Bhasikoro yakamira ndiyo chisarudzo chakanaka chema cardio workout kana iwe uchangotanga nekurovedza muviri. Iwe unowana cardio imwechete inobatsira sekushandisa shanduko kana elliptical mudzidzisi kana kana uchifamba kana uchimhanya panze. Rimwe bhasikoro rinonyanya kushandisa inzira yakanaka yekugadzirisa mu cardio. Chinhu chimwe chete chokuchengeta mupfungwa ndechokuti kuita chero basa idzva richave rakaoma, saka iwe unogona kutanga kutanga nemaminetsi mashomanana panguva uye zvishoma nezvishoma unoshandisa nzira yako kusvika kushanda kwenguva refu.
Ona kuti unofarira sei kubata mavashandi vekutanga.
Batsirwa
Kushinga bhazikoro kunogona kukubatsira kuti uve wakasimba paunenge uchidzivirira manotsi ako. Heano zvimwe zvezvibatsiro:
- Kuderera-kwakanyanya : Hauzove nemigumisiro pamajoini, izvo zvinokosha kana une matambudziko nemabvi ako kana mahudyu. Iwe unozviita ichigara, izvo zvingave zvakanaka kune vanhu vane marwadzo musingaperi.
- Knees : Kubhururuka kunobatsira mabvi akabatana anogara achigadziriswa uye anowedzerawo kusimba simba mune zvidhi, zvingabatsira nemabvi. Dzimwe nguva kusimbisa mishonga yakakomberedza mabvi uye kuchipa rubatsiro rukuru kunogona kubatsira kuderedza marwadzo.
- Crosstraining : Bhasikoro rinoshanda zvakasiyana nedumbu remuviri mutsva kubva kumhanya kana kufamba. Kunyange zvazvo zviito izvi zvishanda zvinyundo kumashure kwegumbo, bhasikoro rinoshandisa quads iri mberi kwehudyu.
- Unhu uye kuchengeteka: Unogona kushanda mukati mukati pasinei nokuti mutengesi kana mamiriro ekunze akadini.
- Kusiyana-siyana: Zvizhinji zvinotakura mabhasikoro zvine mapurogiramu anotevera uye iwe unogonawo kuzvigadzira iwe pachako nekugadzirisa kupikisa kumusoro kana pasi.
- Nzira dzakasiyana-siyana: Kana uri muimba yekurovedza, iwe pachako unogona kuwana zvose zvakanaka mabhasi uye recumbent mabhasi. Iyo bhizimisi yakagadzikana iwe wakagara kumashure kuitira kuti musana wako uwane humwe hutsigiro, hwakanaka kune ani zvake ane matambudziko kumashure.
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine zvirwere kana kukuvadzwa kana iwe uri pamishonga inogona kuchinja moyo wako kana kuti kushanda.
Stationary Bike Setup
Kana uri kushandisa bhasikoro iwe usati wambove uripo, tora maminetsi mashomanana kuti uzive kuti unoshanda sei. Kana iwe uri muimba yekurovedza muviri, tarisa nemuchina wepamusoro kuti uone kana iwe unogona kuwana maitiro ekushandisa mabhizimisi akasiyana uye izvo zvingave zvakanaka kwauri.
Kana iwe ukamira pedyo nebhayisiki yakarurama, chigaro chinofanira kunge chakakosha nechokumusoro kwechiuno chako. Iwe unofanirwa kuva nekakotama zvishoma mumabvi pazasi kwechirwere chekuputika. Gadzirisa chigaro, zvigadziro, uye pedals kuti zvienzane nekureba kwako uye kusvika. Dzidza kuti ungagadzirisa sei kupikisa panguva yekuvhima sezvaunenge uchiri kuchinja panguva dzakasiyana-siyana.
Maitiro Okuita Basa Rokuita
Mushure mekugadzirisa bhasikoro renyu, tanga nehudziya-up inoratidzwa pasi apa. Zvadaro tevera chikamu chimwe nechimwe chebasa.
