Dzidza Kusiyanisa Pakati Pokugadzikana, Kutarisa nekudziya Kwemitambo
Kugadzikana kunoreva kukwanisa kuendesa manotsi kuburikidza nehupenyu hwavo hwose, kubva panzvimbo yakashandura kusvika panzvimbo yakareba. Iko kushandiswa kwehutano kunoenderana nezvimwe zvinhu zvinosanganisira kureba uye kusagadzikana kwemisungo nemirairo uye maitiro emapfupa uye cartilage anoita chibatanidzwa. Kusununguka kunogona kuva mazamu, asi zvinogonawo kugadzirwa kuburikidza.
Kugadzikana chinhu chinonyanya kukosha chekuita muviri uye kuitisa muviri kunowedzera kuwedzera kuwanda kwekushandura mubatanidzwa. Kutsigamira kunorevawo kuti rudzi rwekufambisa runodiwa pamutambo saka zvinokosha kune mamwe mimwe mitambo kupfuura vamwe. Vatyairi vemafirimu, semuenzaniso, vanoda kuderera kwechipfeko kudarika zvipingamupinyi, uye vanoshambira vanoda humwe hufudzi hunochinja kune vanomhanya.
Unogona Kuwedzera Kuchinja Here?
Kuvandudza kushanduka kwemamiriro ezvinhu kunowanzoitwa nekuita kutarisa maitiro . Nzira dzakakurumbira dzekutambisa maitiro dzakadzika, dzakasimba dzakadzivirira maitiro zvinononoka uye zvinodzorwa. Kuramba kwakasimba kunofungidzirwa kuti kwakachengeteka kuvanhu vazhinji. Zvinosanganisira zvishoma nezvishoma, zvinyoro zvinyoro zvemutsipa zvinowanikwa munzvimbo yakatambanudzwa kwemaminitsi gumi kusvika makumi matanhatu uye zvinodzokororwa kanenge katatu.
Imwe nzira yekudzidzira muviri inonzi inoshandiswa kutenderera . Kugadzirisa kushanda kunosanganisira kukura zvishoma nezvishoma mukufamba kwako nekukurumidza kwekufambisa nekudzora kunodzora (kwete kunetsa) iyo inosvika pamiganhu yekufamba kwako nenzira yakarongeka.
Iwe haumboiti kumanikidzira rudzi urwu rwekutambanudza. Mienzaniso yekutenderera kwakasimba kunononoka, kunodzorwa kwemakumbo, kushanduka kwemaoko, kana kuti kuputika kwechiedza.
Kudzidzira kushandiswa kwakasimba kunovandudza kushanduka kunowanzodiwa mumitambo yakawanda uye inowanzoitwa mushure mekudziya-famba mushure mekudzidzira kurovedza muviri. Kudzidzira kushanda nesimba kunosanganisira 10 kusvika ku12 kudzokorora kwesangano.
Ballistic kutambanudza inoshandisa nguva yakawanda mukuedza kumanikidzira chibatanidzwa kunze kwehutano hwakanaka hwekufamba. Kutupa-rudzi rwakatambanudza kune mabheti uye zvakasiyana chaizvo nekugadzirisa kutenderera nokuti vari kuedza kumanikidza huwandu hwekufamba. Izvi zvakasarudzwa hazvina kukurudzirwa nokuti kune ngozi yakawedzerwa yekukuvara (kubva pakuwedzera mishonga, tendon kana ligaments) nebhokisi rinotenderera.
Nzira Yokuwedzera Nayo Kugadzikana
Usati watambanudza, zvakakosha kuti udzidzire masimba uye majoini. Kutarisa kunotonhora, misungo yakaoma inogona kutungamirira kukuvadza, saka ita zvimwe zvinyoro zvinyoro zvekudzidzira maitiro uye chiito chemaitiro anoshanda nyore kutanga. Kushandurana kwakatorwa kunoitwa nekushanda musoro kusvika kune zvigunwe zviduku, zvishoma nezvishoma (zvakatarisa uye zvinyorwa zvepamusoro) pajoka rimwe nerimwe kusvikira dzose dzichifamba zvakanaka uye nyore. Iwe unogonawo kuita mamwe maguruko kana kutomhanyira jacks kuti usimudze hutori hwako hukuru uye uwedzere kupararira kwako usati watambanudza.
