8 Kuzorodza Muviri Wose Unotambanudza

Cardio uye kudzidziswa simba , kana kumwe kusanganiswa kwemaviri, ndiyo mhedziso yekona yega chirongwa chakasimba chekuita basa. Asi chimwe chezvinhu zvakanyanya kukanganwa zvepurogiramu yakazara inouya pamagumo ekugadzirira-kutambisa.

Kutambanudza chinhu chaunoziva iwe unofanira kuve uchichiita, asiwo chikamu chekuvhima chinenge chiri nyore kutamba. Iwe unogona kufunga kuti hauna nguva yekuti, iwe usingadi, kana usingadi kuparadza nguva yako, asi iyi ingangove imwe yenzira dzakanakisisa dzokugumisa chero basa rekuita.

Kutarisa apo misumbu yako ichidziya ine zvikomborero zvakawanda zvinosanganisira:

• Kuvaka kukura kwehuwandu hwakawanda
• Relaxation uye kusununguka mupfungwa
• Kubatsira muviri wako kudzokera kuhutano hwaro hwekutanga
• Kupa mafungiro nemuviri wako mukana wekufungisisa uye kunzwa manzwiro ekugadzirisa kwawakaita

Chinhu chikuru pamusoro pokutambanudza ndechokuti haufaniri kupedza nguva yakawanda pane zvekuita kuti uwane zvigaro. Ichi chimiro chemuviri wekushanda chinoshanda chinoratidza ichi nekunyorera zvakajeka, unogona kuzviita chero kupi-shure kwekudzidzira, kubasa, kana kunyange iwe uri kutarisa TV.

Izvo zvinodzidzisa zvinokurudzira kushanduka kwemaitiro, kubatana, nekuzorora. Vanonzwa vakanaka mushure mekushanda zvakaoma. Izvi zvinosanganisa maitiro makuru emuviri, kusanganisira izvo zvisingagumi zvakasimba sebhokisi, mapepa, kumashure, maoko, zviuno, nemakumbo. Edza izvi zvidzidzo kuti ubvise chero upi zvake humwe uhu hunoita huri kutakura uchitenderedza. Ona chiremba wako kana iwe uine zvirwere, zvirwere, kana kukuvadzwa zvinogona kuchinja kukwanisa kwako kutambanudza.

Nzira Yokuita Nayo

Iwe uchada chigaro, bhora rekudzidzira, kana bhenji.

• Kushambidzika nemaminitsi mashanu kusvika kune gumi ekuvhenekera yemoto kana kuita izvi mushure mekuvhima kana kushambidza kana musimba wako uchidziya.
• Bata imwe neimwe kutarira kwemaminitsi 10 kusvika ku30 uye dzokorora imwe kusvika katatu.
• Edza kutambanudza zuva rega roga kana uchikwanisa kuve nemigumisiro yakanaka.
• Dzivisa chero zviratidzo zvinokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana uye kungotarisa zvakadzika sezvaunokwanisa. Kutambanudza kunofanirwa kunzwa zvakanaka uye hakufaniri kukuvara. Kana mishonga yako ichizununguka, unofanirwa kudzoka zvishoma uye rega mishonga yako igare yakawanda.

1 - Quad Stretch

1. Mira uye ubatisise pamadziro kuti uenzane kana zvichidiwa.
2. Bata musoro wegumbo rorudyi uye ufugame mabvi ako, uchitakura rutsoka kusvika kune gumbo, bhosi rinotarisana pasi. Iwe unofanirwa kunzwa uchitambanudza zvakananga pasi pamberi pegumbo rako.
3. Dzvinzai mahudyu enyu mberi kuti muve yakadzika.
4. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30 uye shandura mativi, uchidzokorora imwe kusvika katatu.

2 - Imire Hamstring Stretch

1. Tora rutsoka rwako rworuboshwe mberi uye usvike kubva muchiuno, uchiita kuti musana ugare.
2. Pasi pasi kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa mushure megumbo.
3. Zorora maoko pamahudyu ekumusoro kuti upe musana wako rubatsiro.
4. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30 uye shandura mativi, uchidzokorora imwe kusvika katatu.

Kana iwe uchinzwa uchizununguka kana kuti hamstrings yako yakasimba, edza kushandisa shanduro yepamusoro kuti ikupe zvakawanda.

3 - Bofu Nomukati Deredza

1. Gara kana kumira uye sunga maoko ako pamwe chete shure kwemashure mako, maoko akajeka.
2. Simudza maoko ako kumatenga, uchienda chete zvakasununguka. Iwe unofanirwa kunzwa uchitambanudza mumafudzi ako nepfupa.
3. Tora maminitsi 15 kusvika ku30, kudzokorora rimwe kusvika katatu.

Kana mapepa ako akasimbiswa zvishomanana, edza kungotora zvanza zvako kumativi akafanana nesimbi.

4 - Kumusoro Kwokudzoka Kumusoro

1. Isai maoko enyu pamwe chete pamberi penyu uye mushure mokunge mushure mamuri, muchimanikidza maoko enyu kubva pamuviri wenyu kuti munzwe mushure mokumusoro kwenyu.
2. Iva nechokwadi chekuti unobvumirana ne-abs, kuti uwane zvakanyanya kubva pane izvi.
3. Tora maminitsi 15 kusvika ku30, kudzokorora rimwe kusvika katatu.

5 - Biceps Dzoka

1. Tora zvanza zvako kumativi, zvishoma shure kwako, nemagunwe kumusoro, sekunge iwe uri muchecheti.
2. Shandurai zvigunwe zvenyu pasi uye mushure mushure mokunge vatanidza kumadziro kumashure kutambanudza biceps.
3. Tora maminitsi 15 kusvika ku30, kudzokorora rimwe kusvika katatu.

6 - Akabatana

1. Tora ruoko rwako rworudyi rwakananga mubhokisi rako uye chengetedza ruoko rwako rworuboshwe rwakakomberedza murwi wako, zvinyorove uchidonha paruoko rworudyi kuti uwedzere kutambanudza mumapfudzi.
2. Edza kudonha fudzi pasi kana iwe usingafungi.
3. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30 uye shandura mativi, uchidzokorora imwe kusvika katatu.

7 - Yakagara Chikamu Stretch

1. Gara kana kumira, sunga maoko ako zvakananga kumusoro, zvigadziko zvinotarisana nedenga.
2. Tambanudza uye wobva waenda kurudyi, unonzwa kutambanudza ruoko rwako rworuboshwe.
3. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30 uye shandura mativi, uchidzokorora imwe kusvika katatu.

8 - Triceps Taura

1. Bhenza ruboshwe rworuboshwe mushure memusoro wako uye shandisa ruoko rworudyi kuti unyatsotora chikwangwani chekuruboshwe uchiwedzera kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumatatu ako.
2. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30 uye shandura mativi, uchidzokorora imwe kusvika katatu.