- Tsvaga rutsoka / kushorwa kunokubvumira kuti ushande purogiramu yakarongeka yekuedza kushandiswa (RPE) pachiyero che1 (zviri nyore) kusvika 10 (zvakaoma zvikuru). RPE ndiyo yakaoma iyo inonzwa kunzwa kushanda pahutano hwekushora kwawakasarudza. Kana ichinzwa zvakaoma kwazvo, dzoka kubva pakurwisana uye nekukurumidza. Kana zviri nyore kwazvo, wedzera kushorwa.
- Makumbo ako anogona kuneta nokukurumidza kana iwe usati wajaira bhasikoro. Zvinotora nguva kuti uwedzere kutsungirira, saka enda kwenguva yakawanda sezvaunogona uye umire apo wagadzirira. Iwe unogona kuwedzera nguva shomanana kumushandi wega wega kuti uite zvishoma nezvishoma kuvaka simba nekutsungirira. Unogona kumisa uye kutambanudza makumbo ako kana zvichidiwa.
- Ita basa iri rinenge katatu pavhiki nezuva rezororo mukati.
- Kufambira mberi kuburikidza kuwedzera maminetsi mashomanana nguva imwe neimwe yekushanda kusvikira wava kusvika pamaminitsi makumi matatu.
- Tambanudza muviri wako wezasi mushure mekuita kwako.
Bhuku Rekushandisa Bike Kubatsira Vatangesi
| Nguva (Maminitsi) | Kubata / Pace | RPE |
| 5 | Kushamwaridzana pamusana wekutenderera uye kuramba uchidzivirira pasi. | 4 |
| 3 | Wedzera kukwikwidza 1 kusvika ku 4 kuwedzera kana kuti iwe unoshanda zvakaoma kudarika kufema kwako. Iwe unofanirwa kunzwa kuti uri kushanda, asi iwe unofanirwa kuramba uchitaura. Ichi ndicho chiyero chako chekutanga. | 5 |
| 2 | Wedzera kukurwisa kwako uye / kana kufamba kwaunoita zvakare kusvikira iwe uchishanda zvishoma pane zvakasara. | 5 kusvika ku6 |
| 3 | Deredza kupikisa kana kudzoka kumashure ekutanga kwako. | 5 |
| 2 | Wedzera kukurwisa kwako uye / kana kufamba kwaunoita zvakare kusvikira wava kushanda zvishoma kudarika nheyo yako yekutanga. | 5 kusvika ku6 |
| 5 | Deredza kudzvinyirira kana kuti kudzokera shure kunzvimbo yakasununguka kuti itonhorere pasi. | 4 |
| Nguva Yese Yokubata Nguva: Maminitsi 20 |
Kufambira Mberi Nekuita Basa Iri
Kana uchinge waita maminetsi makumi maviri, fambira mberi nekuwedzera imwe imwe yemaminitsi mashanu nemaminitsi matatu pakutanga uye miviri miviri pazinga rakaoma. Ita izvi kwevhiki kana kuti zvigadzikana kwauri. Ipapo iwe unogona kuwedzera mamwe maminitsi matatu maminetsi nyore nyore uye miviri miviri yakaoma kukurumidza kukuunza nguva yakazara kusvika pamaminitsi makumi matatu.
Nenguva iyo uri kuita maminitsi makumi matatu ekupedza muviri, iwe urikuwana huwandu huwandu hwakakosha hwekuvhima zuva nezuva. Iye zvino iwe uchakwanisa kuvaka kubva ipapo.
Iwe haufaniri kungoshandisa bhasikoro chete. Zvakanaka kuedza mabasa akawanda kuti uite muviri wako nenzira dzakasiyana uye udzivise kukuvadzwa kunowedzera. Edza mutambo wokutanga wezvokudya zvepamusoro kana wekutanga wekudzidzira . Kuita kanenge katatu katoridio workouts pavhiki inzvimbo yakanaka kutanga kutanga kutsungirira uye kupisa makorikiti.
> Sources:
> Biking. Arthritis Foundation.
> Chiitiko Chekuita Basics. Nzvimbo dzeDaase Control uye Kudzivirira.