Iyi ndiyo nzira yekukurumidza-kutungamira kuti iwe uite uremu hwekudzidziswa pamusoro pemwedzi mumwechete wekufambira mberi kwakasimba. Nyaya yacho inotsanangura zvaunofanira kuita kutungamira zuva 1, uye kusvikira pazuva 30. Chinangwa chako nezuva rezuva ndechekuita maitiro 9 akasiyana-siyana ne 3 sezvikamu gumi zvekudzokorora kwechiitiko chega chega.
Kumbira mudzidzisi wekurovedza muviri kuti akubatsire kana zvichidiwa.
Musati Mazuva Ekutanga
Iva nechokwadi chokuti iwe unofanirwa kurapwa mune zvekushandisa.
Kana usina kutora kwenguva yakati uye iwe unopfuura makumi matatu, kana kuti une chirwere chekurapa, bvunza chiremba wako nezvekurovedza muviri, kunyanya kudzidzisa kuyerwa.
Wana mamwe magetsi uye usarudze kuti waizoita kupi zvako kurovedza-kudzidzira kana kumba. Nhungamiro inotevera inofungidzira gym, asi iwe unogona kuigadzirisa nokuda kwekushanda kumba uchishandisa dumbbell maitiro .
Zuva Rako Rokutanga paGym
Iwe wakazviita kuchikoro chekuita; Ndiyo kutanga. Iwe unofanira kutanga yako yekutanga yekudzidzira nekudziya-up inosanganisira maminitsi gumi ekufamba kana kutamba kana zvimwe zvekurovedza muviri.
Kusunungurwa nemamwe mashomanana ekudzidzira maitiro kutanga, zvino sarudza mutoro unorema uye unotanga kunzwa unoremedza pamusimudza nhamba ye 12 semasumbu ako anotora. (Zviyereso hazvidikanwi kuti zvigadziriswe.) Zorora kwemaminetsi maviri pakati pezvidzidzo. Wana mamwe mazano kana uchida. Usapfuurira mberi pane iri danho kana iwe uchatambudzika.
Itai chimwe chezvikamu gumi nezviviri zvekudzokorora kweumwe neumwe wezviitiko zvinotevera:
- Leg leg kana barbell barbell squat kana Smith machine machine squat
- Dhonzera pasi
- Dumbbell arm curl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Leg leg
- Dzorera kana full bench press
- Mutsara wekero
- Deadlift
Zuva Mushure Mokunge Sangano Rako Rokutanga
Iwe wakangoita imwe yezvikoro zvitatu zvezuva iro rokutanga kuti uzvizive nemishonga uye nzira. Pazuva 30 iwe uchaita masero matatu emubatiro wega wega.
Kunyangwe zvakadaro, kana iwe usati uchingoratidzira, uye kunyanya kana iwe usina kumboita uremu hwekudzidziswa pakutanga, pane mikana yose yaunenge uchitambudzika mune mamwe masimba. Iwe uchazorora kwemazuva matatu wozoenda kumusoro uchienda kumitambo yakadzika zvakare pazuva 5.
Kana iwe usingafari, iwe unogona kubva kwemazuva maviri chete pakati pezvikamu. Ichi chichava rwiyo rwemazuva makumi matatu anotevera: chidzidzo chekurema kwemazuva maviri kana matatu. Haisi kupfupika kana kupera kwenguva yakareba kwazvo kuchaona masimba nemarongerwo ako akagadzirirwa zvakanaka kwemazuva makumi matatu. Mira uye enda kuna chiremba kana uine marwadzo anowirirana.
Zuva 5
Dzokorora sezuva 1. Iwe uchaita maitiro ekufananidza uye unoisa sezuva rekutanga neine rimwe chete rezvidzidzo gumi nemaviri mune rimwe nerimwe rakagadzirirwa.
