Yoga nePirates zvakadzidziswa uye zvakakwana, asi zvinowiriranawo. Dzimwe nguva, kubva kune imwe kuenda kune imwe kunogona kukweretesa maonero matsva munzira yatinosangana nayo yezvokuvhima kana yega yoga uye yePirate kushanda semunhu wose. Pano, tine cheji ye 7 yoga chinogona kupa maitiro matsva ekusimbisa Pilates yako tsika.
Iyi nzira yegaga inogona kuitwa pachayo kana kuti inosanganiswa nemapirates ako. Edza izvi kufamba kwe yoga uye ona zvaunogona kuwana pamusoro pePirate yako ita nekushandisa imwe yoga nguva nenguva.
Ramba uchiyeuka kuti yoga yose uye Pilates inotangwa pakushanda nemweya uye chinangwa chekubatanidza nekusimudza muviri, pfungwa, nemweya. Dzidza zvakawanda pamusoro pePirate uye yoga mu Yoga Pilates Connection .
1 - Gomo reMakomo, Zvombo
Tanga nekutarisa, kushingaira kumire. Tarisa mamiriro ako . Mhemberero yakafanana, huputi iri kure , mapepa anoteerera. Mumuviri wemumuviri ari kubatanidzwa asi kwete akasimba. Ankles, mabvi, chiuno, mapepa, uye nzeve dziri mumutsara. Tarisa mberi.
Rega mapepa ako epfudzi apinde pasi mushure mako sezvo iwe uchibvarura maoko ako kumativi uye uuye navo zvakananga kumusoro. Maoko akafanana nemichindwe anotarisana.
Pasina kusimudza mapepa ako, svika kubva kumucheto wako kuburikidza nemimwe yose, kunyanya piniki.
Simudza chifuva chako uye utarise kumusoro.
Tora izvi pose 3 kusvika ku 5 mhepo
Shandisa inhale kukura musana wako uye kudzokera kune wakarurama. Dzokera kumamiriro ekutanga.
Uyezve, ona urdhva hastasana mugoga yedu yoga.
Pilates anoti: Imwe yenzira dzakanakisisa dzekutanga basa ripi neripi, yoga kana Pilates, ndeyokutanga nekuwana muganhu wako nekugadza nzvimbo yakasimba. Kutanga kumira ndiyo nzira yakanaka yekuchinja kubva kutenderera kwezuva nezuva kusvika pakuita basa rako. Iyi ndiyo nguva yako yekucherechedza kutanga. Cherechedza kuti gomo, zvombo zvinosanganisira maPirates anokosha maoko uye zvinofamba zvakanaka kwazvo mumadziro edzimba pasi (pamwe kana pasina rusvingo).
2 - Kumusoro Kunotarisana Imbwa
Tanga pazvinhu zvina. Maoko akange akafukidzwa nemapapiro akasiyana, zvishoma pamberi pemapfudzi ako.
Paridza minwe yako, nemunwe wepakati unotarisana mberi.
Shandurai maoko enyu kumusoro kunze zvishoma kuti muzarure chechi.
Mabvi ako mapfupa-ari kure.
Tora zvigunwe zvako pasi uye fungidzira nemakumbo nemaoko ako kuti usimudze chiuno chako mumhepo.
Tumira simba pasi kuburikidza nezvitsitsinho zvako uye kunze kwemaoko ako sezvo mafupa ako akasvika kumusoro uye kumashure.
Edza kusika nzvimbo pakati pezvitunha zvako uye pasi pemimba.
Mishonga yako yemimba yakanyatsotorwa uye mukati, uye musana wako wakarurama.
Bata ichi pose mweya miviri.
Uyewo ona adho mukha savasana .
Pilates anoti: Uyu ndeimwe yega yoga yaanofarira. Inosimbisa uye inotambanudza, inoisa mimwe mitoro pamapfudzi nemaoko, uye inowedzera kupararira kune muviri wepamusoro. Kuruka imbwa, sezvo iyi pose inowanzonzi, inoita kuti uve nehutano hwekushandura muviri kubva pasi kusvika pakamira. Edza kuenderera mberi muimba imbwa sezvaunoita kubuda muPirates kusimudza . Mutsipa wako wepasi uchave wakanyanya kuputika panguva ino mukufamba kunze, asi iwe unogona kumbomira kuti uwane pasi imbwa, kumira uye kufara, zvino dzokera zvakare muPirates kufamba-kunze muplanki uye kuPilates kusimudza (cherechedza kufanana to yoga's chaturanga dandasana) . Inogona kuva kurayiridza zvikuru kuchinja shure uye mberi nenzira iyi.
3 - Ramba Wakamira
Tanga kurara pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi padenga-kure kure.
