Isu hatigoni kufunga zvakawanda nezvekuenzanisa uye kugadzikana , asi izvo zvikamu zvakakosha zvikuru pane zvose zvatinoita, kubva pamabasa ezuva nezuva kusvika pakuita basa.
Funga pamusoro pazvo: Sangano rimwe nerimwe rinoumbwa nemirairo uye tete, yakabatana nemisungo yose inoshanda kuchengetedza muviri wako wakarurama uye munzvimbo yakakodzera. Kunyanya iwe unogona kusimbisa iyo inogadzirisa mishonga uye iyo miviri yakagadzikana , zviri nani muviri wako uchaita zvisinei kuti uri kuita basa ripi.
Chinhu chikuru pamusoro pekushanda zvakaenzana nekugadzikana ndechokuti haufaniri kuita zvakanyanya kana zvakasimba maitiro ekuvandudza. Zvechokwadi, imwe soro iri nyore, bhora rekuvhiya, rinogona kukubatsira kuti uite zvose zvezvinhu izvi nenzira dzakasiyana siyana, nyore kutevera maitiro.
Dzidziso inotevera inotevera izvozvi, inokubvumira kushanda pamativi ose emumuviri wako paunenge uchibvumira kuti uzive nenzvimbo isina kugadzikana yebhora. Izvi zvakakwana kana iwe usina kunge uine ruzivo rwakawanda uchishandisa bhora rekushandisa uye unoda nzira nyoro yekushanda muviri wako.
Kana usati wamboshandisa bhora mberi, edza kugara pedyo nemadziro kana kubata pachigaro chekuenzanisa kana uchida. Shandisa nzira yako kusvika pakuita zvidzidzo pasina chero mapepa.
Precautions
Tarisa nechiremba wako kana iwe uine kukuvadzwa kana mishonga.
Zvishandiso Zvinodiwa
Bhokisi rekushandisa .
How To
- Shandisa maitiro ekutanga kuti usununguke muviri wako wozvigadzirira kuita zvekushandisa.
- Ita basa rimwe nerimwe rinoratidzwa kusvika kumasero matatu ega roga. Kana iwe uri wekutanga, tanga ne 1 wakagadzika uye zvishoma nezvishoma shanda nzira yako kusvika kune mamwe magetsi nenguva.
- Batisera pamadziro kuti uenzanise kana iwe uchida uye ushandisa chikwata chinonamatira kana shangu rine tsvimbo yakanaka kuti usapinda.
- Dzokai chero maitiro api anokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana.
Ball Circles
Denderedzwa yeBhola ndiyo nzvimbo yakakwana yokutanga kusunungura muviri uye kuenzaniswa kugara pabhoti rekushandisa. Ita kuti madenderedzwa ave maduku kana kuti makuru sezvaunoda. Sezvo iwe uchidziya, iwe unogona kupinda zvakadzika muchikamu chimwe nechimwe.
- Gara pabhola ugoisa mavoko mushure (musoro wakaoma), pane bhora kana kubatisisa pamadziro kana iwe uchida kugadzikana.
- Zvishoma nezvishoma unotanga kuvhara muhudyu muchitenderera kuenda kurudyi, kuvhara zvishoma kana chiuno chako chichitenderera kumbuyo uye chichidzora mushure kana chiuno chako chichitenderera mberi.
- Ita zviduku zvishoma uye, apo iwe unonzwa wakasununguka, mutsindo mukuru.
- Tarisa pakubvumirana ne-abs nguva dzose kana iwe uchipfura bhora mberi.
- Dzokorora makumbo makumi maviri kuenda kurudyi uye ipapo kuruboshwe.
Ball Marches
Mafambiro eBhola ndiyo nzira yakanakisisa yekutsanidza kuenzanisa kwako, kutora rutsoka rumwe kubva pasi uye kumanikidza rutsoka rutsoka kuti urambe wakasimba. Batisera pamadziro pano kana uchida.
- Gara pabhola uine musana wechipfuva uye urege kupinda.
- Tora maoko mushure musoro (zvinonetsa) kana kuti uzvichengetedze pabhora uye simudza rutsoka rwakarurama masendimita mashoma kubva pasi.
- Pasi petsoka uye simudza rutsoka rworuboshwe masendimita mashoma kubva pasi.
- Ramba uchienda, kushandura kukwira rutsoka rworudyi uye kuruboshwe.
- Sezvaunenge uchinetseka nesangano, simudza mabvi kumusoro uye famba nekukurumidza.
- Unogonawo kuwedzera bounce pabhora kana iwe unonzwa wakasununguka.
- Dzokorora kwemaminitsi 1-2.
Akagara Ball Balance
Ichi chiitiko chinonyatsopesana nekukwanisa kwako kuitira kuti uzvipe nguva yekuita nekugadzirisa iyi.
- Gara pabhola uine musana wechipfuva uye urege kupinda.
- Isa maoko pamusoro bhora, mushure memusoro (zvakaoma), kana kubata pamadziro kuti uenzane.
- Simudza rutsoka rworudyi kubva pasi, uchibatisisa mumhepo kwema5 kana kupfuura.
- Pasi uye dzokorora kune rimwe divi.
- Dzokorora zve 5-10 reps.
- Tarisa pakubvumirana ne-abs kuti ubatsire kuramba uchienzanisa.
Bhuku Rinofamba
Bhuku rinofamba rinogona kunge rakaoma zvikuru kumucheto, saka tora nguva yako neiyo. Iwe unogona kungoda kufamba nehafu kubva pasi kuti uedze simba rako rekutanga usati waenda kwose kwose.
