Pilates Quick Workout 1

Shandisa iyi Pilates nokukurumidza chero nguva iwe uchida kupinda nenzira yakagadzirirwa kukupa yakaenzana uye yakaoma yePirates maitiro. Iri basa rinofanirwa kumativi ese. Izvo zvidzidzo zvinoitwa pamutambo wezvidzidzo pasina chero mimwe midziyo. Iwe unongoda nzvimbo yekubata kwako uye yakasununguka zvekushongedza zvekugadzirira kuitira kuti iwe unogona kuenda kuburikidza nehuwandu hwekutenderera nekufamba kwega.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl inoshuva-yepamusoro pemapfupa uye mimba yemimba. Inoshandawo muviri wepasi uye inobatsira kuronga kufema uye kufamba. Iyo nzira yakanaka yekutanga yako nokukurumidza Pilates kushanda.

Mirayiridzo yePelvic Curl

1. Ichi chiito chinotanga musingarereki musana . Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzako dzikanyarara pasi pasi -hup-kure kure .
2. Tanga kufema kufanana . Inhale kuunza mweya wako kubhokisi rako, dumbu, uye pasi kusvika pasi pako . Paunosunungura kufema kwako kunobva pamapapiro kusvika kumimba uye kusvika kubhokisi.
3. Edzai uye mubatanidze mishonga yenyu yepamuviri , muchidhonza bhomba renyu pasi kumucheto wenyu kusvikira mushure mokutumira pasi pasi mupasi.
4. Inhale. Dzvinyirira kusvika kumakumbo ako achibvumira kuti muswe wako utange kuputika kusvika kune denga. Simudza mahudyu ako, ipapo mushure wako wepamusoro, uye ipapo mupakati wepakati, nguva dzose uchengete makumbo ako akafanana.
5. Iwe zvino watsigirwa pamafudzi ako epafudzi newa abs uye hamstrings, uye wakarurama kubva kumunova kuenda kumafudzi. Usapfuurira mberi kwechinhu ichi.
6. Edzai uye shandisa masimba ekudzivirira kuti uwedzere musana wako kubva kumusoro kusvika pasi, vertebrae ne vertebrae, kusvikira pasi rako rezasi riri pasi.
7. Inhale uye kusunungurwa kuenda kune dzimwe nyika.
8. Dzokorora katatu kusvika kashanu.

2 - Pilates mazana

Mazana ndiwo Pirates yakashanda. Inovaka simba, simba, nekubatana. Iwe unofanirwa kushandisa mweya wako uye ushandise chaizvo simba rako panguva imwe chete.

Mirayiridzo yeMakumi

1. Tanga pamusana wako nemakumbo ako akakotamisa patafura yepamusoro (mabvi akadzikidzwa uye magetsi akafanana nechomukati). Inhale.
2. Exhale, kuunza musoro wako kumusoro newaini yako pasi. Chengetedza chikamu chenyu chepamusoro chepasi kubva pasi kusvikira pasi pebasa rako remafudzi. Chengetedza kutarisa kwaunoenda mukati memaoko e-abs . Hold and inhale.
3. Exhale, kuwedzera kukwevera kwe abs uye kuwedzera maoko ako nemakumbo. Nzvimbo yemakumbo ako inofanira kunge iri kune iyo rusvingo uye denga zvinosangana pamberi pako. Kuva nechezasi kwakanyanya kupfuura. Chengeta maoko ako zvakananga uye akaderera.
4. Bata nzvimbo yako kwemafuro mashanu mutsva mukati nokunze. Paunenge uchifema, fambisa maoko ako kumusoro uye pasi. Chengeta mapepa ako nemutsipa zvakasununguka kuitira kuti mishonga yepamuviri iite yese yebasa.
5. Ita mhepo inoputika gumi (zvikamu zvishanu neyishanu kunze) nemaoko ako achiputika pamwe chete nemweya.
6. Kuti apedze, uya nemabvi ako mukati kumapfupa ako. Bata mabvi ako uye uise rutivi rwako rwepamusoro uye uende pasi.

3 - Single Leg Stretch

Rimwe jumbo risina kukwana nderimwe remakanakisisa ePirates mat maitiro ekushandira mimba. Icho chinonyanya kukosha maitiro emadzimai ekudzivirira. Kana kuva ne flat flat kune imwe yezvinangwa zvako, izvi zvinoshanda kwauri.

Mirayiridzo yeMutemo Wemumwe Chete Stretch

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikisa uye maziso ako akafanana nechepamusoro (nzvimbo yepamusoro pembiru). Inhale.
2. Edzai uye musvitsei mushure mokunge muchivhara musoro wenyu uye mapepa kusvika kumagariro emafudzi emafudzi. Paunenge uchiputika, rutsoka rwako rworuboshwe rwunowedzera pa 45-degree angle. Ruoko rwenyu rworudyi runobata ruoko rwako rworudyi uye ruoko rwako rworuboshwe runoenda kumabvi ako okurudyi.
3. Shandura makumbo, kufema mukati semabvi ako ari kuruboshwe achipinda uye kuunza mhepo yakawanda mukati apo iwe unonyatsoputira iyo mabvi kwauri. Zvino ruoko rwako rworuboshwe ruri kuruboshwe rwako rworuboshwe uye ruoko rwako rworudyi kuruboshwe rwako.
4. Edzai uye shandurai makumbo, muchiunza gumbo rorudyi mukati mavo maviri-chikamu exhale uye mapurisa apo iwe unowedzera rutsoka rwako rworuboshwe, uine gumbo rimwechete uye ruoko rwakabatana.
5. Dzokorora, kushandura makumbo, kusvika kusvika 10 nguva.

