Mutumbi Unogadzira Muviri Wakakwana Wokuvhiya

Tone misungo yako nepakati-yepamusoro maPirates maitiro

Izvi zvakagadziriswa muviri pamwe nePilates maitiro ndezvomutambo wepakati unotakurwa ne ab, butt, back, arm, shoulder, uye mheto maitiro anoshandiswa mumatumbo uye kupa mutumbi kwenguva yakareba, yakaonda.

Sezvaunoita muviri wose wakadzika muviri, chengetedza Pilates yako mazano mupfungwa. Inofanira kuitwa nezwi rekuyerera kunotsigirwa nemhepo. Izvi zvinowedzera mukuoma. Vangangotanga vangave vachisarudza vatangi vekutanga .

1 - Chimiro cheMutemo weChechi

Kuita mutsara unomira :

1. Mira nemakumbo ako akafanana. Ita yako abs, kureba kusvika mukati mako, chengetedza mapepa ako. Tarisa kuti muviri wako uri murefu, wakareba mutsara.
2. Bhenama mabvi kuitira kuti mabvi ako aende pamusoro pezvigunwe zvako. Nemabvi akavhara, simudza zvitsitsinho zvako. Nezvitsitsinho zvakasimudzirwa, shingairira kusvika kumakumbo akajeka.
3. Ramba wakareba apo iwe unoderedza zvitsitsinho kusvika pasi. Ita reps reps.
4. Dzorera zvakarongeka: Nemakumbo zvakananga, simudza chitsitsinho kuitira kuti iwe uri pabhokisi retsoka dzako (kwete kunyanya kukwirira). Nyeredzi dzakasimudzwa, dzakanamatira mabvi. Makumbo anokotama, shandisa zvitsitsinho kusvika pasi. Lenghe kusvika kumusoro. Ita reps reps.
5. Dzokorora zvose zvakaenzaniswa nemakumbo muPirates mamiriro .

2 - Kutsigirwa Ramba Kudzoka

Kuita rugwaro rwakatsigirwa shure :

1. Gara uchigara pamapfupa ako nemakumbo akafanana, mabvi akarembera, tsoka dzakaputika pasi, uye maoko kumusoro kwemashure emabvi.
2. Shandisa pasi rako replvic uye musikana wemimba kuitira kuti muviri wepamusoro unotsigiswe nyore nyore. Vafudzi vanodonhedzwa uye mutsipa wakasununguka.
3. Flex tsoka dzako.
4. Dhonza midumbu yako yakadzika zvikuru kuti utange bhuku racho zvakare. Rega mushure wako kutarisa mukupindura.
5. Chengetedza nguva yako paunenge uchikurumidza kusvika iwe sezvaunogona kufamba zvakanaka. Maoko ako anogona kukubatsira iwe kuchengetedza basa iri yako abs.
6. Bvisai iyo isina kunyanya kunyanya kuunza muviri wose wemuviri wako.
7. Wedzera kupfurikidza nemapfupa ako uye musoro wepamusoro wako kuti uwane kuzadza kugara. Ita reps reps.

3 - Reformer Footwork pane Mat

Pasina Pilates reformer, ichi chinova chiito chakasimba chemuviri. Heino nzira yekuita shanduko dzemakumbo pamazamu :

1. Nhema pamusana wako nemakumbo pamwe chete, mabvi akadzikamisa, tsoka patsoka.
2. Maoko ari seri kwe musoro nemapfudzi pasi uye akarereka zvakapetwa asi asina kutarisa kumberi.
3. Kurukidza muviri wako wepamusoro kusvika kumucheto wemakumbo emafudzi.
4. Uya nemakumbo ako nemabvi apamapapiro kubhiti rakaparadzana, tsoka dzinoshanduka uye muPirates V.
5. Dhinda uchishandisa mabhora etsoka dzako asi chengetedza zvikwiriso kuti udzikise makumbo ako paine 45-degree angle.
6. Vhura pamabvi nemaguno, uchishandisa abs yako kuti udzose zvitsitsinho zvakare.
7. Ita reps mashanu. Zorora uye dzokorora.