- Gara pabhola uise maoko pamusoro bhora, mushure memusoro wako kana kubata pamadziro kuti uenzane.
- Tanga nekugadzira chibvumirano chekho uye uende zvishoma nezvishoma netsoka mberi.
- Paunenge uchifamba, zvishoma nezvishoma furutsa shure kwako pabhora.
- Ramba uchifamba uye uchiputika kusvikira musoro wako nemapfudzi ari pabhora uye zviuno zvakasimudzirwa mukati mebhiriji.
- Famba nenzira yose kumashure kusvikira ugere zvakare.
- Dzokorora zve 10-15 reps.
- Iwe uchacherechedza kuti bhora rako richafamba nguva dzose kana uchifamba uye mukati. Izvo zvinowanzoitika. Ingodzorera bhora kana iwe ukawana iwe uri munzira yose muimba.
Ball Squats
Ball squats haisi kungobatsira chete, vanosimbisawo maruva ako, mahudyu, uye mahudyu .
Bhora rinogona kuva rakakosha kana iwe une dambudziko shure kana kumabvi. Nokushandisa bhora, unogona kazhinji kutora kuvhara shure kwako nemabvi ako, zvichikupa nzira yakachengeteka yekukanda .
- Ita bhora pamadziro uye uiise seri kwemuzasi-mukati mako.
- Famba tsoka dzako zvishoma kuitira kuti iwe uzvimirire pakurwisa bhora, tsoka pamusoro pemaputi-kure. Kana tsoka dzako dziri pedo nepamadziro, iwe unogona kutsika mabvi.
- Bend the knees and down into squat, going down as you can. Edza kutarisa pasi kuti uone kuti mabvi ako haasi kukura zvakanyanya kupfuura zvigunwe zvako.
- Chengetedza uremu hwako muzvitsitsinho paunenge uchidzoka shure uye edza kusavhara mabvi paunomira.
- Dzokorora zve 15 zvakare.
- Kuti uwedzere kushanda, tora zvigadziko zvemaoko.
Pelvic Chimbomira paBhora
Mafelvic tilts basa rakangwara uye nzira yakanakisisa yekushanda nounyoro abs uye nechezasi kumashure. Kuzviita pane bhora kunowedzera chimwe chinhu chekuenzanisa icho chichabatanidza musimba wese hwakasimba mumutumbi wakadzika.
- Gara pabhola uye uende zvishoma nezvishoma kusvika mberi kusvika musoro wako nemapfudzi zvichitsigirwa pabhora. Mabvi ako anofanira kunge akakomberedzwa anenge 90 degrees, zviuno zvakasimudzwa.
- Dzokera shure uye shanduka zviuno mushure uye uende kubhora. Kufambisa kunofanira kunge kuri maduku uye kusina kuchenjera, kungoita zvakakwana kuti uchinzwe kutambanudza mu-abs.
- Iko zvino zvinyorovha zviuno zvehudyu zvichienda kwauri usina kupfugama bhora. Mune mamwe mazwi, chengeta bhora rakagadzikana paunenge uchifamba muchiuno chako.
- Ramba uchisimudza mahudyu kumusoro uye pasi nokuda kwe15 zvakare.
Mhete Press on the Ball
Kana iwe uine matambudziko emabvi, chiitiko ichi hachigone kushanda kwauri. Chinokosha chekufamba uku ndechekuedza kuchengeta uremu muzvitsitsinho zvako kwete pane zvigunwe, izvo zvinogona kukanganisa mabvi.
- Gara pabhola uye uite zvishoma nezvishoma kufamba tsoka kusvikira iwe uri kutsika bhora. Musoro wako nemapfudzi zvinofanira kunge zviri pabhola uye mabvi ako anofanira kunge akadzikama.
- Bend pamabvi sokunge uri kupinda mu squat.
- Dhinda uchishandisa zvitsitsinho kuti udzoke kutanga.
- Dzokorora zve 15 zvakare.
Dzorera Kuwedzera
Izvi zvinogona kunge zvichinyanyisa kupinda muchigaro. Iwe unofanirwa kuchinja bhora kakawanda usati wawana rutsigiro rwemhando yakakodzera.
- Nhema inotarisana nebhokisi riri pasi pechiuno chako uye pasi.
- Iwe unogona kupfugama pamabvi ako, izvo zviri nyore, kana pazvigunwe zvako nemabvi zvakananga, izvo zvakaoma zvikuru.
- Isa maoko pasi pechigunha, zvikwata zvakakotama.
- Tungamira mberi kwebhola uye wozobvumirana nechezasi kumashure kuti usimudze chifu chebhora.
- Edza kuunza mapepa ako kusvikira muviri wako uri munzira yakarurama, asi usatengesa.
- Dzokorora zve12- 16 reps
Hip Lifts
Hip inosimudza ndiyo nzira yakanaka yekushanda yakaenzana, asi iwe unowanawo kubasa kwakakura kwekutya kwako uye hamstrings.
- Nhema pasi pasi nezvitsitsinho zvakasungirirwa pabhola.
- Kuchengeta yako kusina kusimba, zvishoma nezvishoma simudza mahudyu ako kubva pasi uchisimudza glutes.
- Ramba uchienda kusvikira muviri wako uri munzira yakarurama.
- Bata kwemashure mashomanana uye pasi, kudzokorora kaviri.
- Kuita kuti zvive nyore, gadza bhora pasi pemabvi pane pane pasi pezvitsitsinho uye isa maoko ako pasi. Kuti uite zvakaoma, tambanudza maoko ako pamusoro pebhokisi rako.