Traning Plans for Vanotanga uye Vanopindirana
Iyi mapurogiramu ekudzidzisa 8K yakagadzirirwa kutanga kana vatambi vemumhanyi vanoda kutsvaga hutambo hweK 8K (4.97 makilomita). Sezvo 8K inenge makiromita mashanu, mapurogiramu aya anoshandawo kune chero kumhanya kumhanyi kwemakiromita mashanu emakwikwi.
Kudzidzisa Mukurumbira
Nhepfenyuro yekudzidzira iri pasi apa inokupa zvose zvekushanda kwako kwevhiki imwe neimwe. Iwe haufaniri kuita yako inomhanya pamazuva chaiwo; Zvisinei, iwe unofanira kuedza kusarega kutamba kwemazuva maviri mumutsara.
Zviri nani kutora zuva rezororo kana kuti kudzidzira-kudzidzisa mumazuva ari pakati pekumhanya. Kudzidziswa-Muchinjikwa kunogona kufamba, kutengesa mabhasi, kutamba, kushambira, kana chimwe chinhu chipi zvacho (kunze kwekumhanya) chaunofarira. Kuita maminitsi gumi nemakumi maviri ekudzidzisa-simba rimwe chete kaviri pavhiki kunogonawo kubatsira.
Kutanga Kudzidzira Purogiramu
Iyi purogiramu inotanga kumhanya inofunga kuti iwe unogona kutotanga kumhanya makiromita. Kana usina kumbomhanya kana kumhanya / kufamba mberi, ungada kutanga nemavhiki matatu kusvika purogiramu yemitambo yemaminitsi makumi matatu nemakumi matatu kana masvondo mana kusvika maira imwe usati watanga purogiramu iyi.
Iwe unotanga kutanga umwe neumwe kumhanya nemakiromita mashanu kusvika gumi-kufamba-kufambisa-kufambisa kana kutamba kunonoka. Runomhanya inofanira kuitwa pamusana pekutenderera, kutaurirana . Pedzisa nemamita mashanu kusvika gumi- kutonhorera-kutsika kana kufamba kunononoka.
Vhiki 1
Zuva 1: Mhanya nyore nyore 1 maira (1.6 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva rechitatu: Mhanya nyore nyore 1 maira (1.6 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Vhiki 2
Zuva 1: Runza nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva rechitatu: Mhanya nyore nyore 1 maira (1.6 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (2.4 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Vhiki 3
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita maviri (3.2 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (3.2 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 4
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita maviri (3.2 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (4 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 5
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita (3.2 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 6
Zuva 1: Mhanya nyore nyore makiromita 5.6 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita 5.6 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 7
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita matanhatu (6.4 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita manomwe (7.2 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 8
Yako yekutanga 8k (5-milita) iri vhiki ino! Edza kuzvitora zvishoma zvishoma vhiki ino, kuitira kuti iwe ugare wakanyatsogadzikana werudzi rwako. Rombo rakanaka!
Zuva 1: Run 40 min
Zuva 2: 30 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 3: Run 30 min
Akafambisa Kutanga Purogiramu
Purogiramu inofunga kuti iwe unogona kutomhanya makiromita maviri. Kana zvichiita zvakaoma zvikuru, iwe unogona kuedza kuedza purogiramu yepamusoro yekutanga.
Vhiki 1
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita maviri (3.2 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (3.2 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Vhiki 2
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita maviri (3.2 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore 1.5 maira (2.4 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (4 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Vhiki 3
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita (3.2 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 4
Zuva 1: Mhanya nyore nyore makiromita 5.6 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita 5.6 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 5
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita matanhatu (6.4 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita (6.4 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 6
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita matanhatu (6.4 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita mashanu (5 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita manomwe (7.2 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 7
Zuva 1: Runza nyore nyore makiromita matanhatu (6.4 K)
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: Mhanya nyore nyore makiromita (6.4 K)
Zuva 4: 40-45 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: Mhanya nyore nyore makiromita manomwe (7.2 K)
Zuva re7: Zororo kana 30 min kufamba
Svondo 8
8K (5-miler) yako vhiki ino! Edza kuzvitora zvishoma zvishoma vhiki ino, kuitira kuti iwe ugare wakanyatsogadzikana werudzi rwako. Rombo rakanaka!
Zuva 1: Run 40 min
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: 30 min kupfuura-kudzidziswa
Zuva 4: Zorora
Zuva 5: Run 30 min
Zuva 6: Zorora
Zuva re7: Race Day!
