Kushandisa Abdominal uye Back Muscles Kusimudzira Flexible Spine
Kudzidzira kwekunyora, uko ruvara rwepona uye rwunoputika, ruine nzvimbo inokosha muPirates system. Vanowedzera kuchinja kwepamusoro, vanotidzidzisa kuti tiwedzere uye titsigire mupfungwa kuburikidza nesimba remasimba, uye inowedzera kupararira. Nemhaka yokuti vanotora rubatsiro rwakanyanya uye kutarisa kubva pamimba yemimba, izvi zvepamuviri zvinyorwa zvinodzidzisa ndezvechokwadi chaizvo kub exercise. Joseph Pilates akaonawo kushandiswa kwekudzidzira kunokosha pakugadzirisa hurongwa hwekutya. Akatovataurira kuti vararame zvakanaka .
Pano tine tsanangudzo yezvinyorwa zvinyorwa zvekugadzirisa nekudzikinura zvidzidzo zvekare izvo zvikamu zvechikoro chePilates mat maitiro anoenderana . Kudzidzira izvo zvose zvakanyora uye zvinokanganisa, zvakadai sekuona nekona, hazvina kubatanidzwa; uye haasi kumashure kunokwidzika kwakafanana nekusvinura gumbo dombo uye chisimbiso, kunyange zvazvo zvinokurudzira musana. Tsvaga pane zvakakwana mirayiridzo kana iwe usina kuita basa iri munguva pfupi.
Aya maPirate maitiro haafaniri kureva kuti aite imwe pashure peimwe. Basa rakanaka rekuita basa rinosanganisira zvakasiyana-siyana zvekufamba. Zvisinei, zvakakosha kuva nekutaura nyore nyore kwekugadzirisa maitiro ekudzoka shure kuitira kuti iwe unogona kuzviisa mumabasa ako kana kuita zvishomanana kana zvichidiwa. Iwe unogona kuda kupisa usati waita maitiro ekudzidzira.
Hazvirevi zvose zvezviito izvi zvinokodzera vanotanga . Izvo hazvisi zvevaya vane mushure mushure kana mitsipa. Sezvo tiri paIndaneti uye hatigoni kukuona, tiri kuvimba newe kuti uzvichengete iwe pachako.
Tora
Isai maoko enyu kumusoro kusvika pamunogona napo musingaiti mbabvu dzenyu.
Inhale: Isai maoko pamusoro. Sezvo maoko achienderera mberi apfuura nzeve dzako, dhonza musoro wako , wedzera mimba yako yepamuviri kumucheto wako uye chengeta muviri wako wepamusoro kubva pamat.
Exhale: Ramba uchigadzirisa. Tsigira musana wechipfuva nemudumbu mutsva mumutambo mukuru.
Svika kune zvigunwe zvako asi usarasikirwa nemakumbo emudumbu uye mutsara wepamusoro.
Inhale: tanga kupera. Tanga nehavha yepasi. Exhale: Ramba uchiderera pasi, vertebra ne vertebra, uchishandisa abs kutora uye kuwedzera musana.
Dzorerai maoko kusvika pakutanga kana sekumusoro uye shure kwekuti musoro udzike.
Dzokorora katatu.
Uyewo ona mazano ekugadzirisa huno
Shingairira
Isa: Nyarara pamusana wako. Misoro yakawedzerwa. Arms pamativi ako, mapende pasi. Zvigunwe zvakanyatsotsinhirwa. Uya nemakumbo ako kumusoro, zvigunwe kusvika padenga. Exhale: Chengetedza makumbo zvishoma
Inhale: Kurisa mapapiro ako kubva pamakate uye kusungira kumashure kwemaoko ako kupinda mumate kuti upfudze mapirasi kumusoro.
Exhale: Ramba uchiputika, uchichengeta zviuno zvakasimudzwa (usapinda mumutsipa wako) kusvikira uremu hwako huri pahupamhi hwepamusoro pamafudzi emafudzi ako.
Misoro yakananga uye yakafanana nechomukati. Kana iwe uchigadzirisa uye uine simba, tora zvigunwe zvako kusvika pasi. Exhale:
Inhale: Flex tsoka dzako, svinudza makumbo ako zvizere.
