Izvi zvinokonzera kushanda zvinosanganisira kuvhomora maitiro anoshandiswa nechinangwa, hamstrings, kumashure, uye biceps. Zvimwe izvi kuburitsa nePush Workout , iyo inokonzera quads, kunze mahudyu, chifuva, mapepa, uye triceps kutarisa matese ose emuviri.
- Kushamwaridzana nemaminetsi mashomanana emoto cardio kana nokuita sechinhu chakanaka-up chekuita basa rimwe nerimwe nechiedza chiremera
- Vatangi vekutanga: Ita imwe yehutatu hwegumi nemakumi matanhatu nemasere ezvidzidzo zvega ega uye wedzerai yakagadzirwa masvondo maviri kana kuti iwe unonzwa wakasununguka
- Zvokuita pakati pepakati pepamusoro / zvakadzama: Dzoza 2-4 seti 8-15 reps zvekuita basa rimwe nerimwe nemaminitsi makumi matatu nemakumi matanhatu ekuzorora pakati pezvisungo.
- Tarisa nechiremba wako kana une dambudziko rekurapa
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Simira netsoka mapepa-kuvhara kunze, uine zvimiso pamberi pako. Kuchengeta mabvi zvishoma zvakakotama (kana kururamisa) chidimbu kubva muchiuno nechokudzoka zvakananga, mapepa kumashure uye kusisipo. Ita pasi torsi kusvika pasi, uchengetedze uremu pedyo nemakumbo. Dharirai kuburikidza nehutachi uye hutambo kuti udzoke uye udzoke.
2 - Hamba Ups neBhanhire
Sunga bhandi pasi pechiso chimwe chechigamba uye ubatisise kune zvinyorwa kuti uite dambudziko. Isa rutsoka rwakarurama padanho uye famba muchitsitsinho paunenge uchikwira. Pasi pasi, kubata zvigunwe kuruboshwe uye udzoke.
3 - Imwe-Yemigumbo Inokwira (Hamstrings / Glutes)
Isa rimwe rutsoka pane rimwe danho kana bhora (rakaoma), bhegi rakakotama, uye kusimudza gumbo roruboshwe zvakananga kumusoro. Kuchengeta kusina kusimbiswa, shenesa asiti uye mushure mokusimudza chidziro kubva pasi, kusundira gumbo rokurudyi zvakananga kumusoro kusvika padenga. Pasi kumucheto kusvikira butt isingatori pasi. Zvimwe pamakumbo ose kune 2-3 setsva ye16 reps.
4 - Hip Extension paBhola
Nhema nehudyu pabhora uye mberi kwepasi. Bend pamabvi zvokuti machira akafanana nechomukati uye anosvibisa glutes kusimudzira tsoka kumatenga.
5 - Dumbbell Rows
Simira netsoka dzakaparadzana uye udzikande pachiuno kusvikira torto yakafanana nechomukati (kana yakakwirira, kana ikakuvadza musana wako). Chengeta kusina chibvumirano chekuchengetedza mushure uye kubvarura zvombo, uchikwevera zvigunhi kusvika kumucheka webvu paunenge uchibvumirana nemasumbu. Pasi uye dzokorora. Ita iyi ruoko rumwe panguva imwechete kana iwe ukawana izvi zvakaoma pamusana wako.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Nhema inotarisana kumusoro, danho kana bhora, kubata dumbbell yakananga kumusoro. Kuchengeta musana wako pabhenji nekushandisa kudzora, zvishoma nezvishoma kuderedza uremu mushure memusoro wako, zvombo zvishoma zvakanamatira, kusvikira iwe uchienzanisa nebhenji. Dzorera musana wako kuti ubvise chiremera kumashure kuti utange
7 - Reverse Fly
Gara pabhola kana bhenji uye benderera mberi, uine zviremara pasi pemakumbo nemichindwe anotarisana. Gadzirai mapepa emapfudzi uye musimudze maoko kusvika pamapfudzi emafudzi, akasimudza zvishoma. Pasi uye dzokorora.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Tora zvigadziko mumaoko, zvigadziko zvakatarisana kunze, zvigaro zvishoma zvishoma. Kuchengeta kusina kusimbiswa, bhanisa mabheji uye uuye nezviyereso kumapfudzi (usasangana nemapfudzi), uchichengetedza zvidzitiro kubva kubva mberi uye mberi. Zvishoma nezvishoma udzoke pasi, asi usatambanudza ruoko rwako zvachose - ramba uchinetseka pamusana mupfungwa yese. Kana iwe uchiona uri kutengesa zviyereswa kuti uzvikwidzire, kuderedza uremu uye kuderera pasi.
9 - Kuisa Makumbo
Gurudza pasi kana kugara pabereki uye unonzwisisa dumbbell. Isa chikamu chemukono wepamusoro pahudyu remukati uye uomerera mumugumbo kuti urere chikara zvishoma. Simudza dumbbell pamberi pefudzi uye udzike kusvikira ruoko rwava kunyatsowedzera.