4 - Shoulder Bridge

Kuita bhiriji refudzi :

1. Nhema pamusana wako, makumbo akafanana, mabvi akadzikamisa, tsoka pasi.
2. Dhinda kusvika kune bhiriji nzvimbo-musana unogara usina kwaunorerekera.
3. Wedzera gumbo rimwe pamabvi ekukwirira.
4. Kikisa gumbo iro riri nechende rakanyorova, riuye naro pasi netsoka kushanduka. Chengeta chiuno chako chakasimba, uye shandisa mapepa ako nemashure emaoko ako kuti ubatsirwe.
5. Ita bhiriji katatu gumbo rimwe nerimwe. Zorora uye dzokorora.

5 - High Clam

Kuti uite chipfeko chakakwirira :

1. Nhema parutivi rwako nehudyu mako uye mapepa mumutsara wakarurama. Tora mahudyu ako nemapfudzi zvakananga pamusoro pemumwe nemumwe.
2. Isa ruoko rwako kumusoro pane pasi pamberi pebhokisi rako.
3. Bendama mabvi kuitira kuti mahudyu ako ave akazaruka zvishoma pane 90-degree angle.
4. Zorora musoro wako pane ruoko rwako rwakatambanudzwa.
5. Rambai makabvi ako pamwe chete uye pasi apo iwe unosimudza tsoka dzako, pamwe chete, kubva pamat.
6. Iko mukati memakumbo etsoka dzako unogara pamwe chete apo iwe unotenderera bheji rakasvinuka.
7. Chengetedza tsoka dzako asi unounza bhuti rakakwirira kumashure kuti ubatanidze gumbo pasi.
8. Dzokorora yakazaruka uye yepedyo nekudzivisa katanhatu. Zorora. Dzokorora. Shandura mazamu (kana kuita basa rinotevera, ipapo shandura mativi).

6 - Inner Thigh Lifts

Kuita mukati mehudyu kusimudza :

1. Nhema kumativi ako mune rimwe rutsanga. Simudza makumbo ako masendimita mashoma pamberi pako kuitira kuti iwe uri mubhanana.
2. Simudza mbabvu dzako uye shandisa musoro wako kumusoro. Iva nechokwadi chokuti unochengeta musana wako uye mutsipa mukugadzirisa kwakanaka.
3. Uya nemutsoka wegumbo rako kumusoro kuti ugare pamberi pehudyu yako.
4. Tambanudza ruoko rwako rwepamusoro mushure memhuru uye ubate kunze kwechidzitiro chako.
5. Kuchengeta gumbo rezasi zvakananga, rinosvika kwenguva refu zvokuti rinomuka kubva pasi. Shandisa mukati mako gumbo .
6. Chengetedza pfungwa iyo yehurefu sezvaunoderedza gumbo kubva pasi.
7. Ita mapurisa mashanu kusvika kune masere kune rumwe rutivi.

7 - Dolphin Arm Plank

Kuita dolphin maoko plank :

1. Tanga pamaoko ako nemabvi. Zvadaro fambisa mabote ako pasi pasi zvakananga pasi pamafudzi ako.
2. Mamiriro ako epamusoro anogona kuderera pasi pasi zvakananga pamberi pako nemaoko ako pamba, kana kuti maoko ako anogona kusungwa neminwe yakaiswa mukati. Iva nechokwadi chokuti mapepa ako ari kumashure uye pasi, uye chifuva chako chakazaruka.
3. Chengetedza mishonga yako yechipfupa ichidonhedzwa kuti itsigire kufamba kwaunoita iwe paunodzokera kumashure mupuranga . Makumbo ako ari pamwe chete. Kureba kwomuviri wako kunotsigira izvi-hazvirevi chete pamusoro wemuviri.
4. Iva nechokwadi chokuti uri munzira yakarurama.
5. Gara kwemaminitsi gumi nemashanu. Dzokorora.

