Kuwedzera kwehuremu Kudzidzira ne Supersets uye Pyramids
Kudzivisa kwako zvinodzidzisa zvinangwa zvingave simba, musimba, kutamba kwemitambo, kana kuora kurasikirwa. Kana iwe wakanga uchishanda nguva dzose uye wakagadzirira kufambira mberi, maitiro anosanganisira mapiramidhi uye supersets anogona kuva kwauri; asi unyeverwe, mitemo iyi yekudzidzira inogona kukurova iwe zvakaoma.
Muchidimbu, zvipfeko zviyero zvezviremera zvidzidzo kudzidzira zvakaitwa sequentially pasina zororo mukati.
Kusavapo kwekuzorora kunotsanangurwa kunotsanangura zvipfeko.
Piramidi dzinosanganisa kutanga uye kupedzisa kumusoro, kana kutanga kumusoro uye kupedzisa pasi nekusimudza kutakura.
Aya maitiro ndeavo vanogadzira muviri muhukuru, asi iwe uchakudziridza simba uye musimba pamwe nebasa rakaoma iro rinowanikwa mune izvi maitiro.
Supersets
Ichokwadi, hakuna chimwe chinhu chakanyatsojeka pamusoro pezvinhu zvepamusoro pazvinosvika pakudzidzisa zvakadzama uye nemigumisiro yaunogona kutarisira. Zvishoma zvishoma zvidzidzo zvakaenzana zviripo. Vanhu vanogadzira muviri vanowanzopika nepamusoro yekuisa musimba kukura. Nokuda kwekurasika, uye sezvinogona kutarisirwa, basa rakawedzerwa uye simba mukati mekuita basa rakanaka rinozivikanwa kuwedzerwa kushandiswa kwesimba panguva yechikamu, uye zvakare mushure mekunge purogiramu ive yakapfurikidza mushure mekushandisa maitiro ekushandiswa kwemhepo (EPOC). Inotengesa zvakare inowedzera kushandiswa kwelactate kuenzaniswa nemasikirwo emasikirwo, chiratidzo chiratidzo chemasimba ari kushanda zvakaoma zvikuru.
Mamiriro aya anoisa mabhokisi ekukura kwemisipa - kushandiswa kwemagetsi kunokonzerwa nekugadzirwa kwemarara. Kune rumwe rutivi, vanodzidzisa simba vangangodaro vanoita zviri nani kunamatira kumakwikwi eOlymic uye zvigadzirwa zvavo.
Kusiyana kweSpasets
Zvinhu zviviri zvakasiyana-siyana zvinonzwisisika: A superset apo chikamu chechipiri chinokanganisa mutsara umwechete (agonist); uye inoshandiswa mukati maro umo musangano wevasimba unopikisana (muvengi) unotarisirwa mune zvechipiri chiito kana kuiswa.
Iwe unogona kuwedzera zvakasiyana nekugadzirisa pamwe nemakondomu uye kudzivirira maitiro uye chiedza chekure uye chinorema kutanga uye yechipiri.
Agonist uye Antagonist Sets
Agonist inoreva kuti iwe unorova boka rimwechete remasumbu kana mapoka ane maitiro ekudzidzira, uye zvechokwadi, hakuna zororo pakati pezvinhu zvepamusoro, naizvozvo iwe uchashanda zvakaoma, dzimwe nguva kusvika pedyo neanaerobic kukwana. Muenzaniso: Dumbbell arm curls inoteverwa nekambo yemapendero.
Imwe mhando yepamusoro-soro, iyo inopikisana, inopikisana nemasumbu mapoka. Muenzaniso ndezvekuwedzera kwemakumbo kwe quads nemakumbo makumbo emusasa. Paunoshandisa rudzi urwu rwemhando yepamusoro, iwe hauna kuwana dhigirii imwechete yekushungurudzika kune rimwe boka remasumbu sezvaunenge uchida neagonist sets - iyo ndiyo chinangwa chekutanga chekugadzirisa. Vanopikisa zvigaro zvingave zvichiri zvakanaka pakushanda zvakasiyana-siyana, kushandiswa kwesimba uye nguva yekuchengetedza, asi hazvikwanisi nharaunda yekushanda kwekuvaka musisi iyo agonist inotanga kuita.
