Nyaya yega yoga inokonzera kugadziriswa kwemhepo kunogona kuderedza kusimba nekuvandudza kushanduka. Iyo mikoko ndiyo mitambo mitatu inomhanya nechemberi kwechidzitiro chehudyu yako, ichibatanidza mapepa ako kumabvi ako. Saka vanhu vazhinji vane hamstrings yakasimba kuti haisi kuwedzeredza kuti inonzi chirwere.
Kune nzira dzakawanda dzekupedzisira nekugadzirisa kusisa. Dzimwe nguva zvinongosvika kumatomu. Nguva dzose, kutotanga muhuduku nemabasa akaita sedhani uye gymnastics, anobatsira, asi vanhu vazhinji havaiti zvakakwana kuti varambe vachigadzikana. Nenguva iyo vanhu vakuru vari kutenderera, iwe uri kuita zvakawanda zvakagara (zvakaipa kune hamstrings) uye kunyange iwe ukashanda nguva dzose, iwe unowanzoshandisa nguva yako inoshanda (yakaipa kune hamstrings) pane kutarisa (zvakanaka kune hamstrings). Nenguva isipi, unozviwana uine kurwadziwa shure shure kana sciatica , iyo yose iyo inowanzobatana nemisimba yakasimba.
Kuvandudza maruva ako ekugadzirisa kunowanzowedzera zvishoma, asi zvinogoneka nekugara uchiita. Tanga kunonoka uye usamanikidze chero chinhu kubva pane dambudziko rinenge riri chinhu chokupedzisira chaunoda. Shandisa zvirongwa kana zvichikodzera, shingaira uye ushivirira, uye uchaona zvigumisiro.
Izvo zvinotevera zviri kurongeka zvakarongwa kubva pakutanga zvichienda mberi. Vakatangisa 'mazano ndeyechokwadi nzvimbo inotanga. Izvo zvinoitika zvinofunga kufunga kuti iwe unotova nemabasa akanaka ekufamba munzvimbo ino. Verenga kuburikidza nemirairo yakazara yega yega pose.
1 - Yakakanganiswa Gumbo Guru Rokumusoro - Supta Padangusthasana
Tichatanga kurara pamusana wako. Hamstring inotarisa munzvimbo iyi inowanzova yakanyoro uye inogoneka.
Bhanhire richave rakakosha chaizvo kune ani naani ane hamstrings akaoma. Uchishandisa bhanhire kuti uvhare kure nepakati pechanza chako uye netsoka yako mune iyi pose, somuenzaniso, inokubvumira kururamisa makumbo ako uye kuwana zvizere zvizere zvekutambanudza. Kana iwe usina yegoga yepamutemo yegaga, usanetseka. Chero bhanhire, shangu, kana tauro rinoshanda pamwe chete pano.
2 - Imire Pamberi Bend - Uttanasana
Kuramira mberi bendinzira inzira yakanaka yekudzikisa nyundo yako kutambanudza nokuti simba rekusimudzira rinokusvitsa ruoko. Zvisinei, vamwe vanhu vane marwadzo ekurwa vanowana ruvara rwemutsipa rusinganzwisisiki, saka kuvete shure kunogona kuva sarudzo yakanaka kwavari.
Vamwe vadzidzisi vachakutaurira kuti zvakakosha kupfugama namabvi ako mune iyi pose kana rako rezasi rinorwadza. Izvozvo ichokwadi, asi zvichaitawo kuti pfumo risati ranyatsoputika. Kana iwe uchikotama pamabvi ako nekuda kwekunzwa kurwa, zviri nani kuwana imwe pose. Kana iwe uri kupfugama namabvi kuti uedze kuisa mavoko ako pamakumbo, hazvina kunaka. Kubata zvigunwe zvako handizvo chinangwa cheizvi chinowedzera.
Edza kuchengetedza makumbo ako zvakananga sezvinobvira uye rega maoko ako atseke kana kuti mabheji epasi pasi pavo kana asingasviki pasi.
