Iwe unogona kutarisa hutano hwako hwepamusha kumba neidzo idzi dziri nyore
Miedzo yehutano yakanaka ndiyo nzira yakanakisisa yekuongorora utano hwako hwepfungwa pakutanga kwekuvandudzwa kwepurogiramu. Vanogona kukubatsira kuti uone kufambira mberi kwako uye uone kuti unoda kupi kuchinja muitiro wako wekuita basa kuitira kuti urambe uchifambira mberi.
Kana iwe uchida kuongorora kwakajeka, uye kunodhura kwehutano hwako, iwe unogona kuenda kubhidhiyo yebasa kuti udzidze VO2 Max (iyo yakawanda yemhepo inoshandiswa nemunhu panguva yakaoma kana yakanyanya kurayirirwa) LT yako (chigadziro chinonzi lactate) , uye kushandiswa kwemagetsi, asi nokuda kwevanhu vakawanda izvi hazvina kufanira (kunyange kana zvichikwanisika).
Kana iwe usati uri mutambi wemasikirwo, kana kuti unoda kuongorora zvimwe zviyero zvepamusoro, pane maitiro mashomanana ezvomuviri weutano unogona kuzviita iwe pamba. Ingova nechokwadi kuti wakataura nachiremba wako usati waita chero basa rausina kujaira kuitira kuti uve nechokwadi chokuti rakachengeteka kwauri.
Ngatitarisei miedzo mina yeutano unogona kuita, kana kuti pedyo, kumba.
BMI (Body Mass Index) Chiyero
BMI kana kuti Body Mass Index ndiyo inoshandiswa inofungidzira hutano hwemunhu hunokosha hunobva paurefu uye urefu hwezviyero. Kunyangwe zvazvo kuverenga kweBMI kuenzanirana nekusanzwisisika kwekugadzirwa kwemuviri, kwakaratidzwa kuva chiratidzo chinonyatsovimbika chekuumbwa kwemuviri uye kukurudzira kwakakosha kwevanhu vakawanda.
Kusiyana nehutano hwakananga hunoenderana nemuviri , BMI haigoni kukuudza zvakananga kuwanda kwehuremu hwako huputi uye huwandu hwemafuta-muvaki wemuviri, somuenzaniso, unogona kuratidza seine BMI yakakwirira nekuda kwehuwandu hwehutundu hwemasumbu, saka iyo kuenzaniswa kweBMI haisi chiratidzo chinotendeseka mumatambudziko aya-asi iyo nzira iri nyore yekuona kubudirira pakurongwa kwekureruka kwemahombekero kune munhu akawandisa.
Simba Simba nekugadzikana Kuedzwa
Simba rekudzivirira uye kugadzikana kwekugadzirisa ndeyomuedzo wakagadzirwa nemudzidzisi wezemitambo Brian Mackenzie. Muedzo wacho hauongorori chete simba rekudzikama uye kugadzikana kunopa kupa muedzo zita racho, asi chiyero chemasimba emuviri pamwe chete. Iko dzimwe nguva kunonzi seplane fitness test nemhaka yenzvimbo yepandi inoshandiswa.
Kubatsira kwemuedzo uyu ndiko nyore, uyewo kuti inobatanidza sei mishonga kupfuura inenge ipi zvayo yekudzidzira mukati memimba. Chiyero chinogona kukupa zvakanaka kuverenga pamusoro pesimba rako razvino uye rinogona kushandiswa kutevera kufambira mberi kwako munguva.
Vanhu vazhinji vanogona kuita zana remakunche vanoshamiswa kana vasingakwanisi kupedza zvakakwana izvi. Edzai uye muzvione. Kana iwe usingagoni kupedzisa muedzo, zvakadaro, usanetseka. Zvinongoreva kuti unoda kushanda pakuvandudza simba rako guru .
Push Up Test
Iko kusvitsa-upedza kwave kuripo kwenguva yakareba nokuti inoratidzika uye inobudirira, zvose sepamusoro-soro muviri uye senzira yekuyera simba remuviri wepamusoro uye kufanana. Unogona kutarisa muviri wako wepamusoro simba uye kuongorora kufambira mberi kwako munguva. Simba remuviri wepamusoro rinokosha kune vatambi vakawanda, pamwe chete nevabereki vanotora vana kana zvikwama, uye inowanzova chiratidzo chakanaka kwehutano hwakakwana.
Mushure mekunge mazadzisa muedzo, unogona kuenzanisa zviwanikwa zvako kumitemo nekukurudzira kwezera rako uye zvepabonde uye uone kufambira mberi kwako kuburikidza nekuedza kuedza kwemwedzi miviri kusvika mitatu.
12 Minute Run Test
Maminetsi gumi nemaminetsi ekuedzwa kana "Cooper test" yakagadzirwa naDkt. Ken Cooper muna 1968 kuitira kuti mauto aenzane nehutano hwakanaka uye anopa maonero e VO2 max. Muedzo wokumhanya uchiri kushandiswa mazuva ano uye inzira iri nyore yekuongorora mafungiro aerobic.
Zvakajeka, iyi miedzo ndeyemhanya, uye inofanira kuitwa mushure mekudziya zvakanyanya. Ndizvo zvakanakisisa zvakaitwa pane imwe nzira kuitira kuti iwe unogona kunyatsorongedza kurema (kana mumugwagwa kana nzira umo ungashandisa GPS). Ingovhara kure iwe wakamhanya mumaminetsi gumi nemaviri mune imwe yeiyi mazano kuti uwane kukosha kwe VO2 yako Max.
- Miles: VO2 max = (35.97 x maili) - 11.29.
- MuKilometer: VO2 max = (22.351 x kilomita) - 11.288
Kushandisa nhamba yako kunobvumira kuti uenzanise moyo wako nemwoyo murefu nevarume vehutano hwako nezera.
Pasi Pano paImba Izvo Zvokuedzwa
Miedzo yehutano iri pamusoro apa inogona kuitwa kubva kunyaradzo yemigwagwa yako yepamusha uye yomunharaunda. Unobatanidza, miedzo inogona kukupa pfungwa yakanaka pamusoro pemafungiro ako ose, asi mumwe nomumwe angakubatsira kuti uone zvaunoda kushanda. Somuenzaniso, kana iwe uchinetseka nesimba rekugadzikana nekugadzikana mupfungwa iwe unogona kushanda pakuwedzera simba rako guru. Dambudziko nehuwandu hwepushup hunogona kureva chido chekushanda nesimba rako repamusoro. Maminitsi gumi nemaminetsi ekuedzwa anenge asina kufanana nezera rako zvinoreva kuti iwe unofanirwa kuisa pfungwa dzako pahutano hwemwoyo. Uye imwe BMI inopfuura 25 (kunze kwekuti iwe uri muvaki wemuviri) inogona kuratidza kukosha kwekutarisa kudya kwako pamwe nekurovedza muviri. Zvose mune zvose, miedzo inogona kuva chinhu chinokurudzira kutanga kana kuti kupfuurira kuronga kwepfungwa kuti uchengetedze mumamiriro ezvinhu akanaka kwazvo.
> Kwakabva:
> McArdle, William D. Kudzidzira Physiology. Lippincott Williams naWilkens, 2014.