Izvi zvinotarisa zvinoshandiswa zvinoputika misungo yehudyu mako, makumbo, chifuva, uye kumashure. Iwe uchange uri kushandisa bhanhire rinopikisa kana tube, izvo zvinokubvumira kuti uwedzere kutambanudza kwako uye uwedzere kuchinja kwako.
Chinokosha pakuita kuti basa iri ribudirire nderokushandisa kukanganisa zvakakwana kuti uwedzere kutambanudza kwako usina kuenda kure. Zvose zvakasununguka zvinofanira kunzwa zvakanaka. Kana misipa yako ichizununguka, izvo zvinoreva kuti iwe ungave uchienda kure.
Kuti uwane hutano hwakanaka hwekushandura, iwe unogona kuchinja kugadzirisa kwaunoita bhenji. Kana iwe usina bhenji, unogonawo kushandisa tauro, kunyange iwe usingakwanisi kuwana mararamiro aunogona kuwana nekumhanya kwebhande.
1 - Mazano Okudzidzisa
- Ita zvinyorwa izvi mushure mekudzidzira muviri kana zuva rose kuti uwedzere kushanduka uye kusununguka.
- Tambanudza kusvika pamwero wako wekunyaradza - iyo yakadzika inofanira kunzwa yakanaka.
- Bata imwe neimwe kutora kwemaminitsi gumi nemashanu uye dzokorora imwe neimwe kana iwe uine nguva.
- Zvakanaka kuita izvi zvishoma apo masumbu ako anenge achidziya kana zvichibvira. Kana misipa yako iri kutonhora, tora nguva yako nega roga kutambanudza kuti urege kukuvara.
2 - Hamstring Stretch
Nhema panhope uye nechep band pedyo nerutsoka rworudyi, kubata pamabhande pedyo netsoka dzako kuti uite dambudziko. Ruramisa gumbo rorudyi sezvaunogona kunyatsogona paunenge uchichengeta gumbo roruboshwe rakanamatira pasi. Tora zvishoma rutsoka rworudyi kune iwe, kutambanudza musana wegumbo.
Gara kwemaminitsi 15-30 uye shandura mativi.
3 - Mukati Gumbo Dzakatenderera
Nhema panhovo uye nechep band pedo netsoka rorudyi, kubata pamabhande ari kuruoko rworudyi kuti aumbe kukanganisa. Nyorosa pasi gumbo rorudyi kusvika kune rumwe rutivi uye kusvika kuruvhu kusvikira iwe uchinzwa uri mukati memhudyu. Iwe unogona kuda kutsigira gumbo nemumwe ruoko kuitira kuti usatambanudza kure.
Gara kwemaminitsi 15-30 uye shandura mativi.
4 - Hip Stretch
Nhema panhovo uye hoop band pedyo nerutsoka rworudyi, kubata pamabhande ane ruoko rwakatarisana. Simbisa rutsoka rworuboshwe kubva pasi uye unyatsodzikisa gumbo rorudyi kumativi ose mumuviri uye kuruboshwe zvakadzika sezvaunogona kuenda unonzwa kutambanudza muhudyu yakarurama uye glute.
Gara kwemaminitsi 15-30 uye shandura mativi.
5 - Kumusoro Kwokudzoka Kumusoro
Gara pasi pasi nemakumbo akawedzerwa uye uchitseke bhendi kumativi maviri. Yambuka boka uye ubatisise kumativi maviri nemaoko ose pedyo netsoka. Dzorera zvinyoronyoro kumashure, uchitambanudzira iyo kumashure kwekamuri uye uchishandisa mabhanhire kuti ugadzire kukanganisika uye kuwedzera kune kutambanudza. Chengeta iyo isina kubvumirana uye edza kusapinda pamusoro pemakumbo.
Tora kwemaminitsi 15-30.
6 - Bofu Tsanangura
Mune mitsetse yakarembera kana yakagara pasi, bata bhendi nemaoko mashoma masendimita. Gurisa zvinyoronyoro maoko uye pasi zvakaderera sezvaunokwanisa kutambanudza chifuva. Iwe unogona kunge uchida kugadzirisa maoko ako kuti uchinje dambudziko riri mubhoti kana rakanyanya kusimba kana rakasununguka. Izvi zvinofanira kuva zvinyoro zvishoma. Kana uine matambudziko efudzi, unogona kutamba basa iri.
7 - Chikamu Chengetedza
Muchitsiko chakarembera kana chigaro, gadzika kune rumwe rutivi rwebhubhu neruoko rworuboshwe uye usvike paruoko kurudyi. Bata kune rimwe divi neruoko rworudyi uye udzorere zvinyoro, uchiita kukakavara uye kutambanudza rutivi rworuboshwe rwechiuno. Edza kuti urege kutenderera mberi, asi chengetedza rutsoka rwakarurama.
Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.
8 - Quad Stretch
Gara pasi pasi negiyo rorudyi rakakotamira pamberi pako, rutsoka rworuboshwe rakakotamira shure kwako. Loop the band panze kumusoro kwetsoka rweruboshwe. Tungamira kurudyi pazvigaro zvepamusoro uye shandisa bhenji kuti uburure zvitsitsinho zvakananga kumeso kuti utambanudze mberi kwehudyu. Dzvinya maruva ekudzika zvakadzika.
Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.