Kuongororwa, Kurapa, nekudzivirira
Iyo quadriceps iboka remisungo pamwe nechemberi kwehudyu. Chikopa, kushungurudzika, kana kubvarura kwemisungo ye quadriceps kana kuti quadriceps tendon inowanzokuvadza mitambo. Iwe unoshandisa quadriceps yako mukumhanya, kumhanyira, nekukandira.
Overview
Mafupa e quadriceps ndiwo rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, uye vastus intermedius. Vanoshanda kushandura chiuno uye kuwedzera mabvi.
Inotanga pachiuno nechisimba uye inonamatira pamabvi (patella) ne quadriceps tendon.
Zvinokonzera
Kazhinji, chikwata chakakonzerwa chigumisiro chekusawirirana kwesimba pakati pe quadriceps neboka rinoputika, uko hamstrings ine simba. Izvi ndezvekusawirirana kwema muscular mumhanyi nokuti runomhanya kunoshandisa kushandisa hamstrings kupfuura ya quadriceps. Kukuvadza kune quadriceps tendon kunogona kuitika nekusvika kunetsa kwekumhanya kana kuwa.
Zviratidzo nezviratidzo
Chimwe chinhu chinosungirirwa kana chakakanganiswa chinonzi quadriceps chinogona kuonekwa nekurwadziwa pamberi pehudyu. Kushungurudzika kwakanyanya kusinganzwisisiki, kamwe kamwe, uye kunoguma nekurwadziwa kwakanyanya panguva yebasa (kazhinji kudimbura) uye inogona kuendeswa nekuputika kana kuputika pachidya uye kurasikirwa kwebasa. Kana paine misodzi kune quadriceps tendon, haungakwanisi kugadzika bvi rako. Dzimwe nguva, marwadzo haatauri kusvikira pakuguma kwemutambo kana basa.
Kuziva
Chiremba achatora nhoroondo yako uye aongorore muviri, achitsvaga simba nesimba nemabvi ekuwedzera uye kuputika kwechiuno uye kuongorora kufamba. Chiremba achange aenzanisa kukuvadzwa kunobva paunyoro, chiremera chinoputika, uye simba. Kufananidza kungave kusingadi kujekesa.
- Chikoro chekutanga 1 matambudziko mapoka maduku.
- Chikoro chechikwata 2 chakanyanya kuoma nekurwadziwa kukuru nekurasikirwa kwesimba.
- Bhuku 3 matambudziko ndiwo misodzi yakakwana yemisumbu ine kurwadziwa kukuru uye kurasika kwesimba.
Kurapa
Kuti uwane kurapwa nokukurumidza, RICE chirongwa chekurapa (kuruzorora, hombe, kukonzera, uye kukwirira) kunoshandiswa, sekune zvose zvinodhonza uye matambudziko, kwemaawa ekutanga 24 kusvika ku 72. Iwe unogona kushandiswa kushandisa zvidzitiro mumazuva mashomanana ekutanga ane chirwere chegorosi 2 kana 3. Anopesana -kupisa zvinogona kubatsira kubatsira kuderedza marwadzo nekuputika. Mushure mekushandisa mazaya, bvisa chidya chako muchikwata cheACE kuitira kuti chigadzikane.
Mushure memazuva matatu kusvika mashanu, zvichienderana nekuoma kwematambudziko, unogona kutanga kushanda nekugadzirisa nekutambisa, kufamba kwemafambiro, uye kuchengeta utano hwako hweaerobic. Kana imwe nguva basa rinotanga zvakare, raira mushure mushure mekudzidzira kuita zvishoma kuderedza chero kuzvimba. Kutsvakurudza pamusoro pekugwinya hakuchina kuratidza kuti kunokurumidza kuporesa uye kudzokera kumitambo, asi kunobatsira kuderedza marwadzo.
Kana ukakwanisa kushandisa gumbo rako pasina kurwadziwa, iwe unogona kutanga purogiramu yekukwira pakarepo uye kudzivisa chero kamwe nekukurumidza accelerations uye sprints. Iwe uchadikanwa kuti uone kuti iwe unowana kushingaira-kushanda kusati kwaita mabasa. Ngwarira zviratidzo zvekutambudzika kana kuwedzera unyoro, uye kuderedza kudzidzira kana mumwe munhu achikura.
Kutarisa kwakakodzera kwe quadriceps kunokosha.
Kudzorera kunowanzoitika mukati memavhiki maviri kana matatu. Iwe haufaniri kudzokera kumitambo kusvikira usine marwadzo, uine mararamiro akasiyana-siyana, uye uswededze simba rinowanikwa mumakumbo akakuvadzwa kana uchienzaniswa nejasi rako risina kukuvara.
Kudzivirira
Nzira yekudzivirira kukuvara uku ndeyokusimbisa musana we quadriceps, kudziya zvakakwana musati waita zvekuvhima uye kutambanudza nguva dzose. Kuwedzera kwekodhi, squats, motokari, uye kukwira kwepamusoro-soro ndezvese zvakakodzera kudzidzira kwevatambi kushandiswa sepamberi yekudzidzira .
> Kwakabva:
> Kary JM. Kuongororwa uye Kutungamirirwa kweCyririceps Strains uye Kushushikana. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine . 2010; 3 (1-4): 26-31. doi: 10.1007 / s12178-010-9064-5.