Nokuda kwekudzidzira kwekudzidzira kunatsiridza kushanduka kwemamiriro ezvinhu, inoda kutarisa kusanganiswa kwakanyatsonaka uye inopa zvakaringana kumisungo nemirairo pane nguva yekubvumira kugadziriswa kune itsva, kuwedzerwa, kutenderera. Chaizvoizvo, zvinorevei ndezvokuti apo paunotambanudza, iwe unofanirwa kunzwa sechisimba uye zvishomanana kupisa shungu inobva pakuenda zvishoma kudarika zvaunofamba.
Nokuita saizvozvo, iwe uchakudziridza hutsva hutsva hwekufamba kwenguva. Zvakakosha kudzivisa kudarika-kutambanudza mishonga uye kukonzera kukuvadzwa kana kushungurudzika kwemisumbu . Izvo zvinorayirwa ndezvekutambanudza kusvika pakusuruvara kunorwadza asi kwete kusvika pakurwadziwa.
Kuti uwedzere kunatsiridza kwenguva refu mukushandura, shandisa rimwe zuva rimwe kwevhiki dzinenge matanhatu. Zvisinei, paunomira kushandisa kana kutambanudza hutsva hunochinja, iwe unogona kunge wakarasikirwa nemari yawakagadzira.
Kubatsira kwekugadzikana
Sezvo mutambi, ramba uchifunga mupfungwa dzako kuti kushanduka kwehuwandu hunokosha kudarika kuve nemafungiro akanaka emutambo wako. Kutsvakurudza kunoratidza kuti ukama huri pakati pemamiriro ekugadzirisa uye hukukuvadza hunonzwisiswa .
Kuva nemafungiro akawanda hazvireve kuti zvinokuvadza zvishomanana uye mutambi ane unhu husina kujeka haawanzokuvadzwa. Chinokosha ndechokuti uve nemafungiro akanaka emutambo wako, kuitira kuti iwe unogona nyore kufamba mumuganhu wekufamba usingatambudzi misumbu.
Ichokwadi, kutsvakurudza kunotsigirawo pfungwa yokuti kuita zvakakodzera kushambidzika kusati kwanyatsoita zvekurovedza muviri kunonyanya kukubatsira kubatsira kuderedza kukuvadzwa. Kushamwaridzana nekunyatsoshandisa maitiro makuru emasumbu kuti ashandiswe mumutambo wako. Iwe unogonawo kushevedza nekufamba, zvidzitiro zvemaoko, kutamba jacks, kana kutanga mutambo wako pakarepo.
Kana iwe ukasimudza zvigadziko, zvakakosha kutambanudza uye nguva yakanakisisa yakarurama mushure mokunge udzidzira. Kutarisa kwakasimba kunetseka kwemisungo kunogona kuwedzera kuchinja uye kunatsiridza kushandiswa kwemisimba . Kutarisa kwakasimba kunobatsira kusunungura misungo, kunobvisa lactic acid , uye kudzivirira misi miviri yekuporesa kwenguva shoma mushure mekuita basa rakaoma.
Unogona Here Kuve Wakawanda?
Izvo zvinoita kuti mishonga nemirasi zvakakomberedza chibatanidza kuti zvive zvakanyatsochinja. Kunyanya kushanduka kunogona kuve kwakakonzerwa nekusununguka kwemigumisi uye misumbu inogona kupa sangano shoma shomanana uye inogona kuwedzera njodzi yekukuvadzwa sekusanganiswa kwekubatana. Kunyanyisa kuchinja kunogona kunge kwakaipa sezvisingakwani.
Sources:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Inoita Kuti Kudzimisa Kuchengetedze Kukuvadza Mumitambo? Uchapupu Hwakabva Randomized Maedzo Anodzorwa? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Muchengeti SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: Kuongorora Kunongororwa Kwemabhuku. Mishonga uye Sayenzi muMutambo uye Kudzidzira. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.