Kana iwe uine sciatica, iwe unoziva kuti iko kurwadziwa kwechokwadi mumutambo, zvose zviri zviviri uye nenzira yekufananidzira. Ichokwadi, nzvimbo dzakakanganiswa dzinogona kusanganisira matako, makumbo, uye kumashure uye zviratidzo zvako zvinogona kunge zvine utera, kupera, kurira, uye kupisa, uyewo kuenzanisa nekurwadziwa kukuru. Izvi zvinokonzerwa nokuti inokonzera kusuruvara kushatirwa kwemaswere akareba kwazvo mumuviri wako, mishonga yakasakara, iyo inomhanya pamwe chete kubva pasi pechipfuva, kuburikidza nemakumbo uye pasi kumashure kwegumbo rimwe nerimwe. Zviratidzo zvako zvinogona kunge zviripo kune rumwe rutivi rwemutsva kana gumbo sezvo pane mutsara kune rumwe rutivi rwemuviri.
Sciatica yakanyanya inogona kuchinja mararamiro ako ehupenyu, zvichiita kuti isashamise kufamba kana kugara. Sezvo kurwadziwa kunokonzerwa nehuro, yoga zvinogona kupa ruzivo kuburikidza nokutambanudza misungo yakakomberedza. Zvisinei, yoga inogona kunge isiri yakakodzera kurapwa kwezvikonzero zvose zveSciatica, saka iva nechokwadi chekutsvaga chirwere kubva kuna chiremba usati waenderera mberi.
Kune zviitiko zvakawanda zvinogona kukonzera marwadzo ane maronda, maviri eowakanyanya kuva piriformis syndrome uye ma-disnied discs. Kana mutsara wako uri kunyanya kuomeswa ne tight piriformis, yoga inogadzirisa zvikuru. Kunewo maitiro akawanda egaga anoshandiswa nevarapi vemaviri kuti vasunungure kurwadziwa kwe sciatica kunokonzerwa ne discs herniated. Hamstring stretches inokurudzirwa mune dzimwe nguva. Iwe uchawana mienzaniso yeumwe neumwe wezvizvi zvitatu zvezviri pasi apa. Kana iwe ukawana zororo kubva kune dzimwe nzvimbo, iva nechokwadi chokuti unozviita nguva dzose kuti ubatsire kudzikorora kwe sciatica yako.
1 - Pigeon muChigaro
Nhamba shoma dzedu dzekutanga dzinozove dziri piriformis dzakatambanudzwa. Izvo zvinotevera zvitatu zvinokonzerwa nekusiyana kwejuba, kutanga pano nechisarudzo chevanhu vasingakwanisi kunyarara zvakanaka pamasana avo. (Zvimwe, kana iwe ukawana kugara wakarwadza, tarisa paji inonzi supine, iri pasi apa.) Edza kuwana chigaro umo iwe unogona kugara zvakanaka nemakumbo ose mapapiro pasi uye zviuno zvako zvingafananidza pasi. Isa gumbo rako rakarurama pedyo nemabvi ako ari kuruboshwe uye edza kusunungura bheji rako rokurudyi kumucheto. Dzokorora kuruboshwe.
2 - Ziso reAsale Pose - Sucirandhrasana
Kana iwe ukakwanisa kurara pasi, edza ziso retsono pose. Iwe unogonawo kuita izvi kurara pamubhedha. Tanga nekukotamisa bheji rako rokutendeka uye nekuisa gumbo retsoka yako rokurudyi pasi pasi. Zvino bendai bhegi renyu rokuruboshwe uye muyambuke chikwangwani chenyu chekuruboshwe kuti mugare pahudyu yako rorudyi. Kana izvi zvaringana, tarisa pano nerutsoka rworudyi pasi. Kana uchikwanisa kuenderera mberi, simudza gumbo rorudyi uye urikwekwe kumunhu wako, kubata kana kumashure kwehudyu yako kana kuti chako. Sezvo gumbo rorudyi rinouya kumutumbi wako, edza kusunungura bhero rako rweruboshwe kubva kwauri. Kusunungurwa nekudzoka kune rumwe rutivi.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Kana iwe unofamba zvakanaka, iwe unogona kuenderera kune iyi shanduro yenjiva pose. Isa bhanhire rakapeteredzwa pasi pechitsiko chako kune rumwe rutivi rwemberi yako yekusimudzira. Zvigadzirire iwe nebhokisi rako rezasi kuruoko rwako rworudyi uye shinja yako yekuruboshwe iri pedyo nekufananidza nechepamberi kumate ako sezvaunokwanisa. (Usanetseka kana pasina nzvimbo iri pedyo nekufananidza.) Edza kusarega chiuno chako chichienda kuruboshwe. Uyai mune bendamende mberi pamusoro pegumbo rako rezasi kana iwe uchinzwa zvakanaka. Dzokorora nerutsoka rwako rworudyi mberi.
4 - Cow muSachigaro
Kana chiremba wako achikurudzira kuwedzera kwemusana (kugadzika kumashure) kuporesa tsvina yake, apa pane zvimwe zvingasarudzwa. Sezvakataurwa, tichatanga nehuwandu hwekutsvaga kwakakosha kune vanhu vasingagoni kuuya pasi. Kana mhou iri pachigaro, gara nemakumbo ose mapapiro pasi uye maoko ako pamabvi ako. Inhale uye tora chifuva chako mberi, kuvhara shure kwako. Exhale uye kusunungurwa. Dzokorora kakawanda.
5 - Cobra - Bhujangasana
Kana iwe ukakwanisa kureva nhema pamimba yako pasi, unogona kuedza cobra munyoro pose. Namaoko ako ari pasi pasi pasi pemapfudzi ako uye zvipfeko zvako zvakakotama zvakananga zvakare, tambanudza mapepa ako pasi, pinda muzvanza zvako, uye simudza chifuva chako kubva pasi pasi chero chiyero.
6 - Sphinx Pose
Kana cobra inonzwa zvakanaka, unogona kuedza sphinx pose. Mune shanduro iyi, isa zvikwata zvako zvakananga pasi pemapfudzi ako. Shingairira mumapuranga enyu kuti muve nechokufukidzira muchipfuva chemaoko enyu uye muchengetedze mapepa enyu akasununguka kubva munzeve dzenyu. A
7 - Vashandi Vanorasikirwa - Dandasana
Hamstring stretches inogonawo kubatsira nehutachiona hwemutsara, asi pane dzimwe nguva, unoda kudzivisa mberi kunyura sezvo inogona kukurisa dhizinesi. Kugara muvashandi pose ndiyo nzvimbo yakanaka yekutanga. Kuisa bhanhire rakapetwa kana maviri pasi pemubhedha wako zvinogona kukubvumira kugara nechepamusoro pemutsana. Flex tsoka dzako zvakasimba.
8 - Yakaramba Yakagadzikana Nezvigunwe Zvikuru - Supta Padangusthasana
Izvi zvakatsoropodza zvigunwe zviduku zvinosungirirwa nechisungo ndeimwe imwe nyundo inotambanudza. Kana iwe usina bhanhire, edza shanduro yeiyi iyi inorara pasi musuo. Uya nemugove wako wakamutswa kumusoro kwemukova uye rega gumbo riri pasi riuye nepamukova wakazaruka.