Kufanana neplanki / mberi kwekutsigirwa , gumbo rinotungamira mberi nderomugadziri wesimba rinoshandisa zvikamu zvose zvemuviri. Mheto inotakura mberi inotora plank / mberi kutsigira danho rinowedzera. Nokusimudza gumbo rimwe kubva pasi, unotaurira kusagadzikana kunokonzera mimba nemapfudzi kuchengetedza chitunha nemapanga zvakasimba paunenge uchifamba. Mutemo unotora mberi unofungidzirwa kuva mutangi wepamusoro Pilates muviri. Iwe haunoda chero midziyo yekuita, kungoita chiito chekushandisa. Iwe unogona kuzviita kumba kana pamitambo yekurovedza kana Pilates studio.
1 - Mheto Gadzirira Pamberi Kudzidzira - Tanga mu Plank / Front Front
- Iwe unotanga gumbo rinokonzera mberi pamberi pepande / mberi kunotsigira nzvimbo.
- Tanga pamabvi ako. Isa maoko ako pasi pasi pamberi pako, zvigunwe zvinotarisana mberi. Chengetedza maoko ako zvakananga uye zvisikwa zvako zvasvinudzwa.
- Ita mimba dzako uye uwedzere musana wako, uchikwira kumusoro kwepamusoro apo iwe unomirira mberi kuisa uremu hwako pamaoko ako.
- Mafudzi ako anofanira kunge ari pamusoro pemaoko ako uye akagadzikana mushure mako. Izvozvo zvinoreva kuti pane nzvimbo yakawanda pakati pemapfudzi ako nenzeve dzako.
- Nezvizvaro zvako zvemimba zvakasimudzwa, tambanudza makumbo ako kumashure kuitira kuti ivo vakarurama pamwe chete. Zvigunwe zvako zvakakomberedzwa pasi zvokuti humwe uremu huri pamabhora etsoka dzako.
- Nzeve dzako, mapepa, zviuno, uye zvitsitsinho zvinofanira kuva mune rimwe rutsanga.
2 - Simudza Chimwe Chete Kubva kuMateu
- Wedzera gumbo rimwe kubva pachiuno kuitira kuti rutsoka rwako rudonhe kubva pamatomu masendimita mashoma. Rutsoka rwako rungarondedzera zvishoma kana richibudiswa kubva mumate.
- Sezvaunotambanudza gumbo rako kubva pachiuno, chiuno chako chichasimudza zvishoma, asi chinetso ndechokuchengeta muviri wako wose wakagadzikana mupande. Izvi zvinoda basa rakawedzerwa kubva pamimba dzako, mapepa, uye kumashure.
- Zvakakosha kuti iwe utange kufamba uku neimba yako ye simba uye kuburikidza nehudyu, kwete kubva kumashure kwegumbo. Edza kuti usanetseka; shandisa simba rakawandisa sezvamunoda kuti uchengetedze fomu yakakwana. Kuisa pfungwa pahurefu kuchabatsira zvakawanda.
- Dzorera rutsoka rwako kumubhedha uye wedzera rimwe gumbo.
- Dzokorora kusimudza zvishanu kusvika kanomwe pane rumwe rutivi
3 - Mazano ekuita Mhembwe Enda Pamberi Pedates Kudzidzira
- Funga gumbo rinotungamira mberi sechinopesana chinotarisa uko simba riri kufamba nenzira dzakasiyana, kuburikidza neshamwari dzako uye kunze kwepamusoro wako.
- Fema zvakaderera pasi rose urefu hwepamusoro pako, uye zvizere mumakumbo ako pasi uye kumashure.
- Iwe uchaona kuti kuchengeta makumbo ako uye chibvumirano chakabatanidzwa uye kukwevera mukati nechepakati kunotora zvimwe zvekumanikidzwa kwemuviri wepamusoro, zvichiita kuti uve nemafungiro akaenzana.
- Kunyange zvazvo gumbo rinotora mushure mokurovedza muviri kunobatanidza miviri yakawanda, iwe unotanga kuinzwa mumhuru, sezvo ichi ndicho chinangwa chikuru. Secondary muscle zvakabatana ndeye hamstrings, glutes, quadriceps, groin, mabdominals, uye mapepa.