Exhale: Ramba pasi nekutonga.
Dzokorora 2 dzimwe nguva neyendo iri, uye shandura kusvika katatu uchifamba pamusoro pemakumbo maziso akazaruka uye uchidzika pasi makumbo akavharwa tsoka. Uyewo ona Mazano ekufambisa
Tsanga Tsanangudzo
Exhale: Nod musoro wako uye iwe unovhara musana wako mberi, uchiwedzereka nepamusoro uye mukufamba kwemuviri wemimba.
Maoko anotevera kufamba kwemupenzi mukati mekushanda.
Svika kune zvigunwe zvako.
Inhale
Exhale: Ita mapepa ako akarurama. Unfurl musana wako, uchireruka pakati pemapfudzi ako (ayo akasununguka) nekurega musoro uve chikamu chekupedzisira kuti chifambe.
Dzokorora katatu.
Neck Pull
Neck Dhonza chikwata chePirates mat.
Gadzirira: Rara pasi nemakumbo akawedzerwa, chiuno chinhambwe kure, tsoka dzakasununguka.
Maoko ari kumashure kwe musoro - mavhiri akazaruka, mapepa pasi.
Inhale: Itai kuti mushure mako, gweda musoro wako uye chengetedza chikamu chako chepamusoro kubva pamat. Misoro inogara pasi.
Exhale: Ramba uchitsigira kureba uye kukwana kwepamusoro pako nemisumbu yako kana uchinge uchinge uchinge uchinge uchikwira uye uchipfuura kuitira kuti musoro wako uende kumabvi ako.
Inhale: Ita mapepa ako kuti akwanise, akaisa musana wako pamusoro.
Exhale: Kutanga nemusana wepasi, peta mupfupa wako pasi. (ona mirayiridzo yakazara yehuwandu nehutano hwakananga shure)
Dzokorora katatu.
Uyewo ona: Hondo yaAlisa Wyatt Pull Tips kubva kuMasters
Jack Knife
Inhale: Shingairira kumashure kwemaoko muchikanda kana iwe uchikwira pamakumbo akafanana nechomukati.
Exhale: Bvisa makumbo kusvikira padenga nekusimudzira maoko nemashure emapfudzi achirwisana nechepasi, achitambanudza mahudyu achizarura uye achiwedzeredza musana.
Simira kumusoro
Inhale: Dzosera makumbo kuti akafanane nechomukati.
Exhale: Itai kuti mushure mutsva pasi sequentially kusvikira mapepa ari pasi uye zvigunwe zvichitarira padenga. Makumbo haayeki sezvaunoenda.
Dzokorora katatu.
Teaser
Gadzirira: Tanga kurara pasi, makumbo akawedzerwa uye pamwe chete. Nhumbi dziri pamativi ako.
Inhale: Nod musoro wako, uye tanga kuvhara kumusoro kwako pasi kubva pasi apo iwe unosvika pamaoko ako kumabvi ako.
Ramba uchiputika apo unosimudza makumbo ako. Hondo dzinouya uye minwe inosvika kumagunwe.
Bata chinguva chebhokisi rako rakazaruka. Your abs iri kubata makumbo ako.
Exhale: Rambai pasi pamwe chete muchiunza makumbo enyu pasi.
Dzokorora katatu.
Cherechedza: Muna Kudzokera kuHupenyu kuburikidza nemitemo , Joseph Pilates anotanga basa iri rakagara ndokudzokera kumakumbo panzvimbo.
Uyewo ona Chimwe Chete Teaser (yakashandurwa) uye Nzira Yokugadzirisa Teaser Yako .
Itai Maitiro Okugadzira Manotsi
Zvakakosha kuti iwe uite zvose izvi maitiro nemaPirates mazano -centering concentration, control, precision, breath and flow - in mind. Kunyanya zvose izvi zvinotungamira zvinofanira kuitwa nemaPirates akazara kufema . Shandisai yakadzika inhales uye yakakwana yezhenje dzinofambisa kufamba uye kuparadzirwa.
Zvimwe