Zuva 9
Iye zvino zvaunoziva kuti zvinhu zvinoshanda sei, pazuva 9 iwe unoshanda zvakaoma zvishoma. Nhasi uno uchawedzera uremu zvishomanana, taura nezve 10-15% kana dumbbell kubva pamapiro gumi kusvika pa11 kana 12 pounds. Iwe unofanirwa kutanga uchinzwa kuti kusimudza nhamba ye12 yega yega yega inokushandira iwe zvakanyanya zvakaoma, zvichida 7.5 kubva pane gumi pakuedza kwechikwata.
Zuva 13
Zuva iri rakafanana nezuva 9, kunze kwekuchinja kumwe chete; iwe hauzorori nguva refu kupfuura maminetsi maviri pakati pekudzidzira. Iwe unogona kunge uchiona kuti iyi inofambira mberi ichiwedzera kusvikira zuva 30, sangano rega rega kuwedzera basa shoma nekuedza nekuwedzera kuwedzera kana kuderedza nguva yekuzorora.
Zvisinei, haudi kukuvadzwa kana kuora mwoyo kana kuneta kupfuurira. Iva nekunzwisisa maererano nehutano hwako hwehutano uye kuti unofambira mberi sei.
Zuva 17
Pazuva 17 iwe uchatora nhanho pamwe nekutangira kwechipiri chezviitiko zvakafanana. Iwe uchaita mapurogiramu 9 nemaviri maviri ezvinyorwa zvekuita kwega rimwe nerimwe. Tora nguva yakawanda pakati pezvigadziro uye uwedzere kuwedzera zvakare kana uchida kuitira kuti iwe upedze masero ose uye kudzidzira.
Kumbozorora
Iwe unofanirwa kupera, saka iwe zvino uchazorora kwemazuva mana isati yasvika purogiramu inotevera musi we 22. Unofanirwa kunzwa uchinatsigiswa uye kazhinji pasina kuora kana iwe uchienderera mberi.
Zuva 22
Pazuva 22 tichasimbisa ne 9 maitiro uye 2 sezvikamu gumi nezviviri zvezvekudzokorora kune imwe neimwe. Zorora zvishoma paminiti imwe chete pakati pekushandisa muviri uye maminitsi anopfuura maviri pakati pekushandisa. Basa rako rinofanira kunge rakapoteredza 8 kubva kune gumi pamusana pekuedza kwechipiri nechokupedzisira (12) kudzokorora.
Zuva 26
Izvi ndezvokuti: Iri ndiro zuva raunosvika pane yako seti uye reps chinangwa. Ita zvitatu zvezvidzidzo gumi nezviviri zvezvakanyorwa zvinyorwa 9. Sarudza mutoro unotora zvinomwe kubva pane gumi, zorora kwemaawa makumi matatu kusvika paminiti pakati pemisasa nemaminitsi mashomanana pakati pezvidzidzo. Iva nemanzwiro nokuda kwechimiro chezvikamu zvitatu zvekudzokorora kwakapetwa kwe 9 kana maitiro. Kana uchinge wave wakakuziva iwe unogona kuenda kune zvakanyanya kuoma, kudzivirira-kurema muviri kana uchida.
Zuva 30: Congratulations!
Iri ndiro zuva rekupedzisira rekurumidza-kutanga kutakura kurairirwa; iwe unofanirwa kudzokorora regimen mwedzi mumwe nomumwe kwemwedzi mitanhatu inotevera nokuti unoda nguva yakawanda yekuti muviri wako uwedzere uye wovandudza pane zvawakagamuchira.
Pazuva rino iwe uchaita mapoka matatu e12 mukuedza 8 kana 9 kubva pane gumi kunowedzera kudzokorora mumutsetse wega wega. Zorora kwemasekonzi makumi matatu pakati pemisangano uye pasi pemaminetsi maviri pakati pekushandisa. Ona kuti unozviita sei uye enda zvishoma zvishoma kana iwe usingakwanise kuzvitarisa. (Sarudza zvidzitiro zvishoma kana kuti zororo kwenguva refu.)
Mwedzi mitanhatu yekudzidziswa nemitambo iyi ichakupa chiremera chakakura chokudzidzisa kubva kwaunogona kuenderera kune imwe chirongwa chinoshamisa chekuita basa nekuita maitiro akasiyana uye zvimwe zvisizvo zvepachena.