3 - Kuramba Wakakomberedzwa Wakasungirirwa Pamberi Bend - Prasarita Padottanasana
Imwe nzira yekumira pamberi paya ndeyokutora makumbo ako kunze. Chikanganiso chinowanzoonekwa mune izvi ndezvekutora makumbo kure kure zvakanyanya mukuedza kuti musoro wako uwedzere kusvika pasi. Kuchengeta makumbo anenge anenge 90 degree angle kunobvumira kuti mhepo yakanaka iwedzere uye ndiyo nzvimbo yakachengeteka yezviputi zvechiuno. Zvinowanzoreruka kuti uise maoko ako kusvika pasi pasi pano, asi iwe unogona kushandisa mabheji kana zvichidiwa.
Kuti uwane hutadza hwakazara, fungisisa pakuchengeta uremu hwako mumabhora etsoka dzako zvakangoita sezvitsitsinho. Zvechokwadi unonzwa kutenderera kwemapapiro ako mberi semutyairi wepamberi mberi apo iwe unoburuka pasi pakare.
4 - Kumusoro Kunotarisana Nembwa - Adho Mukha Svanasana
Imbwa yakadzika inotyisa kune zvikamu zvakawanda zvemuviri wako, kusanganisira hamstrings yako. Izvozvo hazvina kururama kuti kutora zvitsitsinho zvako kumakumbo ndiyo chinangwa chekuita izvi. Mukuedza kuita chigaro ichocho, vamwe vanhu vanoguma vachifamba netsoka dzavo pedyo nemaoko avo. Usazviita!
Edza panzvimbo pokusunungura zvitsitsinho asi uine tsoka mumamiriro apo zvitsitsinho zvinowira pasi. Iri ndiyo nzira yakanakisisa yokutambisa hamstrings yako nemhuru.
5 - Musoro kuKnee Pose - January Sirsasana
Kakawanda kana uchishanda nemagumbo rimwe akawedzerwa pane imwe nguva, sejanu sirsasana, zviri nyore kuwana mhando yakanaka yekudzivirira kupfuura iyo ine makumbo maviri zvakananga.
Ita kuti iwe unoda kuchinja marwadzo ako kuti uonekwe pamusoro pemakumbo ako akareba sezvaunouya mberi. Kana mberi kutinhira kunokuvadza musana wako, tambanudza bhanhire rakapoteredza netsoka dzako. Ivai nechokupedzisira kwebhanhire mune rumwe ruwoko, shingairira zvakasimba, uye ngouya chete mberi sezvo iwe uchigona kuchengeta musana wako wakarurama uye usingarwadziri. Izvi zvingasava zvakadzika, asi izvi zvakanaka.
6 - Akagara Pamberi Bend - Paschimottanasana
Iyi inguva yakagara ye uttanasana (ona pamusoro). Izvo zvakakosha kuchengetedza makumbo zvakanyatsoshanduka mukati mese nekubatanidza mahudyu ako zvakanyanya.
Shandisa bhanhire rakakomberedza tsoka dzako kuti uite zvinetso panzvimbo pokuderera mberi kuti ubate tsoka dzako. Chengetedza ruvara rwemukati uye ruramisa. Hazvina basa kuti uri kure zvakadini mumoto wako unouya. Kufungidzira mapapiro sembiya sewaini zvishoma nezvishoma kuenderera mberi kunobatsira kukurudzira kushanduka kwakarurama kwemuviri pamakumbo.
7 - Makuru Akarembera Mberi Fold - Upavistha Konasana
Kune vanhu vane hamstrings zvakasimba, kungogara muvapavistha konasana inetso yakaoma, usambofungi kupinda muchipfuva mberi. Zvakanaka kuti ugare zvakakwana kana zvakadaro. Imwe yenzira dzakanakisisa dzekuwana nzvimbo yakawanda muyiyi iyi ndeyokuunza vamwe kusimudza nehombodo imwe kana kupfuura dzakapetwa pasi pechigaro chako. Izvi zvinoshanda zvakanaka mune chero ipi zvayo yakagara pasi.
