Anokuda Kare NePilates Challenge
IPilates inomirira-up inofambira mberi. Iwe unogona kutanga kushanda pazviri ikozvino, asi ingoziva kuti zvinotora nguva yekuvaka simba guru , simba rehondo, uye kugadzikana kunodiwa kuti zviite basa iri.
Rusvingo rwakadzika pasi , mberi kwekutsigira / plank uye kusundira pabhokisi ichakushandira zvakanaka sekuvaka zvikwata pakuita Pilates yakazara kusvitsa.
1 - Tanga Kuramba Wakamira
Tanga umire nePirates yakanaka yakagadzirisa.
Inhale: Chengetedza mapepa ako pasi apo iwe unounza maoko ako zvakananga pamusoro pemusoro wako.
2 - Kurudza Pasi
Exhale: Bvumira maoko ako kuti atevere nzeve dzako apo iwe unodedera musoro wako uye unotanga kubhururuka uchienda kumatiro. Paunenge uchibhururuka pasi, tora wako uende uye uvhare musana wako kusvikira maoko ako asvika pamat. Iwe unogona kudiwa kupfugama namabvi ako kumucheto kuti uise maoko ako kumatare.
(Ongorora murusvingo ruchiyerera pasi sechigadzirira chikamu chino chekushandisa.)
3 - Enda kunze kwePlanki
Inhale: Famba mawoko ako panhokwe mumatanho matatu makuru kusvikira iwe uri mberi soutsi / plank. Iva nechokwadi chokuti uchengete mapepa ako kure kubva munzeve dzako.
Chengetedza mapepa ako zvakasimba zvakasimba sezvo iwe uchifamba maoko ako. Hazvifanirwe kudonha shure nekunze nekufamba kana maoko ako.
Endedze pandafura nemaoko ako zvakananga pasi pemapfudzi ako, makumbo ako zvakarurama, uye muviri wako mune rimwe rutsanga kubva pane zvitsitsinho kusvika munzeve dzako.
4 - Pause Front Front Support / Plank
Exhale: Bata panda yako. Makumbo ako nemaoko zvinofanira kunge zvakananga. Zvitsitsinho zvako, mahudyu, mapepa, uye nzeve dzinofanira kuva mune imwe mutsara.
Shandura maoko ako kuitira kuti mukati meheta iwe utarise mberi. Izvi zvakakosha sezvo inobatsira kusimbisa mapepa ako epafudzi uye inogadzikisa zvigunha zvako panzvimbo yekusimudzira kufamba.
5 - Kurutivi rweMateu
Inhale: Benderera zvikwangwani zvako zvakananga kumativi ako kuitira kuti maoko ako ashandise mbabvu dzako. (Izvi zvakasiyana nedzimwe nzira dzekusimudza-mapira apo mabheji anobvumirwa kupararira kunze.)
Sezvaunozvidzikisa zvishoma nezvishoma kuenda kumatanda, chengetedza mapepa ako epfudzi akagara mukati mako; havafananidzi kana kutama pamwe chete. Ichi chikamu chinokosha chekushanda sezvo ichikudzidzisa kuti ugare wakatsiga mapepa ako uye torso.
Iwe unogonawo kuda kuona kuti Handiiti Pilates Push-Up iyo inoratidza ichi chikamu chekufamba.
6 - Dzokera kuPlanki
Exhale: Chengeta yako isiri yakasimudzwa uye wedzera zvikanda zvako kuitira kuti iwe ugove muviri wako, mune imwe mutsara wakareba, uchikwira kubva pamate.
Vanhu vazhinji vanoona kuti kuchengeta mukati mavo mahudyu pamwe nekufungidzira kuti kugara kwavo mapfupa ari kuunganidza pamwe vanobatanidza muviri wepasi nenzira inokubatsira kuti udzoke musingagumburwi.
7 - Famba Kudzoka
Inhale: Famba maoko ako kudzokera kunzvimbo yako yakadzika yemakumbo. Chengetedza mapepa ako akasimudzwa, uye zvakare, usarega kuti pfumo rive dombo.
Rael Isakowitz, Pilates master, anotaura kuti vadzidzi vazhinji vanokanganisa kutama uku se-yoga-sekumusoro pasi imbwa panzvimbo, asi haisi. Iwe uri kushandisa mimba dzako kuti usvitse zvakasimba uye uende kunotenderera.
8 - Ramba Wakamira
Exhale: Shandisai mimba dzenyu kuti dzidzoke pfupa pfupi panzvimbo yakarurama uye dzibvumira kuti mutsara upinde, vertebrae ne vertebrae.
Kuguma uri panzvimbo yakamira.
Inhale kusimudza maoko ako nekudzokorora basa iri katatu kusvika kashanu.