Vhura Chest, Back, uye Hips Pakugadzira
The Bridge, kana Gymnastics Bridge , ibasa rinokosha pakuvandudza kushanduka kwemaitiro ekushanda kwema kettlebell maitiro akawanda, kunyanya maitiro anoshandisa kettlebellbell mbiri.
Muviri maviri ekudzidzira kweTeerera , Shingairira, Push Press, uye Jerk, mikoko yakasimba yehup and muscle yemasipire inofanira kureba kuitira kuchengetedza kettlebells mu static Rack nzvimbo pasina kushungurudza.
Mukuwedzera, kumusoro kwepamusoro nemapfupa emvere zvinofanira kureba kuitira kuti zvigadzire zvakakwana kuwedzerwa kwemuviri wepamusoro panguva yebump phase yeJerk nePush Press, apo kettlebells inotanga kutenderera mberi zvichikwira ichibva pamvura. Saizvozvowo, kunyatsogadzirisa kettlebells maviri kumusoro kwechikamu chekuchengetedza / kugadzirisa kunoda kufamba zvakanaka kwemafupa emapfudzi emapfudzi, chifuva, uye kumusoro. Pasina kukwana kushanduka mukati mehup flexors, chifuva, spinal extensors, uye bhanhire refudzi, imwe yasara inobata kettlebells kunyanya nesimba rezvombo, uye izvozvo zvinongotungamirira kukurumidza kuneta uye zvigaro zvakashata. Dzidzirai Bhodhi nguva dzose kuti mudzidze nzira yekuwedzera muviri pasi pemutoro, uye nokudaro unotsigira kettlebells nepamusoro-kutsungirira mushure mumiviri, kuitira kuti zvishoma zvishoma zvigone zvigone kusununguka apo miviri yakasimba zvikuru yemakumbo uye torso inogona kuita zvakawanda zve basa, nokudaro kupa rubatsiro rwakawedzerwa uye kutungamirira kune dzimwezve kudzokorora (uye iyo yakakwirira yepamusoro yehutano).
Sezvo vanhu vazhinji vakanyanyogadzikana muhudyu hwemaputi uye trunk extensors (mishonga inomhanya mushure mutsva), Bridge inofanira kuitwa mumatanho ekufambira mberi, iyo inobvumira kuti zvishoma nezvishoma, kuve nekuchengetedzwa kwakachengeteka kwekugadzirisa.
Heino nzira yekudzidzira uye kufambira mberi kweBridge muzvikamu:
Basic Pridging
Isa runyararo pamusana wako nemakumbo mapapiro uye mabvi akavhara.
Dzvinya zvitsitsinho zvako pasi uye usimudze mapepa ako sepamusoro kubva pasi sezvaunogona. Dhinda zvitsitsinho zvako zvakasimba muvhu uye uenzanise nhavo yako kumadziro mushure mako, kuitira kuti musana wako uite bhiriji, zvakakomberedzwa. Dzivisa kupeta pamusana, iyo inogona kukonzera marwadzo nekukuvara, sezvo musana wacho usingafaniri kuomeswa pano, kunowedzera. Gadzira bhiriji, kwete musuo unobata. Chengetedza mapepa ako uye uende kumeso pasi. Tora nzvimbo iyi yakareba kwemaminitsi makumi matatu-60 paunotora zvishoma, kupfutidza zvakadzika.
Kuwirirana kwepakati
Kuti ufambire mberi kwemashoko ekutanga, isa zvigadziro zvakadzika pasi pasi kunze kwekunze kwemusoro wako neminwe inotarisana kumadziro mushure mako uye zvikwereti zvinotarira kumusoro kusvika padenga. Izvi zvinoda kuti zvikwanise kushanduka mumapfudzi nemapfupa kuitira kuti zvinyararire zvigadzire maoko maoko pasi. Kana pasi pevhu rakaoma, isa mathi kana imwe pfuti iri pasi pasi pemusoro kuti udzivirire. Gara uchienzanisa nemaoko ako uye uise musoro wepamusoro pasi. Kubva panzvimbo iyi yekutanga, shandisa musoro wepamusoro, maoko uye tsoka semakadhi anoshandiswa kudzvinyirira mukati, uye kusimudza mapepa ako sepamusoro.
Sezvakaitika, ita chokwadi kuti uise bhomba yako kumimba kumadziro shure kwako kubhujiro, uye usapinda kumucheto semheta hinge. Kufambira mberi kwechikamu chema30-60 kuchibata.
Yakagadziridzwa Kuwedzera kana Gymnastic Bridge
Kuti ufambire mberi, tanga kubva pahupakati bhiriji, tambanudza musoro kubva pasi uye kunyanya kunyanya kuburikidza nemaoko kuti ukwanise kuwedzera zvombo, uchida kugadzirisa zvidzitiro. Shandisa makumbo ako kuitira kuti muviri wako udzoke apo iwe unosimudza chifuva chako uye ruramisa mapapiro ako. Mhedziso yekupedzisira iyi yekugadzirisa ndeyekuti maoko ose maviri uye makumbo ose akazara zvakanyanya, pasina kumira mumakumbo kana mabvi.
Zvinotora kugadzirisa kushanduka kwemupaka, hip flexors, mapepa uye chifukidzo kuti upinde mubhiriji rakarurama uye kuvandudza mubhiriji kuchakubatsira zvikuru mukuwana nzvimbo yakanaka yekuisa rack.
Kufambira mberi mune bhulogi rako kudzidzisa nekuchenjera. Tanga neinokosha uye uite zvishoma nezvishoma kupinda mberi, usingamboregi kutama kwekufamba uye kutarisira kufema, usingambofungi mweya wako. Kunyanya iwe unogona kusununguka pfungwa dzako nokufema, zviri nyore kuti mitsipa yako igare yakasununguka uye ikubvumira kuti uite zvinzvimbo. Nekugara kwenguva dzose kwebhiriji kusiyanisa, basa rekuta kettlebell rinowedzera kuva rakanaka uye rinobudirira.