4 - Mutsara

Tsvina yakadzika ndeyePirates mat maitiro anofungwa chaizvo. Iyo inogona kuratidzira chero kupi zvako mubasa rako rekushanda sekutakura kukuru kwemashure uye hamstrings.

Mirayiridzo yeNzira Yakaderera

1. Inhale uye kuwedzera maoko ako pamapfudzi akakwirira. Tarira zvanza zvako pasi uye wedzera minwe mberi.
2. Edzai uye muwedzere musana wako muC Curve mberi mberi nekudzika kwakadzika mumadzimai.
3. Dzorera chiito uye gadzira imwe vertebra panguva, kufamba kunozivikanwa semusana wepelinha. Chengeta mimba dzako dzichibatana, dzichikwira nekukwira.

5 - Pilates Swimming Kudzidzira

Kubhabhatidza muviri unofadza, asi kunyatsoshanda. Kushambira, sezvinoitwa basa rinotumidzwa shure, rinoshanda zvikamu zvose zvemuviri. Uyu unokwana kutonhora yako abs. butt, back, and hamstrings mubasa rokukurumidza.

Mirayiridzo Yekutamba

1. Nhema pamusoro pemudumbu mako nemakumbo ako zvakananga.
2. Tambanudza maoko ako zvakananga kumusoro.
3. Dhonza mufa yako.
4. Tambanudza maoko ako nemakumbo nenzira dzakasiyana kuitira kuti ivo pachavo vauye kubva pasi. Mheto yako inofanira kureba kuitira kuti iwe unotungamira zvakasununguka kubva pamat.
5. Zvimwe ruoko rworudyi / rutsoka rworuboshwe, ipapo kuruboshwe ruoko / rutsoka rworudyi, uchivaputira kumusoro uye pasi mudiki mapulisa.
6. Kufuridzira kwekuverengwa kwevashanu kukwidza uye kunze kwekuverengwa kwevashanu.
7. Ita zvikamu zviviri kana zvitatu zvishanu zvezvikamu.

6 - Plank: Pilates Front Support

Izvo apo plank inonyanya kukanda miviri yemimba uye kugadzikana kwepfudzi, uchaona kuti plank inzira yakanaka kwazvo yekuwana dambudziko rakazara mumuviri. Inowanzogadziriswa kubatsira kubatsira kuvaka hutano hwevatangisi nevaya vane matambudziko epanyama.

Mirayiridzo yePlank

1. Tanga pamabvi ako nemaoko ako pasi pasi pamberi pako neminwe inotarisana mberi. Usavhara zvikwereti zvako.
2. Ne ABS yakasimba, svinamira mberi uye udzoke uremu hwako pamaoko ako, nemapfudzi ako zvakananga pamusoro pehutano hwako.
3. Ita rimwe rutsoka kumashure, rimwe racho, saka zvigunwe zvako zvakakomberedzwa pasi uye humwe huremu huri pamabhora etsoka dzako.
4. Uya nemakumbo ako uye zvitsitsinho pamwechete. Tora nzvimbo yako ye5 kusvika kune gumi kufema.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora kusvika kusvika kashanu.

7 - Kuedza kudzidzira 7: Pilates yakaona Kuita muviri

Vakaona Pilates inokosha yemishonga inoshandiswa iyo yakakosha kumabasa ose ekushanda. Iyo yakanaka kumhanya kwepona, kushandiswa kwemusana wepelinha uye kufema kuwedzera kutambanudza.

Mirayiridzo yeSaw

1. Tanga nekugara wakananga pamapfupa ako. Wedzerai makumbo enyu pamberi penyu, makumbo nepamapfudzi muhupamhi. Zvimwe, unogona kugara nemakumbo akayambuka.
2. Tambanudza maoko ako kune rumwe rutivi nemichindwe yako inotarira mberi pakakwirira kunyange nemapfudzi ako.
3. Inhale uye kushandura kurudyi. Chengetedza mapepa ako akasimba uye usamira.
4. Exhale .
5. Tambanudza uye uite kuti ikutore mberi usingaiti, uchiedza kusvika kune rumwe rutivi netsoka neminwe yemunwe. Chengetedza mapfupa ako akazvimirira.
6. Shandisa zvishoma zvishoma iwe paunosvika zvishoma.
7. Panzvimbo yakanyanyisa yekusvika kwako, ita iwe wakashandura nzvimbo. Inhale sezvaunodzokera kune wakagara.
8. Exhale uye gadzirisa mararamiro ako, uchidzoka kunzvimbo yekutanga.
9. Dzokorora chiito ichi katatu kune rumwe rutivi.