Maoko ako ari kumativi ako nemashure ezvamaoko uye mapepa achisimudzira zvishoma kupinda mumate kuti atange chifukidzo.
Inhale: Bvisa mabvi ako kumusoro, uwedzere ruvara rwechiuno.
Exhale: Itai mishonga yenyu yepamuviri uye fungai muchepasi nemashure ezvanza zvenyu nemichindwe kuti muwedzere makumbo enyu uye muuye navo pamusoro pemusoro wenyu, musimudza mahudyu enyu kuitira kuti makumbo enyu ave anenge madhigirii makumi maviri kubva pasi kubva shure. Kurema kuri pamafudzi ako uye maoko, kwete pamutsipa wako.
Isa maoko ako kumashure kwehudyu kuti ubatsire kutsigira musana.
Lenganidza mutsipa wako-musoro kubva pamafudzi, mapepa efudzi achifamba pasi kumashure.
Ramba uchienda kune muviri wako wepamusoro zvichikwira, uchiendesa chiuno nemakumbo kumatenga. Usanyura mumapfudzi nepfupa.
Bata zvishanu kana kupfuura kupema.
Dzorera makumbo ako pasi pasi pamusoro pechiso chako usati wanyura kuti ugoze ruvara rwako pasi.
Uyewo ona sarvangasana .
Pilates inoti: Chii chinonzi mazamu epafudzi ndiyo nzira yakatsigirwa yekushanda pamwe nechinzvimbo chisingachinji mune imwe yemapirates edu maitiro akaita jack muchengeti uye kutarisa. MuPirates, tinowanzofamba nemufananidzo uyu nemaoko pamwe chete pamat. Pano, kutsigirwa kubva pamaoko kunogona kukubatsira kuwana nzvimbo yakarurama pamapfudzi ako, kwete mutsipa wako, kuti ugoverere uremu uye pamashure ezvombo . Uyewo, kubata mumiririro wepafudzi unotsigirwa kuchakubatsira kuti uwedzere kuputika mumucheka wepamiti uye kubva muchiuno iwe unoda kuti Pilates agadzike maitiro-based exercises basa.
4 - Plow Pose
Tanga kurara pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi padenga-kure kure.
Maoko ako ari kumativi ako uye shure kwemaoko achisimudzira zvishoma kupinda mumate, achizarura chifukidzo.
Inhale: Uya nemabvi ako uye uwedzere chidimbu pachiuno.
Exhale: Nyora pasi muchitsime nemashure emaoko ako nemichindwe. Wedzerai makumbo enyu uye muuye navo pamusoro pemusoro wenyu. Ramba uchifamba, Uchisimudza chiuno chako kuitira kuti makumbo ako ave anenge 45 degrees kubva pasi pasi shure kwako. Kurema kuri pamafudzi ako uye maoko, kwete pamutsipa wako.
Isa maoko ako kumashure kwehudyu kuti ubatsire kutsigira musana.
Inhale: Tambanudza mutsipa wako-musoro kubva pamafudzi, mapepa akafamba achidzokera pasi.
Exhale: Tora makumbo ako pasi uri shure kwako. Ingoenda chete kusvika iwe unogona kunze kwekutora mutoro pamutsipa wako. Chengetedza makumbo ako zvakananga pamwe chete pamwe chete.
Tsigira izvi kufamba nekuchengetedza musana wechipfuva; kusunungura mahudyu kumusoro, kubva pamimba uye nekushandisa mimba yako yepamuviri kutsigira mukati rose.
Bata imwe kana maminitsi mashanu.
Exhale kuisa mupfudzi pasi pamate. Tsigirai kuburitsa nekupindira mumukati nemashure emaoko enyu nemichindwe uye nekushandisa mimba yenyu yekudzivirira.
Uyewo ona halasana .
Pilates anoti: Iwe unogona kuziva zvakawanda zvePirates yokuputika uye mamwe maPirate maitiro pano. Izvo zvaunowana kubva pakugara pakarima pose, iyo nzvimbo yakanakisisa yebasa racho, ndiyo mukana wekuwana zvechokwadi kusimudza kwemuviri mutsva inoita kuti izvi zvive zvakanaka kumashure uye kwete kuputsika kwehuremu mumutsana nemapfudzi. Usatsigire pane kutsigirwa kwemaoko ako, asi shandisa icho kuti uwane kusimudza, kugadzirisa mheto yako mamiriro uye kuisa pfungwa iyi mupfungwa dzako / muviri kuitira kuti iwe ugone kurova zvakakodzera sezvaunofamba nePirates maitiro. Mamwe maPirate akafanana akadaro mumakumbo uye midziyo haatori tsoka kusvika kune pasi, pamusoro, semuenzaniso, asi mazano acho akafanana.
