Plank chirongwa chinowanzozivikanwa muPirates, yoga , uye mamwe maitiro ekufananidzira. Kubata nzvimbo iyi kunotsigira pfungwa yako uye kunopa muviri wako wose kubasa. Plank inoridza maoko nemakumbo, uye kunyanya pfudzi, shure, uye mumimba.
Kurongeka kwePlank muPirates
Apo patinoita mapuranga muPirates, tinobhadhara zvakananga kuenderana kwedu. Zvimwe zvikamu zvinokosha zvichava chikamu chepurogiramu imwe neimwe yeplansi yatinotarisa munyaya dzino. Shandisa urongwa uhwu kuti uone kuti rimwe nerimwe plandi unosimbisa kuvimbika kwomuviri wako wose:
- Mishonga yako yemimba iri mukati uye yakasimudzwa.
- Mutsara wako wakareba.
- Mafudzi ako akasununguka nemapapapula (mapapiro emapapiro) akagadzikana kumashure, kwete kubuda. (verenga pamusoro pekudzikama kwemavara )
- Makumbo ako ari kutenderera mberi, kutarisa mukati kumativi emutsetse wemuviri wako.
- Mumuviri wako unogadzira rutsanga rumwe kubva muchiuno chethambo kusvika munzeve yako.
- Mutsipa wako ndeyendarira yakareba yepamusoro pako.
- Zvose zvaunofamba zvinowanikwa nePirate mazano : centering, concentration, control, precision, breath, and flow.
Pilates Plank - Plain
Ngatitangei.
Pilates Plank
1. Tanga pamaoko ako namabvi namabvi ako zvakananga pasi pechiuno chako, uye maoko ako zvakananga pasi pemapfudzi ako.
- Tambanudza mapepa ako kumashure uye pasi sokunge iwe uri kuenda kunyorera scapula yako muhomwe dzako. Ita zvigunwe zvako zvichitarira mberi uye tora mukati mako zvidhi zvishoma mberi mberi zvakare. Izvi zvinokubatsira kugadzirisa muviri wako wepamusoro uye kuchengeta chifuva chako chikazarurwa.
2. Simudza pakati pako apo iwe unotsika rutsoka rumwe pakarepo uye rimwe racho. Chengetedza makumbo ako kubatanidzwa pakutsigira nzvimbo yemapuranga.
3. Bata 3 - 5 mweya. Kusunungurwa uye kudzokorora 1 kana 2 dzimwe nguva.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank ishanduko inofadza inotorwa kubva ku yoga. Kunyange zvazvo yakafanana zvikuru nepandi tinoita nemaoko akajeka, vamwe vanhu vanofunga kuti inotungira kunyanya kuedza mukati memucheche uye mushure mushure.
1. Tanga sezvawakaita pamapuranga, pamaoko ako nemabvi. Zvadaro fambisa mabote ako pasi pasi zvakananga pasi pamafudzi ako.
- Mamiriro ako epamusoro anogona kuderera pasi pasi zvakananga pamberi pako nemaoko ako pamba, kana kuti maoko ako anogona kusungwa neminwe yakaiswa mukati. Iva nechokwadi chokuti mapepa ako ari kumashure uye pasi, uye chifuva chako chakazaruka.
2. Chengetedza mishonga yako yepamu inotorwa mukati kuti itsigire kufamba kwako apo iwe unodzokera muchiganda. Zvakare, makumbo ako ari pamwe chete. Kureba kwomuviri wako kunotsigira izvi - hazvirevi chete pamusoro wemuviri.
3. Icho chiri kuedza kuti chigumburwe mukati kana kurega chigadziko chive chakakwirira. Zvose mbiri dzinoita kuti zvinhu zvive nyore pamusoro, asi ndicho chinhu chatinoda kushanda! Saka iva nechokwadi kuti uri munzira yakarurama.
4. Bata 3 kusvika ku 5 kufema. Kusunungurwa uye kudzokorora 1 kana 2 dzimwe nguva.
Zvose mapuranga yenguva dzose uye dolphin maoko plank zvakanaka maitiro ekuedza kuenzanisa kwako kuenzanisa kune rumwe rutivi. Mafudzi anofanira kunge ari kumativi maviri sezvaanofanirwa nemapapiro ako. Dzokorora kaviri kutarisana ikoko kuitira kuti iwe uwedzere fudzi rako uye ugare hwakasimba sezvaunoshanda.
Chikamu Plank Chigadzika
Mbiru yeplanje yakanyanya kuoma kudarika nzvimbo mbiri dzokupedzisira dzeplanzvimbo dzataishanda nadzo, plain uye dolphin ruoko. Kuzvitsigira iwe panzvimbo yakatarisana hakusi zvakasimba.
MuPilates, tinoshandisa zvakanaka nzvimbo dzisina kusimba kuti tibatsire kusimbisa simba remukati sezvo miviri yakakosha inoshanda kushanda nesimba kuti iite zvigadziriswe zvisiri izvo zvinochengeta fomu yatinoda.
Pande pombi inotsigirwa kubva mumuviri wose, kunyanya abs. Asi mudivi remanheru, iwe unenge uchitsvaga chinangwa chako kuti upe humwe hutano hwemapapiro, uye iwe unoda kubatana kwakasimba kwefudzi uye simba resimbi pamwe chete.
1. Tanga kumira kumativi nemakumbo ako akaiswa kune rumwe rutivi. Isa tsoka yako yepamusoro pasi pasi pamberi peimwe, chitsitsinho kusvika kune zvigunwe. Inzwa kuti iwe ugere zvakadzika mumapapiro ako, uchibvumira kunyange chiuno chepamusoro chichikwira kumatare.
2. Isa ruoko rwako rutsigiro pamubhedha wakananga kudivi, kungoita masendimita mashoma kupfuura pefudzi rako.
3. Usati wasimudza, tora iwe uri mukati, uise mapepa ako, uye uwedzere musana wako.
Yechipanho Plank Kudzidzira Mazano Mazano Akaramba achienderera mberi
4. Pamusoro pekunyora, pinda mukati mekusimudzira ruoko uye wedzera mitsipa yako kuti iwedzere mapepa ako kubva pamate. Tora muviri wako murefu.
- Inzwa rubatsiro kubva pane wako, kubva pasi pebatsigiro, uye kubva kumusana wako (kunyanya yako latissimus).
- Svetesa misoro yemakumbo ako pamwechete. Funga nezvekukanda mapfupa ako pamwe chete. Izvi zvichakupa ruzivo rwakawanda kubva pasi pepadvic.
- Iva nechokwadi chekuti wakaputirwa nechepamusoro kuitira kuti mapepa ako ave rimwe pamusoro peimwe, sezviuno zvako.
5. Ruoko rwako rukuru runogona kugara parutivi rwako kana iwe unogona kuwedzera kune denga sezvinoratidzwa.
6. Smile.
7. Bata mashomanana mashomanana kana zvishoma kufema kana iwe wakasimba. Kana iwe uchitanga kunyura, tora nguva. Hapana chinangwa pakubata chigaro nechimiro chakaipa.
Kumbongedza kwekuedza side plank! Ikozvino tora iyo yakazara nechekudzivirira kana kuedza kupfugama kumativi ekukanda uye ona kuti yakabatana sei.