8 - Piramidi Pose - Parsvottonasana
Pakumira mberi unoteterera seiyu, iva nechokwadi chokuti hausi kutengesa mumabvi ako. Kunyange zvazvo gumbo rako ringave risingaoneki sezvakarurama, microbend, iyo inonyorera zvishoma, pamabvi inzvimbo yakachengeteka yehutano hwako huri pamwe.
Mabheji achava shamwari dzako dzakanakisisa pano. Vashandise pasi pemaoko enyu pane chero nzvimbo yakakwirira yakakosha. Zvakakoshawo kuziva kuti tsoka dzakangoita mamita matatu kunze kwepano uye dzinogona kuparadzana kumativi ehupamhi sezvaunoda.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Sezvakaita piramidhi pose (pamusoro), iva nechokwadi chekuvhara mabvi ako nekatatu. Iwe unogona kuisa ruoko rwako pamakumbo ako, shin, pasi, kana kubhiti. Sarudza iyo inokubvumira kuti uzarure chifuva chako kusvika padenga.
Yeuka kuti kana uchienzanisa nemipiramidi, makumbo anowedzera kuparadzana mberi nekumucheto kwechibatiso asi pedyo nechokumucheto midline (kureva, akapinda mukati kumativi kubva kumativi). Izvi zvinoshanda pano nokuti zviuno zvakanyongedzwa pamusoro pemumwe pane pane kubatanidzwa kusvika pasi.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Tora nguva yekugadzirisa kurongeka kwakanaka mumakumbo ako usati wasimudza ruoko rwako. Kuva nehudyu yako yakachengetwa kunovimbisa kuti iwe unogona kuzarura chifuva chako kune zvese zvakakwana. Chidziro pasi pechanza chako chichaitawo musiyano mukuru kubva pane humwe humwe humwe hwakakosha hunoita kuti iwe udzore mwoyo wako kune denga panzvimbo yepasi.
11 - Imire Split
Iyi pose ine maitiro akafanana nehafu yenguva (kumusoro), kunze kwezvose zviri muhudyu zviri kutarisa pasi. Hazvina basa kuti makumbo ako anogona kuenda sei. Tarisa pakuchengeta nharo dzako dzakaputika sezvikamu zvinotarisirwa pasi. Usavhara bhudzi rako pamakumbo ako, asi ramba rakananga zvakakwana zvokuti iwe unogona kuwana zvigaro zvekunamira.
12 - Chikamu Lunge - Skandasana
Pamberi kupfugama haisi iyo nzira chete yokutambisa hamstrings yako. Yeuka kuti pane zvitatu zvezvo uye zvinotora mhando dzakasiyana dzekufamba kusvika kune vose.
Skandasana inofadza kune mukati memukati. Zvakare, hazvirevi kuti unoita sei pasi. Usanetseka kweminiti yako iwe hausi mukwereti yakakwana. Chero bedzi iwe unonzwa kutambanudza, uri kubatsirwa.
13 - Yakabviswa Triangle - Parivrtta Trikonasana
Kunyange zvazvo inonzi katatu inopindirana, mudzi weiyi iyi inowanikwa pedyo nepiramidi pose (ona pamusoro). Iyo yakagadzirirwa makumbo yakafanana, ine shoma (kuchamhembe kusvika kumaodzanyemba) asi yakawedzera (kumabvazuva kusvika kumadokero) inotarisana kupfuura mune katatu. Uyewo, nzvimbo yehudyu yakadai sepiramidi, pakuti iwe uri kuedza kuchengeta sacrum yakazara.