5 - Cross-Legged Twist
Gara wakareba padenga rechitsiko. Iwe unogona kuda chiuno chako chichikwidziridza zvishoma pane bhanhire rakapetwa.
Inhale uye shandura rutsigiro rwako kurudyi. Musoro wako unoramba uchienderana nemhara. Zviuno zvenyu zvichengete kunyange.
Sezvaunotendeuka, isa ruoko rwako rworuboshwe pane kunze kwebvi rako rorudyi.
Ruoko rwenyu rworudyi runotambanudza kubva kunze kwebandauko rorudyi . Rega ruoko rworudyi ruwane pasi.
Bata zvitatu kusvika kune mashanu mweya.
Ita kuti uwedzere musana wako sezvaunodzokera kunotarisana mberi.
Dzokorora kune rumwe rutivi.
Pilates anoti: Izvi zvisinganzwisisiki zvinokonzera nzvimbo yakasimba uye yakawanda yekutonga sezvo iwe uchishandisa mutsa unyoro kuti uwedzere kuputika kwemuviri. Shandisa izvi kuita kuti utsigire kunzwisisa kwako kuti musana wako unogona sei kubuda kubva mudanga rakagadzikana muzviito sezvinoita musana wepini kana kutanga kwaPilates kuona . Kushandisa nguva yako nekukanganisa kunogona kukubatsira kuti uone kuti unogona sei kupindirana nemapfudzi ako uchienzanisa uye musoro wako uchienderana nemutsara wako pane mberi kwekushanduka, izvo zvinowanzoitika apo patinenge tichifamba nepfungwa dzemawere.
6 - Bridge Pose
Tanga kurara pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika pasi padenga remberi kure.
Inzwa nguva yako yomukati yakareba pamwe chete nechokuita pasi apo iwe unotora mimba yako yemimba mukati uye kumusoro.
Inhale: Shingairira netsoka dzenyu kuti musimudze mahudyu enyu kusvika kumapapiro enyu, mahudyu, nemabvi ari pane diagonal line. Iwe unogona kupinda mukati mechidzitiro chikuru kubva ipapo kana iwe uchiita kuti chiwedzere kutama, kwete kubhururuka kumashure. Chengetedza makumbo ako akafanana. Iva nechokwadi chokuti uremu hwako huri pamapfudzi ako, kwete pamutsipa wako.
Shandukidza mapepa ako kunze uye uise maoko ako akajeka pasi pako pamubhedha kuitira kuti iwe ugone kupindira minwe yako.
Tora katatu kusvika ku5 kufema.
Exhale kuisa musana wako pasi pamatehwe, vertebrae ne vertebrae.
Uyewo ona: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates anoti: Tinoita zvakanyanya mberi-kupfugama maitiro muPirates, saka tinofanira kubhadhara pamikana yatinayo yekuwedzera kushandiswa kwekudzidzira . Yoga bhiriji pose inofanana nePilates shoulder bridge , kunze kwekuti iwe unogona kutora arc kana ichinzwa zvakanaka, uye pane kuzarura kwemafudzi sezvo maoko achiuya pasi uye zvigunwe zvinopinda. Edza izvi pfudzi-opener dzimwe nguva sezvaunoita bhiriji rePilates kana kuti unoda bendhe shure .
7 - Corpse Pose
Ureve pasi pasi nemakumbo ako zvakananga uye zvishoma.
Maoko ako akajeka, zvishomanana kubva kumativi ako, mapapiro kumusoro.
Simudza mapepa ako pasi, kure nekunzwa kwako.
Sora muviri wako wose, kusanganisira chiso chako uye mutsipa.
Ita kuti iwe uone kufema kwako.
Ramba uchibvumira muviri wako kuti usunungure uye ubudise muvhu.
Zorora kwemasvondo gumi kana kupfuura.
Uyewo ona savasana .
Pilates anoti: Kuremekedza zvakadzama mushure mekuita basa kunoremekedza maitiro ezvisikwa zvekuita nekuzorora izvo zvinotichengetedza, uye nyika yatinogara, yakaenzana. Izvi zvinowanzoenderana chikamu cheHatha yoga, asi muPirates, dzimwe nguva tinongodzokera zvakananga zvakare kuzuva redu, izvo zvakanaka. Asi imwe nguva savasana inzira yakanaka yekubatanidza basa rawakaita muPirates kana yoga.
Nenzira, Jillian Hessel, mudzidzi wakananga wePilates Mukuru Carola Trier, anoti Carola akaita kuti mudzidzi wose agare muzvivigiro zvekuviga mushure mePirate yavo yekushanda.