8 - Kutamba

Kuita Pilates kubhabhatidza muviri :

1. Nhema pamudumbu mako nemakumbo ako zvakananga pamwe chete.
2. Kuchengeta mapepa ako kure nenzeve dzako, tambanudza maoko ako pamusoro.
3. Tora yako abs kuitira kuti usimudze bhomba rako kubva pasi.
4. Kutarisa kubva mukati, wedzera maoko ako nemakumbo kusvikira kure zvakasiyana-siyana izvo zvavanowanzoita zvichibva pasi. Panguva imwe chete, tora yakareba zvakanyanya mumutsara wako iyo musoro wako unofuka kubva pamat. Chengetedza chiso chako pasi kumucheto; usaisa mutsipa wako.
5. Zvimwe ruoko rworudyi / rutsoka rworuboshwe, ipapo kuruboshwe ruoko / rutsoka rworudyi, uchivaputira kumusoro uye pasi mudiki mapulisa.
6. Kufuridzira mukati mishanu kukwidza uye kusvika, uye kunze kwemashanu.
7. Ita maitiro mashanu.
8. Sarudzo: tora nguva yokupinza mwana .

Iwe uri hafu kubva mumuviri wako wosekudzidzira. Ramba uchienda.

9 - Mhanje Pull Front

Kuita gumbo rinosangana mberi :

1. Tora nzvimbo yepuranga nemaoko ako zvakananga pasi pemapfudzi ako nemakumbo akawedzerwa nesheeri pamwe chete.
2. Mukadzi akabatwa uye muviri uri munzira yakarurama, chengetedza mapepa ako nematanda zvakasimba sezvaunosimudza rimwe rutsoka rwakananga kubva kumate.
3. Itai kuti muchengeti wegumbo uite.
4. Dzokorora katanhatu. Shandura mativi.

10 - Mutsara

Kuita musana wechipfuva :

1. Gara kumusoro wakakura pamapfupa ako. Svika kumusoro kwepamusoro wako kumatenga asi rega mapepa ako arambe akasununguka
2. Wedzerai makumbo enyu pamapfudzi akafara mukati, makumbo akachinja.
3. Inhale uye tambanudza maoko ako kunze pamberi pako, kureba kwepfudzi.
4. Exhale sezvaunowedzera musana wako kuti ufambe mberi. Iwe uri kuenda kune yakadzika C-curve .
5. Rega kusunungurwa kwakadzika muhudyu sezvaunochengeta mapepa ako pasi uye kusvika paminwe yako kune zvigunwe zvako.
6. Inhale uye kusvika pane zvishoma apo iwe unonakidzwa nekuzara kwekutambanudza kwako.
7. Edzai uye tangai kudzokera kwenyu kuburikidza nekushandisa midumbu yepamusoro kuti muunze pepa rakarurama. Ramba uchikwira mumutsara uchienda kunogara.
8. Ita zvitatu zvakare.

11 - Spine Twist

Kuti uite rukato rwepona :

1. Gara kumusoro wakakura pamapfupa ako.
2. Dhonza mimba dzako uye uwedzere musana wako kuitira kuti muviri wako wepamusoro unotsigirwa zvakanaka.
3. Flex tsoka dzako uye usvike kuburikidza nezvitsitsinho zvako.
4. Tambanudza maoko ako zvakananga kumativi, uchidzichengeta kunyange nemapfudzi ako.
5. Pamusoro pezvikamu zviviri zvekunyora, tora kureba sechitsva chako chiedza chako uye musoro pamusoro pako. Chengeta mapepa ako akasimba.
6. Chikamu chacho chikamu chechikamu chemaviri apo iwe unowedzera kuti ushandure hafu, uye kuwedzera zvimwe kuti uende kusvika iwe unogona.
7. Shandisa inhale yako kuti udzokere kunzvimbo. Enda kune rumwe rutivi.
8. Ita zvitatu.

12 - Corkscrew

Kuita ganda rakakungwa :

1. Nhema pamusana wako nemapfudzi ako kubva panzeve dzako uye maoko pamwe chete nemakona ako, zvigadziko.
2. Wedzerai makumbo enyu kusvika padenga. Ivachengetedze pamwe chete, vachimbundira midline yemuviri.
3. Inhale: Kuchengeta dumbu rako rakapinza mukati, shandisa mimba kudzora kutora makumbo ako kune rumwe rutivi. Makumbo anogara pamwe chete.
4. Musoro wako wepamusoro ucharamba wakadzikama uye wakagadzikana. Iyo inobatsira kunyatsonyanya kutsvaga kumashure kwemaoko pamubhedha.
5. Makumbo anotenderera pasi uye achifamba nepakati pepasi. Usatora makumbo ako zvakaderera zvokuti pasi rako rezasi rinouya kubva pamate.
6. Sezvo makumbo ako anotanga kutamira kuno rumwe rutivi rweArc yako, shandisa yako exhale kuti uuye navo nekukwira.
7. Ita matatu arcs mune rimwe divi.

