5 Pilates Anoita Kuti Usimbise Kudzoka Kwako

Kushanda kwemashure ako kumashure kunobatsira zvishoma kudarika kushandiswa kwemagetsi. Izvi zvinowedzera boka rezvidzidzo rinozivikanwa sekuwedzera shanduro. Kuitwa mudumbu rako kana kutarisana pasi, chimwe nechimwe chekufamba ichi chakakosha mukupikisa kubatanidza vazhinji vanofambisa kupfutidzira maitiro atinoita muhupenyu chaihwo. Izvo nguva dzose mberi kupfugama uye kombiyuta slouching yezuva redu mabasa anoita kuti mushure mekusava nechembera kunotungamirira kumarwadzo kumashure, kukuvadzwa uye mune dzimwe nguva chirongwa chokuvhiya. Munhu wose anoda kuziva zvishoma zvishoma zvekuwedzera zvidzidzo zvavanokwanisa kushandisa kusimbisa musana wavo kumashure, kudzivirira marwadzo ekudzoka, uye kukurudzira kufanana kwema muscle mberi pamberi.

Pasi pane mirayiridzo ye 5 nyore Pilates shure kuwedzera maitiro.

1 - Swan Prep

1. Nhema pamusoro pemudumbu mako nemakumbo ako pamwechete. Nhumbi dziri pamativi ako.
2. Simudza masimba ako emimba kubva pamat. Inhale.
3. Exhale: Chengetedza mishonga yako yepamu yakabviswa mukati. Wedzera muviri uchifamba mumutsara wako uye kunze kwepamisoro yako kuti usimudze muviri wako wepamusoro zvishoma kubva pamate.
4. Mafudzi ako epafudzi achapwanya musana wako sezvo maoko ako achisvika shure kwako sekunge ari kurira. Ita mapepa ako episitiki kumate kuti udzivirire pasi yako pasi.
   Musoro wako ndekuwedzera kwepamusoro pako. Meso ako achava pasi.
5. Inhale: Pause
6. Exhale: Tarisa uye udzike muviri wako pasi.
7. Dzokorora katatu.

2 - Swan

1. Nhema pamusoro pemakumbo pasi. Nhumbi dziri pedo nemuviri wako, benderera mabote ako kuti uise maoko ako pasi pemapfudzi ako.
   Misoro inowanzobatana pamwe chete, asi inogamuchirwa kuita basa iri nemakumbo mapepa-yakafara zvakasiyana.
2. Ita mimba yako yepamuviri, usimudza dumbu rako kure nemate.
3. Inhale: Itai kuti mushure mako, kutumira simba kuburikidza nepamusoro wepamusoro wako sezvo iwe uchinge waisa zvigaro zvemaoko nemaoko mukati mechipfuti kuti utsigire refu yakakwirira kumusoro kwemuviri.
   Dzivirira pasi yako kumashure nekutumira muswe wako bone pasi kumatare.
4. Exhale: Chengeta mimba dzako dzisimudzwa apo iwe unowedzera musana wako uchidzorera torso yako kumatambo nenzira yakakosha.
5. Dzokorora Swan 3 kusvika ku5 nguva.

Zvimwe

3 - Kutamba

1. Nhema pamudumbu mako, makumbo zvakananga pamwe chete.
2. Nemafudzi emafudzi akagara mushure mako uye mapepa kubva kure nenzeve dzako, tambanudza maoko ako pamusoro
3. Bvisa yako kunze kuitira kuti iwe usimudze ruvhu rako kubva pamat.
4. Kusvika kubva pakati, wedzera maoko ako, makumbo, uye musana kusvika kure zvakasiyana-siyana izvo zvavanowanzoitika kubva pasi. Chengetedza chiso chako pasi kumucheto.
5. Zvimwe ruoko rworudyi / rutsoka rworuboshwe, ipapo kuruboshwe ruoko / rutsoka rworudyi, uchivaputira kumusoro uye pasi mudiki mapulisa.
6. Kufuridzira mukati ma 5 kukwidza uye kusvika, uye kunze kwenhamba ye5.
7. Tanga ne 2 kana 3 maitiro.

Zvimwe

4 - Yoga Cow

1. Kubva pane zvese-machina nhengo isina kubviswa, mapepa akaregererwa uye akarembera:
2. Inhale: Tailbone yako inomuka uye chifuva chako chinofambira mberi uye zvichikwira. Mutsipa wako ndeyendarira yakareba yepamusoro pako. Usarega musoro uchidzokera shure. Tsigira izvi kufamba nemimba dzako.
3. Fungidzira kuti musoro wako nomuswe uri kufamba kune kure kune umwe neumwe kuti pane imwe nguva chinhu chavo chavanogona kuita ndotanga kuvhara.
4. Exhale: Dzokera kunotanga nzvimbo

Mhou iyi inoshandiswa kwatinobhadhara kubva ku yoga asi inoshanda zvakanaka nezvinoitika.

Zvimwe

5 - Plank

* Kunyange zvazvo mapurisa ekudzidzira asina kudzokera shure, anonzi anowedzera zvinyorwa. Vanoita basa rakanaka rekushanda kumashure uye mberi kwemisungo nenzira yakarongeka yekutaura nezveumwe muviri wose

1. Tanga pamabvi ako. Isa maoko ako pasi pasi pamberi pako, zvigunwe zvinotarisana mberi. Maoko ako akajeka uye zvipfeko hazvivhari.
2. Ita mimba dzako uye uwedzere musana wako, kuwedzerwa simba kuburikidza nepamusoro wepamusoro wako uye pasi kuburikidza nemuswe wako.
3. Svetera mberi kuti uise uremu hwako pamaoko ako. Gadzirisa mapepa ako zvakananga pamusoro pehupenyu hwako.
4. Nezvizvaro zvako zvemimba zvakasimudzwa, tambanudza makumbo ako zvakananga shure kwako. Ivachengetedze pamwe chete uye utumire simba kuburikidza nezvitsitsinho zvako. Zvigunwe zvako zvakakomberedzwa pasi zvokuti humwe uremu huri pamabhora etsoka dzako.
5. Simbisai makumbo enyu (kunyanya hamstrings) uye muvaunise pamwe chete, kusimbisa mutsara. Funga nezvekukanda mapfupa ako pamwe chete.
6. Fema zvakasimba, uchibvumira kufema kuwedzere mumabvu ako pasi uye kumashure.
7. Tora nzvimbo yako yekutatu kusvika ku5 kufema.
8. Tora pfupa uye dzokorora kusvika kanomwe.

Zvimwe