Kuvandudza Kusava Nako Nokubatana Kunotarisa
Kutambanudza mapepa ako kunogona kunzwa zvakanaka, kunyanya kune isu isu tinopedza maawa akawanda tichivhima pamusoro pekombiyuta. Inogona kukugadziriraiwo kufamba nemafungiro akanaka - mapepa kumashure uye wakasununguka uye chifuva chakazaruka kuitira kupfuuridza zviri nani.
Kuchengetedza Kwemapapiro Kunodzika
Kana uine upfumi husingagadziriswe pamusana pemhepo inoputika misodzi, tendinitis, arthritis, kana kunzwa manzwiro kana kusagadzikana, usatora bhande rinotambanudza kusvikira wataura nezvachiremba wako.
Ita izvi zvinyoro zvinyoro uye uye zvinogara zvichishungurudzika panzvimbo pezvimwe zvipfeko zvakashata. Usamanikidzira kutambanudza kunopfuura kwave kwakanaka kunze kwekutambudzika.
Anterior Shoulder Stretch
Izvi zviri shure-mushure-mushure wako wepafudzi unotambanudza unotambanudza mberi kwepfudzi uye chifukidzo (anterior deltoid uye pectoralis madumbu mashoma).
Mirayiridzo:
- Tanga kumira zvakananga nemapfudzi akasununguka uye shure.
- Isai maoko enyu mushure mekumusoro kwenyu. Kana iwe uchinetseka kuita izvi, batisisa pane tauro kana kuti kufamba purosi yakagadzika horizontally kumashure kwako.
- Simudza maoko ako akabatanidzwa, uchengetedze zvikanda zvako zvakananga, dzoka kure nemuviri wako. Ramba wakagadzikana.
- Rega kusimudza pane imwe nguva iwe hausisina kunzwa wakasununguka; usatambanudza kusvika pakurwadziwa.
- Tambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku30.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Iyi shanduro ichatambanudzawo anterior deltoid uye pectoralis huru uye ichakuisa iwe zviri nani pakufamba zvakanaka maitiro.
- Simuka zvakananga nemapfudzi akasununguka uye musana wako wakananga.
- Ita zvanza zvemaoko ako pamucheto wako wezasi (pane kungozvinyora sezvazviri mumutauro wekutanga).
- Iko zvino edza kuenderera zvikwiriso zvako mukati mukati memutsipa wako uchichengetedza zvanza zvako zvakadzika pamucheto wako wezasi.
- Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30.
Anterior Shoulder Rotation Yakagadzika neTefa kana Kuti Kutsika
Ichi chinotarisa chinokonzera mutsara we supraspinatus. Icho chikamu cheko rinotungidza.
- Isa chirabwe kana kufamba pfuti (kana gorofu) shure kwekudzokera shure.
- Bata neruoko rwako rworudyi pedo nediki remusana wako, uye neruoko rwako rworuboshwe kumusoro kwekwako.
- Chengetedza fudzi rako rorudyi rakasununguka.
- Tora pa tirasi kana pfupa neruoko rwako rworudyi. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku30.
- Shandura uye uite nayo neruboshwe pasi uye ruoko rworudyi rwakakwirira. Chengetedza kuruboshwe rwako kufungidzirwa.
- Zvimwe pane tambo iyi inogadzirisa kutambanudza uye kushandiswa kwayo mukurapa kwepanyama
Ndezvipi Zvisungo Zvakatariswa Mumuviri Unoita?
The anterior deltoid inoshanda kushandura fudzi uye kubhiti rekudzivirira. Iko pectoralis muduku inobatsira mukufema, kusimudza mbabvu. Icho chinotorawo svapula. Iyo pectoralis maidducts makuru uye anowirirana mukati mefudzi. Iyo supraspinatus inopamba uye inobuda kunze kwepafudzi.
Kutevedza muviri: Simba rinotenderera kutora mapepa ako kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba. Uyezve, dzidzai makagara pamapfudzi, mushure nemutsipa : Matatu maunogona kuita kana ugere.
Sources:
Hyrosomallis, C. Kubudirira Kwekusimbisa uye Kutsigira Maitiro Okugadziriswa Kwemashure Ekudzorerwa kweScapulae: Ongororo. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.