"Ndiri kukwira marathon yangu yekutanga nokukurumidza, chii chandinofanira kunge ndichidya mumazuva akapfuura?"
Zvamunodya mumazuva anotevera marathon yako anogona kuita kana kupedza marudzi ako. Kudya zvakanyanya, zviduku kana zvikafu zvisina kunaka zvingakuita kuti uchinzwe wakaneta panguva ye marathon kana kukumanikidza kuti umire muimba yekutakura inotakura nguva zhinji.
Mutemo Nha. 1 wekutanga-marathon kunodya ndeyekuti: "Hapana chinhu chitsva chezuva rehutano." Paunenge uine nguva refu yekurovedza, iwe unofanirwa kunge uchiita zvekutengesa kwako uye uchiedza kudya zvakasiyana-siyana mumazuva anotungamirira kumakore ako akawanda.
Saka, kana zvasvika pakudya kwako kwema-pre-marathon, usaedza kudya kupi zvitsva - kungoramba uine zvido zvako zvaunofambisa kwenguva yakareba izvo zvawakagara uchidya uye usati wakapa dumbu rako nyaya.
Zvokudya
Ndezvipi zvekudya zvakanakisisa? Pasita inowanzodiwa pakati pemakwikwi emakwikwi, asi mamwe mararamiro e-carbohydrates anosanganisira chingwa, cereal, bagels, mbatatisi, oatmeal, quinoa , rizi, pizza (enda nyore nyore pajisi) uye mbatata. Zvakakoshawo kuwana mamwe mapuroteni zuva risati rasvika marathon yako, saka sanganisira 3-4 oz. kushanda kwehove, nyama kana tofu munguva yekudya kwako. Dzivisa zvokudya zvakanyanya-fibhi kana gasi- kufanana nenyuchi uye chero rudzi rwezvokudya zvinogona kutsamwisa dumbu rako kana kuti zvinogona kukanganisa kurara.
Kana uri kuenda kunzvimbo itsva ye marathon yako, iva nechokwadi chokuti unoronga kudya kwako nguva refu uye iva nechokwadi chokuti zvokudya zvako zvaunofarira zvinowanikwa mumugwagwa wechirwisi. Vamwe vamhanyi vanosarudza kusatora chero mikana uye kutakura zvokudya zvavo zvavanoda kuti vauye nazvo.
Nguva yekudya
Zuva risati rasvika marathon yako, tambanudza makirasi ako zuva rose, kuitira kuti iwe unodya chimwe chemaawa maviri kusvika matatu. Idya zvitatu zvemazuva ose zvakasikwa uye maviri kusvika mana. Inenge 65-70% yemakoriyori ako anouya kubva kumakrohydrates, saka edza kuwedzera kushandiswa kwema carbs kuzvokudya zvako uye iva nechokwadi chokuti nyoka dzako dzinowanzova carbs.
Gara kune dzimwe nzira dzakanaka uye edza kudzivisa zvakanyanya shuga junk foods.
Edza kudya yako pre-marathon kudya imwe nguva pakati pa4: 00 ne6: 6 masikati, saka iwe uchava nenguva yakawanda yekugora usati waenda kunorara. Kana iwe uchidya pamavambo okutanga, iwe unogonawo kuva nechingwa chiduku maawa mashoma gare gare.
Iva nechokwadi chekupedzisa kudya kwako kwekudya kwemangwanani kwemaminitsi makumi mapfumbamwe asati apfuura marathon inotanga. Usave nezvokudya zvekudya zvakawanda uye usunge pamwe chete necarbs uye mamwe mapuroteni. Mimwe mienzaniso yezvakanaka zvema-marathon yekudya kwekudya kwekudya kwemafuro (zvakare, usaedza chero zvokudya zvitsva) zvinosanganisira: bagel ne peanut butter; bhananisi uye simba; kana ndiro yechando inotakura nekombe yemukaka.
Uyezve ona:
- 12 Kurumidza Kugadzirira Zvokudya Zvokudya Zviduku
- Zvokudya Zvakanakisisa Kune Vanomhanya
- 12 Kurumidza Kudya Mazano kune Vanomhanya
- Nutrition uye Hydration for Marathoners
> Kwakabva: Muth, Natalie, MD Mazvokudya Zvokudya zveVashandi veUtano, 2015