Nzira Yekudzivirira Matanho Emhanyi
Zvakakosha kudya usati washanya kuti uone kuti iwe wakanyatsotsvaga. Asi kana iwe wakanga uine nharo nemakumbo emumuviri (anozivikanwawo semakumbo emumhanyi) panguva kana mushure mokunge wakamhanya, zvokudya zvauri kudya mumaawa makumi maviri masati wasati watanga kumhanya. Heano mutsara kune zvaunofanirwa uye usingafaniri kudya usati watanga.
Zvokudya Zvinofanira Kudzivisa Musati Mhanya
Edza kuderedza kana kubvisa zvimwe zvekudya izvi usati washanya kuti uone kana zvichiita mutsauko:
Zvokudya zvepamusoro-fibhi : Zvokudya zvezviyo zvose, miriwo, marumusi, uye michero yakakwirira mufibata inogona kukonzera kushushikana kwepamuviri kana chirwere. Kunyange zvazvo izvo zvikafu zvakakosha, kusarudzwa kwezvokudya zvine utano kune vamhanyi , zvinogona kukonzera nharo dzekudya mumhanyi dzinovadya usiku huno kana mangwanani kumakore. Saka, apo iwe haufaniri kubvisa zvigaro zvakanakisisa kubva pane zvekudya zvako, iwe unogona kunge uri nani pane uchidya kana iwe usina nguva refu zuva raitevera.
Zvokudya zvakakosha-mafuta: Zvokudya zvine mafuta akawanda, zvakadai sezvokudya zvakabikwa, chezi, hamburger, kana bhakoni, dzinochera zvishoma nezvishoma uye dzichanzwa sokuti dziri kugara mudumbu rako. Muzviitiko zvakawanda, izvi zvichava zvokudya zvaunoda kuisa mukutya kwako kwehutano hwako hwose uye chikafu, pamwe nekutambudzika kwekudya kunogona kukonzera kusati kwapera.
Caffeine: Kafi kana zvimwe zvinwiwa zve caffeinated zvinogona kukonzera nharo dzemudumbu kana chirwere panguva refu. Vamwe vanomhanya, kunyanya vanogara vanopinda kofi, vanokwanisa kuzvirambidza pasina matambudziko uye vanoziva kuti zvingave zvakakosha zvekusimudzira caffeine. Zvakakosha kuedza kutarisa kwemuviri wako kune caffeine uye zvimwe zvinogona kuipa zvekudya, kuitira kuti ugone kutsvaga zvakanakisisa uye zvakashata zvakasarudzwa kushandiswa kwekudya kwako.
Yakachengetedzwa Pre-Run Foods
Idzi ndiyo mhando dzakanakisisa dzekugadzirira kushandiswa kunobatsira kudzivisa kuora kwepamuviri panguva kana mushure mokushanda:
Yakanatswa Carbs: Kurongeka kwezvokudya zvitsvuku, zvakadai sepasta yenguva dzose, jisi chena, uye bhengi rakasarudzwa zvakanaka. Kunyange zvazvo vasiri ivo vane utano sezvinongova zviyo zvakakwana uye zvisingabatsiri, izvo zviri nyore pamudumbu mako nokuti zviyo zvose zvave zvatovhunika. Bhengi yakazara ine peanut butter (uye girazi remvura) raizova chisarudzo chakachengeteka vasati vasvika.
Zvibereko Zviduku-Fibhi Nemichero: Kana iwe uchida chaizvo kudya michero kana miriwo musati mhanya, zukini, tomate, maorivhi, mazambiringa, uye mazambiringa zvinokambaira zvose zviri pasi mu fiber.
Dairy Substitutes: Vamwe vanhu vane nharo pavanodya mishonga yehuisi vasati vatiza . Soy, rizi, uye maaric mishonga zvinowanzochengeteka nokuti hadzina shuga ye lactose, iyo inogona kuva yakasimba kudya. Iwe unogona zvakare kuedza acidophilus mukaka uye yogurts nemitemo inorarama, iyo ine mabhakitiriya anobatsira nekudya.
Nguva yezvokudya ndiyo inokosha
Pose pazvinenge zvichibvira, zvakanakisisa kupedzisa kudya kwekutanga kushanda maawa mana kusvika matanhatu musati maita zvekuita. Kuita izvi kuchakubatsira iwe kuderedza zvirwere zvepabonde nekuita kuti iwe uite. Zvokudya zvichange zvave zvichinyorwa uye zvakasungwa, uye nzvimbo dzako dzesimba uye chiropa glycogen dzichave dzakakwirira.
Kana iwe uchimhanya mangwanani, izvo zvinoreva kuti kudya kudya kwakakosha kwe-carbohydrates asati wagona. Kana uine nzara uye uchida imwe nyoka musati washanya, sarudza duku, carb- uye protein-ine snack uye udye iyo 30 kusvika 60 maminitsi asati apfuura.
Hapana Chitsva paMusika weRace
Kana uri kurovedza rudzi rukuru, rwakadai sehafu kana kuti yakazara marathon, zvakakosha kuti iwe uone kuti zvii zvokudya zvinoshanda kwauri iwe usati wapedza rudzi rwezuva. Iwe hausi kuda kudya zvokudya zvokudya zvekudya zvekudya zvitsva mangwanani ezera rako, nokuti hauzive kuti zvichaita sei kwauri. Kudzidziswa kwako kunomhanya, kunyanya yako nguva refu, ndiyo nguva yekuedza kudya kwakasiyana uye ona kuti chii chinonyanya kukubatsira iwe.
Mubati mumwe nomumwe akasiyana, saka izvo zvinoshanda kune mumwe munhu zvinogona kunge zvisati zvichishanda kwauri, uye zvakasiyana. Edza nezvekudya zvakasiyana-siyana usiku hwakasati uye mangwanani emakore akawanda, uye teerera maonero aunoita munguva yekumhanya. Kana uchinge wafunga zvekudya izvo zvisingakonzeri iwe nehutano hweGI, uye zvichiita sekubatsira kuti uite zvakanakisisa kushanda, ramba uine izvo zvisarudzo. Uya zuva rakatasva, iwe uchafara uchiita.
> Kwakabva:
> Muth, Natalie, MD > Mitambo Nutrition for Health Professionals, > 2015