6 Week Intermediate Schedule
Pakati pe 8K purogiramu inosanganisira zvimwe zvishoma zvinomhanya mumudzidzisi.
- Tempo Runs (TR): Tanga yako tempo inomhanya nemaminitsi gumi nyore nyore, zvino rambai nemaminitsi makumi maviri nemakumi maviri emaminetsi gumi zvichifamba makiromita gumi pamakiromita anodarika gumi, uye kupedzisa nemaminitsi gumi kupera. Kana iwe usingazivi kuti 10K yako yepamhanho inomhanya ndeipi, tanga pane "zvakaoma zvakaoma" kufamba kwaunokwanisa kuchengetedza kwemaminetsi makumi maviri nemashanu.
- 8K Kupindira Kushanda: Shandisa nguva yako yekushanda pamakiromita ako 8k (5 maira) nhanho yepamhanza, ine maminitsi maviri ari nyore kupora mukati mega imwe nguva. Iwe unofanira kutanga uye kupedzisa uku kushanda neira imwechete ye nyore nyore kumhanya kudziya uye kupora pasi.
- Gomo rinodzokorora (HR): Nokuti chikomo chako chinodzokorora , sarudza gomo rinenge mamita mazana maviri kusvika ku 400 kureba kwete kunyanya. Edza kumhanya pane 8K (5 maira). Dzorera pasi pechikomo nenzira iri nyore.
- Runomhanya kwenguva refu (LR): Kunyange zvazvo iwe usisiri kurovedza kwechiitiko chekureba, kurega kwenguva refu kunobatsira iwe kusimbisa simba rako, izvo zvinokosha mumitambo ye8K. Ita yako nguva refu inomhanya paunofara, unofambidzana. Iva nechokwadi chokuti unokwanisa kufema nyore uye unogona kutaura mumitsara yakazara. Iwe unogonawo kufanirwa kuita zvinoshandiswa nyore nyore (ER) mukuedza uku.
Vhiki 1
Zuva 1: 40 min CT kana Zororo
Zuva 2: 20 min TR + 2 chikoro chinodzokorora
Zuva 3: 30 min CT kana Zororo
Zuva 4: 4 min @ 8K simba x 3
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: 4 makiromita LR
Zuva 7: maira matatu ER
Vhiki 2
Zuva 1: 40 min CT kana Zororo
Zuva 2: 20 min TR + 3 chikoro chinodzokorora
Zuva 3: 25 min CT kana Zororo
Zuva 4: 4 min @ 8K simba x 4
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: 5 mairaira LR
Zuva 7: maira matatu ER
Vhiki 3
Zuva 1: 40 min CT kana Zororo
Zuva 2: 20 min TR + 3 chikoro chinodzokorora
Zuva 3: 30 min CT kana Zororo
Zuva 4: 4 min @ 8K simba x 4
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: 6 makiromita LR
Zuva 7: maira matatu ER
Svondo 4
Zuva 1: 40 min CT kana Zororo
Zuva 2: 20 min TR + 3 chikoro chinodzokorora
Zuva 3: 30 min CT kana Zororo
Zuva 4: 4 min @ 8K simba x 4
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: 7 mairaira LR
Zuva 7: maira matatu ER
Svondo 5
Zuva 1: 40 min CT kana Zororo
Zuva 2: 25 min TR + 3 chikoro chidzokorora
Zuva 3: 30 min CT kana Zororo
Zuva 4: 4 min @ 8K simba x 3
Zuva 5: Zorora
Zuva 6: 5 mairaira LR
Zuva 7: maira matatu ER
Svondo 6
Zuva 1: 30 min CT
Zuva 2: Zorora
Zuva 3: 20 min TR
Zuva 4: Zorora
Zuva 5: 2-3 makiromita ER
Zuva 6: Zorora
Zuva re7: 8K kana 5-Mile Race!
Shoko Rinobva
Nevhiki masere kusvika masere kuti udzidzise pamba yako 8K, iwe uchange uine nguva yakawanda yekuwana rudzi-yakagadzirira, saka iva nechokwadi kuti hausati wanyanyisa uye unoita zvikanganiso zvinowanzoitika zvinogona kukuvadza . Sarudza chirongwa chekudzidzisa 8K chakakunakira iwe zvichienderana nehutano hwako hwemazuva ano uye tora rimwe zuva rokuzorora kana ukacherechedza marwadzo anogara kwenguva yakareba kupfuura zuva kana maviri.