Ko kukwidziridzwa kwekusimudza kungaita kuti iwe uve muduku uye utano?
Kusimudza kusimba kunogona kunge iri tsime rekupedzisira revechidiki kune vakwegura vatambi. Kubatsira kwekushanda kwesimba kwakawanda, asi kutanga pashure pezera remakore makumi mashanu kunopa matambudziko mashoma. Heano mazano uye matanho ekuwana zvakanyanya kuenzana nekudzikisa uremu mushure memakore makumi mashanu.
IAmerican College of Sports Medicine (ACSM) iye zvino ine mirayiridzo yehutano yakananga kuomesera kurairirwa kwevanhu vanopfuura 50.
Zano: Ita maitiro akadaro 2 kusvika katatu pavhiki kuitira kuti mamiriro ose emasumbu makuru - maoko, makumbo, mapepa, uye trunk. Chinangwa ndechekusimudza mutoro unorema zvakakwana kuti uwane 10 kusvika ku15 kudzokorora purogiramu musati matanda achineta.
Sei Tichisimudza Mashamba?
Vanhu vakawanda vakwegura vanoziva kuti vanoda nguva yekuita basa, sekufamba, kushambira, kana kushanda, kusimbisa mwoyo yavo nemapapu uye kutaurira miviri yavo, asi vazhinji vanodzinga kudzidzisa kuwanda (zvinonziwo kushorwa kurovedzwa ) sechinhu chikuru kune achiri muduku kana asina maturo. Kunyange zvakadaro, ndiyo chete nzira yekurovedza iyo inogona kuderera zvakanyanya, uye kunyange kutendeuka, inoderera mumusasa wehutundu, hutachiona hwemapfupa, uye simba rakambotaridzirwa sengozi dzisingagadziki dzekukwegura. Kusiyana ne-aerobic, kana kutsungirira, mabasa, izvo zvinoita kuti utano hwemwoyo huve hwakasimba uye hunoda kutamisa maitiro mashoma emapoka mazana kakawanda kurwisana nemagetsi, zviyeuchidzo zvinopa kushorwa kwakanyanya zvokuti mishonga inowana simba kubva pane zvishoma zvishoma.
Kurwisana kunowanzogoverwa nezviremera zvemahara kana zvemichina, asi vanhu vanogonawo kusimbiswa nekuita mumvura.
Pain vs. Kutambudzika
Iwe haufaniri kunge uchinzwa marwadzo paunenge uchisimudza zvisikwa, asi zvakajairika kuti unzwe uchinetseka zuva rinotevera. Nyanzvi dzinofunga kuti semasumbu zvinorwisana nekudzivirira kwehuremu, dzimwe dzenyama dzadzo dzinoputsika; sezvo mishonga inoporesa, zvishoma nezvishoma inowedzera musimba uye kukura.
Kunyange zvazvo mishonga inofanirwa kushandiswa kusvikira yava kunetseka, kushaya njere kunotsanangura kana yava nguva yekumira. Kana iwe uchinzwa kuwirirana kana kushungurudzika kwepfungwa, kana uri kuisa dambudziko rakawandisa kune chero chikamu chemuviri, iwe unenge uchienda kudivi uye unogona kuzvikuvadza iwe pachako. Nokuti kushungurudzika, kuputika, uye kukanganisa kwenyama kunogona kutora mavhiki kana mwedzi kuporesa, kudzivirira kukuvara kunofanira kuva chinhu chinokosha.
Kunyange zvazvo vanhu vakawanda vakwegura vasingachaiti basa asi vanoda kutama vanogona kufunga kuti zvikwata zviviri zvekufamba kune huchenjeri hwakanaka pane hutengo hwezviremba, izvo zvinopesana zvingangova zvechokwadi, taura nyanzvi dzehutano. Vanhu vakagara kwenguva yakareba vari pangozi yakawanda yekuwira nokuti mushumo wavo hutete hwakakosha, kushanduka kwemaitiro kunowanzoshoma, uye kuenzanisa kunogona kunge kwakanyanya. Kuti kuderedze njodzi yekuwira nekukuvadza, vanhu vanopfuura makumi matanhatu vasina kumboshanda vanofanira kutanga nekusimbisa makumbo avo, maoko, uye chitunha chemasvondo nemavhiki masere ekureruka kurovedzwa 2-3 nguva pavhiki vasati vafamba marefu marefu kana kuti achiita mune rimwe chiito chekubatsira.
