Ita kuti basa rako kumba rive rinonakidza uye rinobudirira nemutambo uyu wePirate wedunhu uchishandisa bhora rekudzidzira, bhendi yekudzivirira, uye Pilates ring. Ichi chizere chemuviri wePilates maitiro anozobatanidza nheyo yako uye inotarisa pamakumbo uye nemaoko kutengesa maitiro pamwe chete.
1 - Routine Routine Yekushanda Kwemusha NePirates Ring, Band, uye Ball
Kana iwe usina imwe kana zvimwe zvezvidimbu zvezvishandiswa zvakashandiswa, dzimwe nzira dzekuita basa rimwe nerimwe dzinopiwa. Dzidza zvakawanda pamusoro pemidziyo:
Basa roga roga rinoratidzwa nemashoko mashoma. Kana iwe usingazivi nezvekurovedza muviri, iva nechokwadi chekunyora pazvibatanidza kune zvakananga mirayiridzo iri pasi peji peji rimwe nerimwe. Ngatitangei!
2 - Kusuruvara: Palm Palm Press With Pilates Ring
Shingairira nhengo yako nekufema zvakakwana uye kunyorovedza kwepasi, pasi, kumusoro uye mushumba wemapfupa.
Gara wakareba, makumbo akayambuka. Kana iyi ichinzvimbo chisingafadzi, unogona kugara pamucheto muduku kana kupetwa.
Nevharasi yePilates iri pamberi pako, ita zvese zvigwenga zvigadziriswa padzanja repamusoro-pad. Inhale.
Edzai uye shandisai exhale kuti ikubatsire kupindira pasi pepadvic uye mudonhe mimba yemimba mukati apo iwe unodzvinyirira pasi paPirates ring.
Inhale kusunungura ring iri nekutonga.
Dzokorora kanomwe.
Hapana chindori? Ita kufema kufema .
3 - Ramba Uine Pilates Ring
Nhema pamusana wako nemakumbo ako zvakananga.
Ne maoko ako kune rumwe rutivi rwechende, simudza maoko ako kubva pamapfudzi kuitira kuti mhete iri yakafanana nechokudenga.
Tora yakadzika inhale.
Exhale: Chengeta mbabvu dzako pasi uye rega mapepa ako apfuure pasi shure kwako sezvaunotora rin'i kumusoro.
Inhale: Isai maoko enyu uye mhete mberi mushure mekunge muchinyunyutira musoro wenyu pasi uye kutanga kuvhara muviri wenyu kumusoro kubva pasi.
Exhale: Ramba uchinge uchinge uchinge uchinge uchinamatira kumativi echindori iwe uchienda. Rongedza nzira yose kumusoro, vertebra ne vertebra kusvikira iwe ugere pamwe nemimba yako yakanyatsodzika uye maoko ako nemhete zviri kutarisa pamusoro pezviedza zvako.
Inhale kutanga kutanga. Tanga rugwaro pasi neAasi pasi, mushure mekuvhara mapafu.
Exhale: Ramba uchienda pasi nekutonga. Chinononoka kubudisa rhete sezvaunenge uchipeta.
Pedzisa nemhete pamusoro.
Tora 2 dzimwe nguva. Iwe unogona kuchinja mupumburu nemhete nekuchengeta makumbo akadzikamisa, tsoka pasi.
4 - Mheto yegorosi uye Tambanudza Neboka Rokuramba
Pamberi pako, uya nemakumbo ako muchechi mako uye uise boka rinopikisa kumativi ose etsoka dzako. Isa tsoka dzako muPirates V saka zvitsitsinho zvako zvakabatana uye zvigunwe zvako zvishoma zvishoma.
Tora band kuitira kuti mazamu ako ari pamakona akakwana kusvika pasi uye kumashure kwemafudzi ako nepamusoro maoko zvinyoronyoro muvhu.
Inhale.
Exhale: Iwe unoda hutungamiri huri pano kuti uite mishonga yako yepamuviri apo iwe unotambanudza makumbo ako kunze kwe-45 degree degree. Yakakwirira iri nyore, yakaderera iri mberi.
Inhale kutora mahudyu nemabvi uye kudzoka kunotanga nzvimbo. Ita izvi nekutonga uye pfungwa yekubatana neboka rinopikisa.
Dzokorora basa racho kakawanda.
Kusiyana: Wedzera chikamu chepamusoro chemuviri. Kana iwe uchiziva mitambo yePilates yakatevedzana, unogona kuita zvakafanana tsoka uye zvitsitsinho zvakare.
5 - Chimwe Chete Chikwata Chengetedze Kuedza Nekurwisana Bhuku
Nhema pamusana wako nemakumbo pamwechete uye wakawedzerwa.
Uya nemugove mumwe mukati kumapfupa ako uye uise boka rinopikisa netsoka dzako.
Wedzera chiyero ichocho kusvika padenga. Bhabhu rako rinogona kumira zvishoma.
Vhura bhokisi rako uye uise mapepa ako kure nenzeve dzako.
Iwe uchaita zviduku zvishoma nerutsoka rwako rwakatambanudzwa uchishandisa mimba yako yepamuviri kuti urambe wakagadzikana mumuviri wako wose saka gumbo chete rinofamba muchikwata chechiuno -
Inhale: Yambuka rutsoka pamusoro pemiti miviri yomuviri, arc iyo pasi.
Exhale: Rambai muchigadzira mutsara muchikwata, muchizadza denderedzwa nekudzosa gumbo kuruboshwe.
5 anotenderera kumativi ose ndokuchinja magumbo.
6 - Bicep Curl neRusistance Band
Ichi ndicho chiito chekudzivirira chinoshandisa mimba yemimba pamwe chete. Putira boka rinopikisa pedo netsoka dzako.