Pre-Exhaust and Post-Exhaust Sets
Iwe unogona kuita agonist inogadzirisa nzira mbiri - chiedza chakakura, kana chiedza chakaremera:
- Kudzidzira kwakanyanya kunotevera kutevedza muviri (pre-exhaust). Muenzaniso ndeye 10 squats pamapirogiramu 150 anoteverwa nemanzwiro gumi emakumbo pamapiro zana zana asina zororo mukati.
- Chiedza chekuvhenekera chichiteverwa nechiremera chakanyanya (mushure-kupera). Muenzaniso, gumi nemabheji-pamusoro pemasero ane 25-pound dumbbells akateverwa neRomania kufa kwema 150 pounds uye pasina zororo mukati mekuisa.
- Iwe unogona kusanganisa kuzviparadzanisa maitiro nemaitiro emakiromiti kana kuita zvose zvakasununguka kana maitiro akawandisa kune ose maviri. Chenjerera, zvisinei, kuti zvipfeko zviviri zvemakemikari zvinoshandiswa semakumbo emakumbo uye zvikwata zvinorema uye unodikanwa kuchengetedza kuchengetedza uchishanda pakaona kana zvakakodzera, kana kuti kunyanya kuisa zvakaoma nokuti iwe uchaneta panguva yechipiri.
Piramidi Kudzidzisa
Piramidi kudzidzisa inzira inoshandiswa yekuisa uye kudzokorora . A 'piramidi' inoreva huru pasi uye yakamanikana kumusoro. A 'reverse piramidi' inoreva huru kumusoro uye yakadzika pasi. Uye ndizvo izvo piramidhi kudzidzisa inoreva mune zvidzidzo zvinorema.
Iwe unotanga kuremera uye zvishoma nezvishoma unoderedza zviyereso kana reps, kana iwe unotanga chiedza uye zvishoma nezvishoma kuwedzera uremu kana reps. Kana iwe unogona kusanganisira zvose zviri murefu wakaiswa.
Kupora uye mapiramidhi kunonzi inotakura masero. Kana iwe ukasika kudengenyeka kwemagetsi mumisungo yemasumbu ichakura kukura. Zvisinei, rudzi urwu rwekurovedza harusi kurova nzvimbo yakanaka kune simba rinowedzera. Simba rinodikanwa neuromuscular activation, iyo inopindura zvakanakisisa kutakura mitoro, kutsika kwakadzika, nekuzorora zvakakwana pakati pekuisa.
Kuwedzeredza kurovedzwa kunonyanya kuitwa 2 kusvika ku3 pavhiki uye kusati kwaitika muzuva rega rega. Chikamu chemuongorori ndechekurega kusimbiswa kwemisimba kuporesa nekusimbisa. Kunyange kamwe kamwe vhiki imwe neimwe inogona kuva yakanakisisa yevakatanga.
Kushamwaridzana uye Kuderera Kuno
Kuva neshamwari kunofanirwa kunosanganisira chiedza aerobic chiito uye kunyatsotarisa kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu.
Iko kunononoka pasi kunogona kubatsira kuderedza kusuruvara kwemashure mumaawa anotevera. Piramidi uye kurovedzwa kwepamusoro kunogona kukuita kuti utye. Kunonoka nechiedza chinotambanudza, calisthenics kana nemumwe mushandi wekuita aerobic
> Sources
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Izvo zvinokonzerwa nemagetsi ekudzokorora zvipfeko zvakatarisana nemasikirwo ekudzivirira basa mune vechidiki varaidzo vanoita basa. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.