Iwe Unofanirwa Sei Kusimudza Masoro?
Nemhaka yekubata kwemaitiro uye simba rekudzidzisa chimwe nechimwe chinokosha pakurapa, ACSM inorumbidza kuti vanhu vakuru vanogona kuita zvose zviri zviviri nguva dzose; Maminetsi makumi maviri nemakumi maviri emakumi maviri emabasa anerobic anorayirwa mazuva matatu kusvika ku5 pavhiki uye kudzidzisa kuyerwa kunofanira kuitwa kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu kusvika ku3 pavhiki.
Nhungamiro iyi inoratidzawo kuti vanhu vanoita maitiro ekudzidzira - izvo zvinowedzera huwandu hwekufambisa, kana kuti kuwanda kwekufamba, kwemajoyini - zvishoma kusvika 2 kusvikira katatu pavhiki.
Kunogona Kusimudza Zvirinho Zvokudzokera Kukura?
Pasi pose, apo vanhu vanokura, mafivha avo anokanganisa nhamba uye muhukuru (atrophy) uye vanova vasinganzwisisi nemashoko kubva munharaunda yenheyo. Izvi zvinoita kuti kuderedzwa kwesimba, kuenzanisa, uye kubatana. Kunyangwe pasina mubvunzo kuti vanhu vanoona zvishoma zvezvinhu izvi zvinoderera pazera remakore makumi mana, kukosha kwavanoita kunobva pane zvimwe zvinhu, kusanganisira genetics, kudya, kusvuta uye kushandisa doro, uye-zvinonyanya kukosha - chiitiko chekuita muviri .
Zvechokwadi, tsvakurudzo ichangobva kuitika yakaratidza kuti kusagadzikana kunokonzerwa nehuwandu hwezera hunosanganiswa nemasikisi. Nenzira yakanaka, kupikisa kunogona kuchinja zvakawanda zvekuderera uku kuburikidza nekuwedzera ukuru hwe shrunken muscle fibers .
Izvo zvinonyatsozivikanwawo kuti kuwedzera kukura kunogona kuwedzera masasa, izvo zvinoderedza dambudziko rekuwedzera osteoporosis uye kuputsika. Strength training inowedzera kuwanda kumasaga nekuvaka musuru; Izvi zvinoita kuti mapfupa asimbise uye akure kutakura mutoro unorema pamisungo. Kana imwe yakazadzikiswa, zvakawanda zvekuwana zvinogona kuchengetedzwa kuburikidza nekurema-kutakura mabasa ekutsungirira zvakadai sokufamba kwemazuva, kukwira makwidza, uye aerobics. Kuramba kudzidzira kunogona kubatsirawo vanhu vakwegura kurarama vachizvimirira nekuvapa simba ravanoda kuita mabasa ezuva nezuva. Pane humwe uchapupu hwokuti kudzivirira muviri kunogona kubatsira vanhu kurara zviri nani uye kunogona kuvandudza mafungiro evanyoro kusvika kune vamwe vanoora mwoyo vakaora mwoyo. Uye nekuda kwekudzidziswa simba kwakasimba hakushandisi kudzvinyirira zvakananga kumasangano, zvakakosha kune vanhu vane arthritis; Zvechokwadi, rheumatologists vanowanzozvikurudzira. Kunyange zvazvo zvisingagoni kuchinja mararthritic change, kusimudza mashizha kunobatsira kuderedza zviratidzo kuburikidza nekusimbisa mishonga, tete, uye mitsipa inopoteredza manotsi.