Iyi pose inowanzoomera zvikuru, kunyange kune vadzidzi vane yoga vane ruzivo. Bhokisi riri pasi paruoko rwako uye / kana kutora ruoko mukati memakumbo ako epamberi zvose zvakanaka kuti uchengetedze mahudyu ako kuti asapinda zvose zvakagadzirwa.
14 - Yakapiwa Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Chirongwa chedhadha chandrasana chinonyatsotarisana kubva pakakamukana (ona pamusoro). Iva nechokwadi chokuti mahudyu ako ose ari kutarisa. Chidziro pasi pechanza chako chiri pasi chinenge chakakodzera. Vhura chifuva chako kune soro nekuwandisa kwese kana zvichibvira uchichengetedza kureba kwemakumbo ako akasimudza, izvo zvinoramba zvichienderana nechepasi.
15 - Kurara Vishnu - Anantasana
Iyi pose inoratidzika seyo nyore pane iyo. Kana iwe ukachengetedza rutivi rwomuviri wako zvakananga kwazvo, kuenzanisa kunowanzova dambudziko rechokwadi. Shandisa bhanhire rakakomberedza rutsoka rwako kana iwe usingakwanise kusvika kumeso ako negumbo rakarurama. Chengetedza tsoka mbiri dzakasununguka uye mahudyu ako akapinda mukati rose.
16 - Chimiro Chine Mheto Yakakura - Utthita Hasta Padangusthasana
Yeuka supta padangusthasana kubva kumusoro kusvika peji peji ino? Kana iwe uchitora icho icho uye uchitenderera ichi madigiri 90, iwe uchasvika pane iyi shanduko yemuenzaniso wechinzvimbo chimwechete. Ichokwadi kuti zvakaoma zvikuru kuzviita kana ukamira pamakumbo ako, asi bhanhire rakakomberedza rutsoka rwako zvakare zvakare shamwari yako.
Chimwe chekugadzirisa kwakanyanya kupikiswa ndekuita izvi pose pasina kunyarara kure kure, iyo ndiyo mafungiro echisikiro ekudzivirira kuyerwa kwemakumbo ako mberi. Simira nemusana wako pamadziro kuti uone kuti izvi zvinonzwa sei.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Iwe unogona kukwanisa kupinda muizvi pose nyore nyore kana iwe ukazununguswa kumashure pamapfupa, asi izvi zvinokonzera musana wako kukura. Nokuda kwekugadzirisa kwakakodzera, ivai pamusoro pemapfupa emapfupa nemutsara wakarurama. Shandisa bhanhire rakakomberedza rutsoka rwako kana zvichifanira.
18 - Shiri yeParadhiso - Svarga Dvidasana
Kurambidza gumbo rako mushiri reparadhiso ndiko kuveka kwekiki kwezvinhu zvatove zvakaoma zvikuru mhando yekufambisa inoita kuti uve munzvimbo yakamira panzvimbo yekutanga. Kuvhura nyundo zvinoshandiswa pamusana wekubata kwekupedzisira, iyo inopa kushamisa kunoshamisa mberi kwechidya.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Kuwedzera anatasana (pamusoro) pombi yako yepasi kunokupa vasisthasana yakazara. Sezvo nezvose izvi zvakasimuka, ramba uchichenjerera. Zvinotora nguva kuwana zvinhu zvose zvinodiwa kuti zviuye pamwe chete kuti zvive sezvizvi. Haisi kungoita pamba panguva ino, asiwo pamusoro pesimba guru, kuenzanisa, uye simba resimbi.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Izvo zvakakosha zvinoshandiswa kumagadziriro? Iyo yakaparadzaniswa, hongu. Zvakare, shandisa zvigadzirwa zvakasununguka paunoshanda pazvinhu izvi. Mabheji pasi pemaoko ako ndiyo nzvimbo yakanaka yekutanga. Sezvaunoswedera pedyo nepasi, bhokisi riri pasi pechidya chako chinogona kugadzikana. Iva nehanya nekubuda kunze kwe pose uye uve nemoyo murefu!