Zvingave kana kuti kwete vanomhanya vanofanira kutambanudza - uye nguva yakanakisisa yokutambanudza - ndeyekukakavadzana kwakakurumbira pakati pemhanyi uye nyanzvi dzehutano. Zvinokurudzira pamusoro pokuparadzanisa zvinokonzera kubva kune unyanzvi kune unyanzvi uye kutsvakurudza panyaya iyi kunopesana. Vanomhanya vanewo maonero akasiyana nezvekutambanudza - vamwe vanopika kuti kutambanudza nguva dzose kunobatsira kuvandudza kushanda kwavo uye kunovaita kuti vakuvadze-pasina, asi vamwe vasingatauri uye havatambudzi chero matambudziko anorwadza.
Kufanana nezvinhu zvakawanda zvinobatana, izvo zvinoshanda kune mumwe mumhanyi zvingasafanira kushanda kune imwe.
Ari Kutarisa Kunobatsira Here?
Vanotsigira kutambanudza vatambi vanotaura kuti inobatsira inoramba ichideredza njodzi yekukuvara uye inodzivisa kusuruvara. Asi kubvunzurudzwa kwakadzika kwekutsvakurudza kwesayenzi pamusoro pekutambisa uye kukuvara kwemitambo kunoratidza kuti kunyange kutambanudza kunowedzera kuchinja, huwandu hwekushandura hahudziviri kukuvadzwa. Vatsvakurudzi vakanyora pamusoro pezvidzidzo zvekurapa zvinenge zana zvakabudiswa munyaya iyo yakagumisa kuti kukuvadzwa kwakanyanya kwaizodzivirirwa nekudziya kwakanaka, kudzidziswa simba , nekugadzirisa maitiro kunze kwekutambanudza.
Kutarisa nguva dzose kunobatsira kuchengetedza kushanduka kwako uye huwandu hwekufamba, kunyange zvazvo dzimwe dzidzo dzichiratidzira uye nyanzvi dzichareva kuti hazvirevi kukuvandudza kushanda kwako. Asi vamwe vamhanyi vanotaurira vanoti vanozviita nekuti vanovabatsira kuti vazorore uye zvinongonzwa zvakanaka, uye kubatsirwa ikoko kwakaoma kuenzanisa.
Ndinowanzokurudzira vanomhanya kuti vashandise kutonga kwavo kwakanaka uye vagoona kuti chii chinovashandira. Ndinoziva zvakawanda zvevatambi vanoona kuti kutarisa pashure pokudziya-kuvabatsira kudzivisa kuoma mumamiriro ezvinhu akaoma semhuru dzavo kana maTI, kana vamwe vakaona kuvandudzwa kwehupenyu hwavo mushure mokunge vatanga kufamba nguva dzose.
Masters vanomhanya zvikuru vanoita sevanobatsirwa nekutambanudza nokuti munhu wese anorasikirwa nezvimwe zvezvinhu zvakasununguka zvinyama zvishoma kana vachikura. Kune rumwe rutivi, kune vamwe vamhanyi avo vakamira kutambanudza mushure memakore ekuzviita uye havana kuona mutsauko zvachose.
Paunofunga kuti iwe unoda zvakadini, ingoyeuka kuti kutambanudza kana kuunganidza (kusunungura) misungo yakaoma inofanira kuva chikamu cherongwa rekudzidzisa iro rinosanganisira kusunungura uye kusimbisa maitiro ekuderedza kusakwana kwemaviri uye kusaenzana.
Ndeipi Nguva Yakanakisisa Yevamhanyi Kutsika?
Kunyangwe vachifunga kutambanudza kunobatsira kana kwete, nyanzvi dzakawanda dzinobvumirana kuti hazvina kumbobvira zvakanaka kutambanudza misoro inotonhora. Kutarisa kunotonhora, misungo yakaoma kana kutadzika kusina kukodzera kunogona kutungamirira kumatambudziko, misodzi, kana zvimwe kukuvara. Saka, kana uchizoenderera mberi nguva dzose, haudi kutambanudza usati watanga kumhanya kana kuita rimwe basa.
