Mabvi ndiwo akabatanidzwa zvakanyanya mumuviri ane mafupa akawanda, masumbu, maitiro, uye mitsipa inoshanda pamwe chete kuti ugare makumbo ako achifamba. Mabvi ako ndeyewo anogamuchirwa kusvika katatu muviri wako uremu pose paunofamba, zvichiita kuti zvive nyore kune marwadzo uye, dzimwe nguva zvirwere zvisingaiti semabvi osteoarthritis. Kana iwe uine mabheji OA, unogona kunzwa kurwadziwa kwakanyanya, kuomesera, nekudzimara kuti iwe usadzivirire muviri wose, asi ndeimwe yezvinhu zvakanakisisa zvaunogona kuita kuti utarise marwadzo, kuvaka simba uye uremerwe uremu.
Chinokosha ndechekuswedera nayo nenzira yakarurama.
The Basics of Knee Osteoarthritis
Kana iwe uine marwadzo emabvi api zvayo, unofanira kuona chiremba wako kuti awane chirwere chakakodzera. Kurwadziwa kwepamusoro kunogona kukonzerwa nezvinhu zvakawanda, zvinokosha kuti uone zviri kuitika kuitira kuti uzive kunyatsozviita. Apo rinouya kumabvi osteoarthritis, pane zvipingamupinyi izvo zvinogona kuita kuti iwe uwedzere kuve nengozi. Carol naRichard Justice, Vanotungamira kuOsteoarthritis, kurukurai zvimwe zvikonzero zvemabvi OA kusanganisira:
- Kukuvara kwemabvi akapfuura
- Kukuvadza kunetseka kunokonzerwa
- Kukuvadza kunobatanidza kuputsika kana kugadzika kwegomba kunogona kukanganisa kugadzika kwemabvi uye kunotungamirira kuwedzera kupfeka uye kubvarura
- Genetics
- Kuwedzera muviri
Zviratidzo zvakajairika zvemabvi OA ndezvi:
- Pain panguva yemabasa epanyama
- Kuzvimba uye kuoma kwakapoteredza bhandi pamwe chete
- Unogona kuwana zvakaoma kupfugama bvi rako uye uine zvishoma zvokufamba
- Mabvi ako angave akanzwa tsitsi kana kurwadza
- Kushaya simba mumabvi akabatanidzwa
Pane huwandu hwehutano husarudzo yako chiremba anogona kutaura newe pamusoro pemishonga, cortisone injections, zvinowedzera kana, mune dzimwe nguva kuvhiyiwa. Zvisinei, imwe yemishonga yakanakisisa inogona kuva chinhu chimwe chevatachiona veOA vanodzivisa: Kuita muviri. Kushanda kunze kwakaoma zvakakwana paunenge usiri kurwadziwa, asi kuedza kuburikidza nemarwadzo ekubatana uye kusagadzikana kunokonzera kuti zvive zvakaoma.
Zvakaoma kuwana zviratidzo zvinonzwa zvakanaka pamuviri wako, asi zviri kunze uko uye zvakakosha kuedza kutsvaga chii chichakushandira iwe.
Dzidzirai Knee Osteoarthritis
Kana iwe uine mabheji OA, kurovedza muviri, pamwe nechiremba wako zvakanaka, ndeimwe yenzira dzakanakisisa dzokugadzirisa marwadzo. Zvinhu zvishomanana zvidzidzo zvinogona kukuitira:
- Simbisai mutsvuku pamativi enyu
- Kuderedza kurasikirwa kwemafupa
- Deredza kusimba, kurwadziwa, uye kuzvimba
- Kubatsira iwe kushanda zvakanaka uye uremerwe uremu
- Zvimwe simba
- Maitiro akanaka
Chinokosha, kutanga, kutaurirana nachiremba wako uye / kana mutano wepanyama pamusoro pezvaunokwanisa uye asingagoni kuita. Zvadaro, iwe unotofanira kuedza kuedza kunyatsoziva kuti ungashanda sei pamakumbo ako. Semuenzaniso, iwe unogona kunge uchida kudzivisa zvinhu zvakakosha zvekuita zvinomanikidzira majoini, sekumhanya kana kuti aerobics uye kunamatira nechepasi kana kusina basa rakafanana nekufamba kana mabhasikoro. Mabvi akadzika anonamatira, sezvinoitwa squats kana mapapu, angavewo ari patafura, asi pane nguva dzose dzimwe nzira kana kuchinja kunogona kukushandira. Chiremba wako kana PT anogona kukubatsira iwe kuvaka chirongwa chakasimba chekushanda, asi pasi apa mazano mashomanana ekuti iwe unogona sei kutanga.
Water Exercise
Kana uri mukutambudzika, mvura yekurovedza ndiyo chisarudzo chikuru. Iko kunobatsira muviri wako, zvichikubvumira kuti uite zvidzidzo usingatauri majoini.
Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kuita maitiro aerobic pamwe nekutambisa, kusimbisa, uye kumira kwemaitiro ekudzidzira mumvura inodziya (90-97 degrees) kunogona kuderedza marwadzo nekuvandudza huwandu hwekufamba.
Nzira Yokutanga Nayo
- Mvura inonzi aerobics: Zvizhinji zvemasimba uye nzvimbo dzemunharaunda zvinopa mvura yekudzivirira aerobics makirasi nekutarisa pa cardio, simba uye kushandura mafambiro mune imwe nguva yakagadzirirwa. Zvizhinji zvezvikoro izvi zvinopa vanhu vane matambudziko akabatana kana zvimwe zvinokuvadza uye kana iwe unonakidzwa nehuwandu hwemagariro evanhu, izvi zvingava sarudzo yakanaka kwauri.
