Plank, kana kutsigirwa kwepamberi muPirates, ibasa rinozivikanwa. Icho chimwe chezvidzidzo zvakakurumbira zvekuvandudza simba rekutanga nekusimba.
Kunyange zvazvo Plank inonyanya kurwisa mimba uye kugadzikana kwepfudzi, uchaona kuti inzira yakanakisisa yekuwana dambudziko rakazara mumuviri. Kuti uite Plank zvakanaka, panofanira kuva nekubatanidzwa kwezvose zvinokonzera kusimba kwemisumbu. Maoko, gumbo, nemakumbo zvinoshanda pamwe chete.
Iyo Plank inogona kutarisa seyese chikamu chekugara uchikwira. Asi, kazhinji kacho, kugara uchisimudza kunosanganisira zvakawanda zvakanyanya mumuviri wepamusoro-kunyanya mumapfudzi nemutsipa - kupfuura plank muPirates kana yoga.
Iwe unogona kutanga kutanga neshanduro yakashandurwa yePlank uye kushanda kusvika kuhurukuro yakazara, kunyanya kana iwe uine simba mukati memuviri wepamusoro kana kuti une mitsipa yakasimba yemutsipa. Ndapota onai plank prep exercise.
Iwe uchaziva kuti uri kuita mapuranga zvakanaka kana uine maitiro akanaka, inzwa kuti iwe uri pakati pekushanda, uye uine hutende hwakanaka hwakasimba asi hauna kunyanya kuoma.
1 - Pilates yakazara Plank Pose
Danho 1: Kugadzirira
Tanga pamabvi ako.
Isa maoko ako pasi pasi pamberi pako, zvigunwe zvinotarisana mberi. Maoko ako akajeka uye zvipfeko hazvivhari. Chengetedza chifukidzo chakazaruka uye kumusoro kwepamusoro zvakadzika uye zvakakura. Bata mimba dzako zvakasimba.
Tsamira mberi kutamisa uremu hwako pamaoko ako. Gadzirisa mapepa ako zvakananga pamusoro pehupenyu hwako. Kana uine uremu pamaoko ako hunokonzera marwadzo ehondo, shandisa wedge kana pad kuti usimudzire chitsitsinho chechipo chakakwana kuti udzimise kushanda pamubatanidzwa.
Danho 2: The Extension
Kubva panzvimbo yekutanga pamabvi, chengeta mimba dzako dzakasimudzwa. Ita rimwe rutsoka shure uye rimwe rutivi ruchifamba pamakumbo akarurama. Chengetedza ivo vakabatanidzwa pamwechete uye kutumira simba kuburikidza neshamwari dzako.
Zvigunwe zvako zvakakomberedzwa pasi zvokuti humwe uremu huri pamabhora etsoka dzako.
Pasina kubata muswe wako pasi, shandisa makumbo ako uye zvitsitsinho zvichivaunganidza pamwe chete, kusimbisa mutsara. Saizvozvowo, shandisa asi usadzima maronda ako (misungo yeutsi); funga nezvekukwevera mapfupa ako pamwe chete.
Fema zvakasimba, uchibvumira kugara uchinyora uye kubudisa simba kuti akusimudzire kusvika kumugumo.
Bata nzvimbo yako kwemafudzi mashanu kusvika gumi.
Tora pfupa uye dzokorora kusvika kanomwe.
2 - Zviyeuchidzo
- Mumuviri wako uri pakarurama kubva munzeve, kuburikidza nemapfudzi nemaguno, uye kune zvitsitsinho. Usapindira kana kuti usagadzikana.
- Chengetedza mimba dzakasimudzirwa mukati mekuita basa iri. Iwe unoda kubatanidza misungo yemuviri wepilvic pamwe chete.
- Isa imwe nzvimbo pakati peganda rehenya rako nemutsipa wako.
- Kana iwe uchitanga kuzunungusa, kusunungura pose, kufema, uye kutanga zvakare.
Wakagadzirira kune imwe dambudziko? Edza plank pabhora .