Kana iwe uchitamba mutambo unoda kuti uite zvakawanda kana kusvetuka, kana kushandisa chero nzira ipi zvayo yeplyometrics kana kuputika paunenge uchidzidziswa, chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvaunogona kuita kuti urege kukuvadzwa ndeyokudzidza zvakakodzera kugadzirisa magetsi.
Vashomanana vashoma vanodzidzira jumping mechanics; vanongoita izvo zvinouya zvakasikwa. Kunyange zvazvo kune vamwe vatambi avo avo vakakodzera kugadzirisa mafambiro avo vanouya zvakasununguka, vatambi vakawanda vangangodaro vanobatsirwa nedzimwe dzidzo inotarisirwa kugadzirisa kugadzirisa magetsi.
Kuramba uye kubhururuka kunowanzova chikamu chemudzidzisi ane unyanzvi hwokudzidzira. Unyanzvi hwekugara hunogona kuitwa munguva shomanana uye huchaunza huzhinji hwakareba kwenguva refu.
Izvo zvakanaka kutambira pasi inobvumira mutambi kuti apinde zvakanaka uye anonyatsogadzirisa kutyisidzira kuburikidza nemajoi ( mahudyu, mabvi , uye maziso) panguva yekuuya. Inowedzerawo mutumbi uri panzvimbo yakakodzera yekudzoka nekuchengeteka uye nesimba. Sangano iri rinouya nyore nyore kamwe rakadzidziswa. Chinangwa ndechokuti uende pasi zvishoma uye wotora simba remagetsi, kutanga kune matanda makuru e gluteus , uye zvino hamstrings, quads, uye mhuru yemhuru panguva yekuuya.
Kurumbidzwa kukuru kune dambudziko
Nokuda kwezvikonzero zvakasiyana-siyana zvine chokuita nemararamiro akazadza akagara uye mamwe maitiro makuru ekudzidzisa maitiro, vatambi vakawanda vane glutes avo vakanyarara. Kana iwe usina simba uye usingachagoni kuita basa, uye yakasimba quads, zvinogona kunge iwe unowanzoshandisa zviduku zvako kuchinja uremu hwako mberi nekukwira panguva yekudhonza uye kusvetuka kufamba.
Kushandisa yako quad panzvimbo pekudzivirira kwako kunotakura mutoro unorema pahudyu, kumashure, mabvi, uye maziso. Masimba aya anowedzera kuwedzerwa panguva yekuuya uye kuputika munguva yekudumbuka, uye kugara kwakagara kwakaoma zvakanyanya kunogona kupedzisira kusvibisa manotsi.
Nzira isingasviki yekugadzirisa inowedzerawo kunetseka kukuru kune anterior cruciate ligament (ACL) kunyanya.
Mhete ye ACL inogona kuitika apo mutambi wacho anodyara rutsoka uye anokanganisa mabvi (mukati maro akachinjwa munzvimbo yevaggus). Vatambi vanove vasina abductors vasina simba (masumbu emakumbo ekunze) vanonyanya kutarisana nehutachiwana hwekugadzirisa magetsi. Izvi zvinotonyanya kuitika kune vashanyi vechikadzi, avo vanonyanya kutarisa nzvimbo yegondo yegrougus.
Nokukwira uye kuputika nechinzvimbo chekudzivirira uye chekutakura maruva, panzvimbo pekushandiswa kwekufamba, iwe uchabatsira kuderedza kushungurudzwa kweAACL. Basa reC ACL guru nderokudzivirira tibia (bone rejasi riri pasi) kubva pakufamba mberi panguva yekufamba. Asi rinogona kukunda simba rakawanda risati rakuvadzwa kana kubvamburwa. Kuti ubatsire kuderedza simba kuAACL, iyo yose glutes uye musangano wekugadzirisa munguva yekuderedza, uye kubatsira kubvisa tibia zvakare pasi pechikadzi (thigh bone) uye kuchengeta mabvi akabatanidza paanenge achidzikinura ACL. Nokusimbisa gwedhi, hamstrings, uye vanobvisa, pamwe chete nekuita maitiro akachengetedzwa akachengeteka, unogona kuderedza zvakanyanya mikana yekukuvara kwemabvi uye kubatana.
Haisi kungoita kuti mutambo wekutonga huve nyore kune mutambi panguva yekusvika, asi hausi kunyanya kushanda pakupa simba rinoputika panguva yekukurira. Izvo zvinokwidziridzwa zvakanyanya pakupa simba nekuda kwehukuru hwavo pamwe chete nehupenyu hwavo.
Kuti uwedzere simba rakawanda paunenge wabviswa, unofanirwa kuenderera mberi uye kuderedza zvishoma nezvishoma nehutatu hwemuviri wako wakaparadzaniswa zvakafanana pamusoro petsoka dzose (kwete kungofanana ne forefoot) uye kutora kupisa kwako, saka vakagadzirira kubvumirana zvakanyanya.
Nzira iyo iri nyore yekudzidzira kugadzirisa zvakanaka uye kukunda simba ndeyekushanda nemudzidzisi kana mudzidzisi wega wega kuti adzidze nzira dzakasiyana-siyana usati watanga kuzadza-kuita. Kana iwe usingashandisi nzira dzakakodzera dzokumisa, zvinogona kutora kusvika mwedzi kuti udzidze zvakare zvakakodzera kufamba. Iva nemwoyo murefu uye ita. Kana uchinge wadzidza nzira yakarurama, unogona kushandisa bhokisi rekutanga kuruka kubisa kuti udzidzise mararamiro ekufamba kana kuita mhemberero imwe chete yemakumbo.
Nzvimbo Yakakodzera Yokugadzira
- Tanga nekudziya zvakanyanya, uye shandisa glute kushandura chiito kuti uwane gling kupisa mushure mekudzidzira kusvetuka uye kubhururuka
- Tanga zviduku (1-2 inch jumps), tanga sechinyoro uye zvinyararire sezvinobvira, uye inyura zvakadzika mukudzika.
- Ita netsoka yako yose uye uchengetedze uremu hwako hwakaparadzirwa kubva chitsitsinho kusvika kune zvigunwe. Dzivisa kuenderera kune mabhora etsoka dzako chete.
- Iva nechokwadi kuti mabvi ako ari kutevera pamusoro petsoka dzako uye kwete caving in kana kuwira kunze)
- Bvisa uremu hwako kumashure kwezvitsitsinho zvako. Mabvi ako anofanira kuramba ari shure kwezvigunwe zvako panguva yekufamba.
- Tarisa pane glutes (ongorora mararamiro akachengetedzeka akachengeteka ) mukati rose.
- Kupfuura vhiki dzinoverengeka, uye nekutungamirirwa komudzidzisi wako, wedzera kukwirira kwekumhanya kwako kune bhokisi 12-inch.
- Tevera mutungamiri wako wekutungamira pamusoro pezvekudzoka uye kuisa, asi funga kuita 2 seti x 6-10 reps. Ita izvi katatu vhiki imwe neimwe kana kupfuura sezvaunorayirwa.
- Kurumisa zvinokonzera zvinogona kuva zvakasimba, saka udzoke zvakanaka mushure mekugadzirisa uye wobva warega kana fomu yako isingakwanisi, muviri wako wakadzika fatigues, kana uine chero aches kana kurwadziwa. Zvinonyanya kukuvadza kupfuura zvakanaka kuti uite zvinodha izvi nehurombo kana fomu.