvi ako agare kusvikira iwe uchinzwa wakananga mberi kwehudyu yako. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye zvishoma nezvishoma ubudise.
Nokuvandudza kushanduka kwemaitiro mu quadriceps yako, unogona kubatsira kudzivirira kukuvadzwa kune iri rinokosha mushure boka.
4 - Tambanudza Mhuru Yenyu neTauro
Mhuru dzenzombe dziri kumashure kwegumbo rako rezasi uye dzinobatsira kurongedza netsoka dzako. Vanobatanidza pfupa renyu retende seAchilles tendon. Kutsigira muboka iri remasumbu rinogona kutungamirira kuAchilles tendonitis kana kurwadziwa kwetsoka, zvakadai se plantar fasciitis. Nokuramba uchinjeka mumutsara uyu, unogonawo kudzivirira musumbu kunetseka kana kuputika kwemakumbo ako pasi.
Kuti uite tauro rinoswededza , gara nemutsoka wako kunze pamberi pako uye uvhare tauro pamakona ako uye bhora retsoka dzako. Bata mapepa ose maviri etorera uye tora kusvikira imwe yakanzwika seri kwegumbo rako rezasi. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye dzokorora katatu.
5 - Chigadziko Chine Rotator Cuff Chengetedza
Mafudzi akabatanidzwa anokosha zvikuru ane zvigunwe zvakawanda zvemasumendi. Kutsigira mumutambo wemotokari kana mujoka pachako kunogona kukonzera kurwadziwa kwepabonde. Kusava nemafungiro mumapfudzi ako kunogonawo kukanganisa kukwanisa kwako kusimudzira maoko ako zvakakwana uye zvinogona kuita kuti pave nemafungiro emapfudzi.
Nzira huru yekutambanudza fudzi rako ndeye tambo rinotenderera tambo yakatambanudza. Kungosungira tambo pafudzi rako uye kubata mugumo wakadzika mushure mako shure kweumwe. Neimwe rutivi, simudza tirasi kuitira kuti ruoko rwushure mushure mako ruchifamba zvishoma nezvishoma. Iwe unofanirwa kunzwa uine hunyoro huri mufudzi rako iwe uchikwevera. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye zvishoma nezvishoma ubudise.
6 - Chifukidzo Chechifukidzo Chengetedza
Edzai tauro chifukidzo chekudzivirira kuti uchengetedze maitiro ako akakwana uye kuti urambe uine mafungiro mumapfupa ako. Ingobata tirasi shure kwemashure mako uye ubatisise mugumo wega woga kusvikira unyoro hwakanzwika huri pamberi pebhokisi rako. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye wozosunungura.
Huru dzemafupa, iro rinozivikanwawo seboka repectoralis, dhonza kubva pachifuva chako kusvika pamapfudzi ose. Vanobatsira kufambisa maoko enyu pamwe chete, sekuti kana vachipa kukumbundira kukuru. Kutsigira mumatumbu aya kunogona kukonzera mazamu emafudzi, izvo zvinogona kutungamirira kumarwadzo emutsipa, kurwadziwa kwakadzika shure, kana kurwadziwa kwepafudzi. Kutsigira pano kunogonawo kugadzirisa kukwanisa kwako kutora kufema kwakadzika, izvo zvinogona kuita kuti kupfuuridza matambudziko.
Nokutora maminetsi mashomanana zuva roga roga kutambanudza nebhanhire kana tauro, unogona kuvandudza huwandu hwako hunochinja huchigona kukubatsira kuti urambe uine hupenyu hwakakwana uye uwandu hwekufamba.