13 - Teaser

Kuita teaser :

1. Nhema pamusana wako nemakumbo ako zvakananga, maoko kumusoro - mapepa nemabvu pasi. Inhale.
2. Exhale: Isa maoko ako mberi kwepamusoro, sezvaunenge uchidzikisa muviri wako kumusoro uye unounza makumbo ako panguva imwe chete. Ita yakadzama kunakidza dumbu. Iyi inguva ine simba umo iwe unofanira kungoenda nayo. Shandisa yako abs uye kufema, kwete kukurumidza.
3. Inhale: Kuenzanisa uye kusvika kune zvigunwe zvako.
4. Exhale: Ramba pasi. Sezvo iwe uchikwira kumusoro kwepamusoro-soro pasi, maoko achadzoka kumusoro uye makumbo achidzika pasi.
5. Ita zvitatu kusvika ku5 zvakare.

14 - Chikamu Chengetedza

Kuita parutivi kutambanudza :

1. Gara kumativi nemakumbo ako akaiswa kune rumwe rutivi. Isa tsoka yako yepamusoro pasi pasi pamberi peimwe, chitsitsinho kusvika kune zvigunwe.
2. Isa ruoko rwako rutsigiro pamubhedha muchienderana nehudyu yako masendimita mashoma apfuura fudzi rako.
3. Inhale: Shingairira mubasa rinotsigira uye ruramisa makumbo enyu kuti musimudze mapapiro enyu kubva pamate.
4. Mafudzi ako ndeumwe kumusoro kwechimwe, sezvakaita zviuno zvako.
5. Chengetedza muviri wako mumutsara wakareba wakasimudza uye shandisa ruoko rwako rwepamusoro mu arc kuti usvike pamusoro.
6. Tora kutarisa mberi nekusvika kusvika kune rumwe rutivi arc nemuviri wako wepamusoro.
7. Dzokera kune rumwe rutivi plank. Dzokera kunotangira nzvimbo.
8. Ita zvitatu zvakare. Shandura mativi.

15 - Chisimbiso

Kuita chisimbiso :

1. Gara kumusoro wakakura pamapfupa ako. Simudza tsoka dzako uise maoko ako mukati memakumbo ako. Putira maoko ako pasi pezvikwama zvako uye unganise kunze. Mabvi ari kunze kwefudzi, uye tsoka dziri pamwe chete.
2. Nekutonga kukuru, shandisa yako abs. uye ugoita chimiro cheC-curve nechiedza chako. Kutarisa kwako ndeyevheji.
3. Inhale: Kutanga kufamba nebhokisi rako rezasi, tsodzokera kumapfudzi ako (kwete mutsipa wako). Bhura tsoka dzako pamwechete katatu kumusoro.
4. Exhale: Shandisa midzi yako yakadzika midzi uye yako exhale kuti ikubatsire kudzokera shure. Balance.
5. Ita zvitsva zvekare.

16 - Pilates Pushup

Kuita Pilates pushup :

1. Tanga kumira. Chengetedza mapepa ako pasi apo iwe unounza maoko ako pamusoro pomusoro wako.
2. Maoko ako anofanira kutevera nzeve dzako apo iwe unogunun'una musoro wako uye iwe unofamba uchienda kumatiro. Bvisa yako pinda uye uvhare musana wako kusvikira maoko ako asvika pamat.
3. Tambanudza maoko ako panhokwe mumatanho matatu makuru kusvika iwe uri mberi kwekutsigira / plank. Chengetedza mapepa ako zvakasimba zvakasimba sezvo iwe uchifamba maoko ako.
4. Bhanisa mabote ako zvakananga kumativi ako kuitira kuti maoko ako ashandise nenyuchi dzako. Ita zvinhu zvitatu zvinokonzera.
5. Famba maoko ako kumashure kunobata.
6. Ununura mushonga wako kuti umire.
7. Dzokorora katatu.

Basa guru pakuzadzisa muviri wose.