Gara kumusoro zvakakwirira uye tsoka dzako dzakasununguka.
Dzokera shure nemvura yakadzika yezviviri zvemuviri kuitira kuti iwe wakaderera kumashure uri pamate uye muviri wako wepamusoro wakadzimwa.
Bata chikamu chepamusoro chekoto. Nhumbi dziri kumakona chaiwo, maoko ekumusoro akafanana nepasi.
Inhale: Wedzera maoko.
Exhale: Zvombo zvekutanga nzvimbo.
7 - Bridge on the Ball
Nhema pamusana wako mukusarerekera musana nemakumbo ako pasi pasi bhora rekushandisa. Inokanganisa zvishoma zvishoma. Tsoka dzinoshanduka.
Maoko ako ari kumativi ako, akapindira mukati memukati.
Inhale.
Exhale: Tumira simba kuburikidza neshure rako apo iwe unotamisa makumbo ako uye simudza mahudyu ako kusvikira zvitsitsinho, mahudyu, nemapfudzi ari mune imwe mutsara.
Bata uye fema kwemasekondi gumi.
Inhale: Shandisa mimba yako yepamuviri kuti udzikise rugwaro. Simbisa mabvi ako.
Dzokorora kanomwe.
8 - Ronga Kuti Udzidze Pakurovedza Bhora
Gurisa nebhora rinopinda pamberi pechiuno chako. Zvadaro tora muviri wako pamusoro pebhola, uchifamba maoko ako kusvikira iwe uri mudivi. Kuwedzera kwaunoenda, zvakaoma kurasikirwa.
Tarisa mapeji:
- Maoko ako akajeka, zvipfeko hazvina kuvharwa.
- Maoko ako ari pasi pemapfudzi ako.
- Dumbu rako rakasimudzwa.
- Makumbo ako ari pamwe uye akasimudzwa.
- Muviri wako uri mune imwe, yakareba.
Bata uye fema kwemaminetsi makumi maviri nemakumi matatu. Dzokorora.
Zvimwe zvikwereti: Ita 5 kusvitsa-ups Pilates-style nechemberi pedyo nemuviri.
9 - Bofu Simudza Nenjodzi paBercercise Ball
Gara pabhola.
Tambanudza zviuno zvako pasi uye famba tsoka dzako kunze kusvikira wako wepakati shure wakatsigirwa nebhora. Mabvi ako anonamatira pamakona akanaka uye makumbo ako netsoka zvakafanana.
Iwe uri mune zvishomanana kumusoro kwemuviri wekanyoro. Isa maoko ako mushure memusoro wako. Evharesi yakafara. Vafudzi pasi.
Inhale. Exhale: Wedzera nzvimbo yako yepamusoro kusvikira torso yako iri murefu.
Inhale: Ita yepamusoro muviri.
Exhale: Shandura ribcage uye uende kuruboshwe. Chengetedza musoro wako maererano ne sternum yako.
Inhale: Gara wakavhara, dzokera kunzvimbo.
Exhale: Wedzera muviri wako wepamusoro.
5 Nguva imwe neimwe, kuchinja.
10 - Chikamu Chembiru Chengeta Nemapilates Ring
Nhema parutivi rwako nePilates rinyorera pakati pezvigunwe zvako, pamusoro pemakumbo emakumbo. Iwe unogona kuisa zvakasimba nemaoko ako pasi pemusoro wako, kana kupindira pahuma yako. Ruoko rukuru riri pasi kuti ritsigire.
Makumbo ako ari zvishoma pamberi pehudyu mako uye mahudyu ako nemapfudzi zvakasungirirwa pasi sezvinonzi torso yako yakanga iri pakati pepanesi mbiri dzegirazi.
Inhale.
Exhale: Ngatenderere mukati memakumbo ako mukati uye pfugama pasi paPirates ring.
Inhale: Chengeta kusunungurwa kwemhete.
Dzokorora kanomwe kaviri.
Hapana Pilates ringindira? Iko mukati mahudyu anokwira pamat .
11 - Zivhura Mazamu Mataramiro NePirates Ring
Gara wakarurama uye isa Pilates ring iri pakati pezvigunwe zvako.
Ita mabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakaputika pasi.
Dzorera zvishoma uye shandisa mimba yako yemimba kuti usimudze mabvi ako kumapfudzi ako.
Makumbo ako achauya kubva pasi kuitira kuti shini dzako dzifananidzwe pasi uye Pilates ring iri yakarurama.
Chengetedza mabvi ako pahupamhi hupamhi sezvaunotambanudza makumbo ako pasi kusvika makumbo ako akarurama. Maoko ako anozorora zvishoma pamakumbo ako kana pamakumbo adzo.
Bata uye fema, uchidzidzira zvinyoronyoro ringiri, kwemaminitsi gumi kusvika makumi maviri.
Kusunungurwa uye Kudzokorora kaviri zvakare.
12 - Kuzorodza Kuchengetedza Pa Ball uye Zvimwe Zvidzidzo
Basa rakanaka! Iwe unofanirwa kutambanudza. Izvi zvinozorodza zvishoma nezvishoma bhora rinoratidzika rinonyanya kunaka kune abs uye hip flexors.
Gara pabhola. Zvadaro famba uende kunze sezvaunotora pasi. Ramba uchienda kusvikira mushure wako uchinge waputira bhora.
Maoko ako anogona kunge ari pamahudyu ako, kana kuti kuita kuti kutambanudza kuwedzere zvakanyanya, regai ivo vave kumusoro sezvavanoratidzwa.
Kana izvi zvisinganzwisisiki, kana iwe uchida kutambanudza musana wako, edza kuvhara kwevana pamat .