Usati watambanudza (uye uchitanga kumhanya), zvinokosha kuti upise muviri wako pakutanga, semishuzha inotonhorera inowanzoswededza kubudiswa kana kubvaruka. Tanga nekuita chero zvakaderera-kushanda, rhythmic exercise kwemaminitsi mashanu. Izvi zvinogona kusanganisira kufamba, kufamba, mabheji achisimudza, chikafu chinokanganisa, kukwidza jacks, kana chimwe chinhu chipi zvacho chiri nyore mumuviri wako asi chinoita kuti ropa riyerere.
Ipapo iwe unogona kuburikidza nemutambo wako wekutambanudza kana kuti unomhanya, zvino tambanudza mushure mokutamba kwako.
Vamwe vamhanyi vanosarudza kumirira kusvika kuguma kwemhanyiro avo kutambanudza, izvo zvakanaka nekuti mishonga yenyu yakanyatsopisa. Zvisinei, chenjerera apo uri kutarisa pashure penguva refu (kupfuura maminitsi 90). Mishonga yako yakapera, yakaneta uye haudi kukonzera kukuvara. Saka ita chete unyoro kutambanudza kana iwe uchinzwa sokuda kwako.
Zvaunoita uye Mazano ekutambisa
Tevera mazano aya kuti uwane zvakanyanya kubva pane kutambanudza kwako:
- Usakurumidza. Tambanudza zvishoma uye ubatisise kutambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku30.
- Usatambanudza marwadzo. Usatambanudza kunze kwekuti iwe unotanga kunzwa sei kusimba mumusumbu. Iwe haufaniri kupfurikidza nemisimba kumanikidzana, uye usatongotambanudzirwa kusvika pakurwadziwa. Sezvo iwe uchinzwa kusanyanya kudzvinyirira, iwe unogona kuwedzera kutambanudza zvishoma kusvikira iwe uchinzwa kudhonza kumwe chete.
- Ita zvese zviviri. Usangotambanudza mhuru yako yakasara nokuti unonzwa kuoma kune rumwe rutivi. Iva nechokwadi chokuti uri kutambanudza mativi maviri ose akaenzana.
- Usanetseka. Iko kukanganisa kwakajairika, asi kunokonzera njodzi dzinokwevera kana kubvarura musero uri kuedza kutambanudza. Iva nechokwadi chokuti iwe unotapudza misungo yako zvishoma nezvishoma.
- Usaisa mweya wako. Gara wakasununguka uye ufema mukati nekubuda zvishoma. Iva nechokwadi chokuti hauna kubata mweya wako. Tora mimba yakadzika kufema .
Inotsvaga Mhanya
Zvimwe zvezvikamu zvakakosha zvemuviri zvevatambi kutambanudza ndezvi: quadriceps (mberi kwehudyu), hamstrings (kumashure kwehudyu), hip flexors, mhuru, zviuno, pasi kumashure, triceps, mapepa, uye kugomera. Tarisa kunze Kunokosha Post-Run Inojekesa zvinyorwa -nhanho mirairo pamusoro pokutambisa nzvimbo idzi. Iwe unogona zvakare kuedza izvi yoga inowedzera vatambi .
> Sources:
Andersen, JC Kutarisa Pamberi neKapedza Kudzidzira: Chiito paMuscle Soreness uye Kukuvadza Njodzi. Zvinyorwa zveAcletic Training 40 (2005): 218-220
> Mucheka, SB, et al. Zvinogadzirisa Kutarisa Pamitambo Injodzi Ngozi: Ongororo Yakagadziriswa yeMabhuku. Med. Sci. Mitambo Kuedza, Vol. 36, Nha. 3, mapeji 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Gara-uye-kusvika pakugadzirisa uye kushandiswa kwehupfumi hwevarume nevakadzi vanounganidza kure nevarwi. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.