- Mvura Kufamba: Imwe nzira ndeyekuti ugare wakachena nemvura kufamba. Iwe unogona kufamba mumvura isina kudzika kana kushandisa bhanti rokutenderera mukati memvura yakadzika. Kuti utange, famba kwemaminitsi mashanu kusvika ku10 kuti uzvinzwe. Kurwisana kwemvura kuchaita kuti nhanho dzako dziwedzere uye dzinogona kunzwa dzakanyanya pakutanga. Endai kwenguva yakawanda sezvamunogona uye, rimwe nerimwe rekuvhima, wedzera maminitsi mashomanana kusvikira iwe unogona kufamba kwemaminitsi makumi maviri. Iwe unogonawo kupfekedza magasiza epajasi kuti uwedzere kushorwa kwemuviri wako wepamusoro zvakare.
- Kudzidzisa Simba Rokusimbisa: Anenge chero basa ripi neripi raunoita mujimini rinogona kuitwa mumvura. Zvikwereti, mapapu, mheto dzinokwira uye gumbo kumakumbo zvinogona kushanda muviri wakadzika uye unogona kushandisa magirafu emabhodhoro kana mabhoti emvura ye biceps curls, mirefu yemapfupa kana mapepa, zvinyorwa zvinokonzera kana triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Kana iwe uine mabheji OA, unogona kuwana yakakosha ye cardio sekumhanya kana kuti aerobics zvakare kunetseka pamasangano, asi kune zvishoma kana zvisingabatsiri. Kufamba, kutasva bhasikoro kana kushandisa mudzidzisi wei-elliptical zvinhu zvishomanana zvinogona kukupa hurukuro yemu cardio pasina kunyanya kunetseka pamajoini. Chero chero basa raunosarudza, iva nechokwadi chokuti iwe:
- Kushamwaridzana: Kushamwaridzana kwakasimba kunogona kubatsira kugadzirisa manotsi ako uye kuvaita vakagadzirira kuita basa.
- Shandisa mukati mazvo: Tanga nezvaunogona kubata, kunyange kana zvingori maminetsi mashoma. Nguva imwe neimwe yamunoshandisa, wedzera maminetsi mashomanana kusvikira unogona kushanda nguva dzose kwemaminitsi 20-30.
- Tsika : Kutambanudza nyundo dzako, mhuru, uye quads mushure mekuvhima zvinogona kuita kuti iwe uchinje uye unogona kubatsira kuderedza marwadzo munguva.
Yoga uye Pilates
Yoga uye Pilates zvakarewo mazvisarudzo makuru kana iwe uine marwadzo. Zvose izvi zvinobatsira kuvaka kugadzirisa, simba guru uye kuenzanisa nekudzikisa kusuruvara nekuoma. Ichokwadi, chimwe chidzidzo chakawana kuti Iyengar yoga inogona kuderedza marwadzo nekuremara kunokonzerwa negufu OA. Zvimwe zvezviitiko zvinoshandiswa mukudzidza zvinosanganisira:
Cardio uye kushandura mafungiro inongova chikamu chimwe chete chema equation. Kushanda pakusimbisa misumbu inotsigira mabvi ako kunogona kukubatsira kuderedza marwadzo nekuchengetedza mishonga yakakosha mumuviri wako wepasi.
Simba Kudzidzisa kweKnee Osteoarthritis
Kana iwe uchinzwa marwadzo mumabvi ako paunenge uine maitiro, iwe unogona kufunga kuti simba rekudzidzisa rinongoita kuti zvinhu zviwedzere. Ichokwadi kuti dzimwe kufamba kunogona kuwedzera dambudziko racho, asi kushanda pamisumbu inotsigira mabvi ako kunogona kuderedza marwadzo munguva yakawanda uchikubatsira iwe kuvaka simba uye kutsungirira.
Iyo mitsipa inosanganisira:
- Quadriceps : Unogona kusimbisa nzvimbo iyi nemhando dzakasiyana-siyana dzekudzidzira kusanganisira mhete dzekudzivirira, gumbo rakarurama rinomutsa, mabheji anosimudza kana kusundira matanho.
- Kusungirirwa : Aya maitiro akaisvonaka ekugadzira simba mu hamstrings: Hamstring curls, pull-throughs kana hamstring rolls.
- Mukati nekunze kwechiuno : Mitsipa inokwidza uye nhanho dzemakumbo inoshanda chidya chekunze nechomukati gumbo chikwata uye kusimudza kunoshanda mukati mahudyu.
Kana iwe uchida kutungamirirwa, hutano hwemabvi uku hunosanganisira simba rakasiyana-siyana uye kushandura mafambiro emabvi , asi iva nechokwadi chekutarisa nachiremba wako usati waedza izvi kana zvimwe zvekuvhima.
Kurarama nemabvi OA inogona kuvhiringidza, asi kudzivisa kuita muviri kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere. Kufambisa kwezuva nezuva, zvisinei pasinei nebasa raunosarudza, rinogona kubatsira kuchengetedza mapepa ako akasimba, akashambadza uye anofanana. Kwete izvozvo chete, chiyeuchidzo chikuru chokuti iwe unokwanisa kutora mamiriro ako ezvinhu, kunyange kana pane zvimwe zvisingakwanisi pane zvaunogona kuita.
Sources
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Aquatic Exercise for the Treatment of Knee and Hip Osteoarthritis. 2007. Database yeCochrane yeUkuongorora kwakarongeka, Nyaya 4. Art. Kwete: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Ita seMushonga weOsteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Yoga Iyengar Yokurapa Zviratidzo zveOsteoarthritis yeKnees. J weCom Comp. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Anoshanda mushonga unobatsira we osteoarthritis wemabvi here? . Br J Sports Med 2000 Gumiguru; 34 (5): 326-331