Ndeipi nzira dzakanakisisa dzekutambanudza maitiro nemasumbu anopoteredza uye anotsigira mabvi ako? Murapa wako wepanyama angakuratidza iwe sei.
Mabvi akabatanidzwa ndeimwe yezvikamu zvakakura mumuviri. Inoumbwa nemapfupa maviri, femur uye tibia, ayo akabatanidzwa nemirasi mana yakasimba. Mabvi ako anewo pfupa duku pamberi pejoi rinonzi patella, kana kuti kneecap.
Iri pfupa rinobatsira kupa mishonga inobatsira kumakumbo ako e quadriceps kuitira kuti vashande zvakajeka.
Mabvi ndiyo inowanzovhiringidzwa yakawanda mumarudzi ose. Inonyanya kunetseka kukuvadza panguva yezvimwe zvemitambo uye maitiro. Zvisinei, kutambanudza uye kusimbisa masimba uye maitiro emabvi akabatanidzwa anogona kubatsira kuderedza ngozi yekukuvara.
Kana iwe uri kutambura nemabvi, iwe unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama kuti chikubatsire kutarisa mamiriro ako. Your PT ichaongorora mamiriro ako uye inopa mazano okukubatsira iwe zvizere. Kutora maitiro kunogona kuva chimwe chezvikamu zve PT yako knee rehab.
Heano mamwe anobudirira uye akareba anotambanudza kuti mabvi akabatanidzwa. Yeuka kuongororwa nachiremba wako kana mutano wepanyama usati watanga izvi, kana chimwe chinotambanudza, pamabvi ako.
Ilitotibial Band Stretch
- Mira zvakasimba.
- Yambuka gumbo rakakuvadzwa mushure megumbo rakasiyana.
- Konda kune imwe isina kukuvadzwa kusvikira iwe wakanzwika kunze kwechidya chako.
- Gara kwemaminitsi makumi matatu.
- Dzokorora katanhatu.
Imwe nzira yakanakisisa yekugadzirisa zvakanakira bhenzi rako iri nechokunze kwebvi rako ndeyokuita iwe paunenge urere parutivi rwako. Izvi zvinoitwa nekunyengera kune rumwe rutivi, uye kubata chikopa chako pachidya chepamusoro nekukotamisa bvi shure kwako. Iwe unofanirwa kunzwa uchitarisa mberi kwehudyu yako.
Zvadaro, nyora zvinyoronyoro zvako pasi pasi pamabvi ako, wozvikwevera pasi kusvika pasi. Izvi zvinofanira kunyatsotambanudza tambo yeT IT sezvainoyambuka mabvi ako. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye wozorora.
Quadricep Stretch
- Paunenge wakamira, ibata paimba yepamusoro kana sachigaro kumashure kuti ubatsire kuenzanisa.
- Bhenekera gumbo rako nekubata chiuno chako neruoko rumwe.
- Batsira kupfugama namabvi ako kumashure.
- Chengetedza nzvimbo iyi kwemaminitsi makumi matatu.
- Dzokera kumira panzvimbo .
- Dzokorora basa racho kaviri negiyo rimwe nerimwe.
Hamstring Stretch
- Gara pasi pasi nemakumbo acho ose zvakananga.
- Tambanudza maoko ako uye usvike mberi, uchikotamira pachiuno kusvika pazvinenge zvichiita nekuchengeta mabvi ako zvakananga.
- Tora iyi nzvimbo kwemaminitsi makumi maviri. Relax.
- Dzokorora chiito ichi 5 dzimwe nguva.
Imwe nzira yakakura yebhanhire ndiyo inonzi hamstring yakamira . Kuti uite izvozvo, simuka uise chimwe chitsitsinho pane chiduku chiduku kana kuvhara. Ita maoko ako mberi uye kumusoro, uye zvishoma nezvishoma unyorere trunk yako mberi muchiuno chako. Ramba uchisvika kusvika kusvikira kutambanudza kunzwika seri kwehudyu yako. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu, uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
Nzombe Tambanudza
- Gara netsoka dzako kunze pamberi pako.
- Ivai nechero rimwe shati kana tirasi muruoko rumwe norumwe, kugadzira chikamu.
- Isa nzvimbo yakakomberedza rutsoka rwako.
- Dhonza zvigunwe zvako kune iwe.
- Mira apo iwe unonzwa wakasununguka kutambanudza mumhuru yako.
- Gara kwemaminitsi makumi maviri, uye dzokazve mamwe mazana mashanu.
- Shandura makumbo uye dzokorora.
Kutarisa neTauro kana Chirafu
Murapi wako wepanyama anogona kukuratidza kuti ungashandisa sei bhanhire kana tauro kuti uite izvi zvakatambanudza pamabvi ako zvakare. Izvozvo zvichave zvakafanana, asi iwe uchishandisa shati yakareba kana tauro kuti upe simba rinotambanudza. Tirasi inotenderera kumashure kumabvi ako ingasanganisira:
- Chinoti hamstring chinotambanudza
- Chinochera chitete chinotambanudza
- Chinochera mhuru chinotambanudza
Zvose izvi zvinotarirwa zvinofanira kutorwa kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu, uye zvinogona kudzokororwa 5 kana kupfuura.
Iva nechokwadi chekumira kutambanudza kana iwe uchinzwa kurwadziwa kukuru.
Shoko kubva
Kutambanudza kunogona kunzwa kwakanaka, uye kunogona kukuchengetedza iwe kufamba. Hazvitori simba rakawanda kuti uite purogiramu inonzwika yemabvi ako nemabvi. Tarisa mukati nemuongorori wako wepanyama uye dzidza kuti unganyatsotarisa sei mishonga yakakomberedza mahudyu ako uye nemakumbo adzo. Izvi zvinogona kubatsira kubatana nemabvi ako achifambisa pachena nehuwandu hwakazara hwekufamba (ROM) kuti ubatsire kudzivisa kukuvara uye kukubatsira kuti uchengetedze zvizere zvekushanda.