Kana iwe wakanga uine kurasikirwa kwekureruka kusingatarisirwi kana iwe unonzwa kuti iwe wakanyanya kuonda, zvinogona kuva nguva yekugadzirisa zvimwe zvekudya zvinogona kukubatsira kuti uremerwe. Iwe unoda kuwedzera yako calori inobata zuva rimwe nerimwe kuti uise mamwe mapaundi anodiwa. Nzira iri nyore yekuwedzera makoriro ndeyokudya zvokudya izvo zvine simba-dense, izvo zvinoreva kuti yakakwirira mumakori.
Zvimwe zvekudya zviri nani kwauri kune vamwe. Zvakanakisisa kusarudza zvokudya zvakakwirira mumakori, asiwo zvine utano uye zvakanaka kwauri. Zvokudya zvakadai semafuta, avocados, makungu, uye mbeu ndezvishoma mienzaniso yehutano hwakanaka -kuwana kudya .
Iwe unogonawo kuwedzera yako koriori kudya nekudya zvimwe zvinhu zvisina kudya zvakadai samasipi, keke, makiki, uye zvinwiwa zvinotapira, asi usavimba nazvo zvakanyanya nokuti hazvisi izvo zvinovaka muviri. Zvimwe pane makoriyori, haawanzove ane mavitamini akawanda, mineral, fiber, kana antioxidants.
Heino Nzira Yokuwana Kuremerwa
Kutanga, shandisa Harris-Benedict rondedzero yekugadzirisa marori ako zuva rega rega yezvinokosha zvako uye kuwedzera anenge 500 makoriori pazuva. Izvozvo zvichakubatsira kuwana pondo kana zvakadaro pavhiki. Kupera zvishoma kuderedza kuchinja kwakanakisisa.
Mushure mekunge maona makirori mangani aunoda zuva rega, inguva yekugadzirisa menyu yako yezuva nezuva, kusanganisira kudya uye kudya. Ipapo iwe unogona kugadzira urongwa hwekutengesa kwemazuva mashomanana kana vhiki.
Zvakanaka kuzvigadzirira kuitira kuti uve neutano hwakanaka, hukuru-koriori huri muruoko.
Kudya chirongwa kunogona kuoma zvakaoma, asi hazvisi. Tarisa purogiramu yangu yekudyisa kudya kwemazuva 2 500 kemoriki uremu kuwana kudya. Iine hutano hwakanaka hwehutano uye huwandu hwe-calorie, saka unowana zvakawanda zvezvibereko uye fiber.
Kana iwe uchinzwa kuti iwe unoda mamwe makoriyori, unogona kugadzirisa iyi menyu nekuwedzera zvimwe zvekudya kana kudya zvimwe zvikamu zvakakura.
Muenzaniso 2,500 Koriori Menyu
Breakfast breakfast
- Imwe mukombe oatmeal nehafu yehafu kapu yakaderedzwa-mukaka wemafuta uye imwe hafu mukate mazambiringa
- Imwe yekombe yejinisi yemuchero
- Imwe kapu kofi yakasviba
Morning Snack
- Mumwe apuro uye maarondi 24
- Girazi remvura
Kudya
- Sandwich ine zvidimbu zviviri zvakakura zvechingwa chakazara chezviyo, zvimedu zvina zvechionda turkey, mavara maviri e tomato, lettuce, nemasitadhi
- 10-ounce girasi reakaderedzwa-mukaka wemafuta
- Imwe yakabikwa mbatata yakanaka nekafu yetirea kana margarine
Afternoon Snack
- Rimwe proteine bar
- Girazi remvura
Kudya
- Munda wakachena muhodhi nehutatu hwepasipuni saladhi yokupfeka
- Six-ounce saumoni filet
- Rimwe kapu yakabika sipinashi
- Rimwe hafu mukate mbatatisi nemafuta kana margarine
- Rimwe girasi rewaini (kana mukaka kana 100-percent yeji yemichero)
- Rimwe gorosi rega yega yegorosi
Nighttime Snack
- Rimwe-hafu mukombe yega yogurt nehafu yehafu kapu yakatswa sitirobheni
- Girazi remvura
Iwe unogona kuunza mharidzo iyi kusvika ku 3000 makoriyori nezvinotevera zvinyorwa:
Breakfast breakfast
- Wedzera chidimbu chimwe chiduku chezviyo chezviyo nemashizha maviri epepanut butter
Mangwanani kana Masikati Snack
- Wedzera imwe kapu yakaderedzwa-mukaka wemafuta
Nighttime Snack
- Wedzera vanomwe vanokonzera gorosi
Mazano Okuwana Kuremerwa Achibudirira
Idya zvokudya zvitatu zuva rega rega uye zvikamu zvakakura kana iwe une chido chacho.
Kana iwe usinganzwi sokuda kudya zvakawanda, iwe unogona kuita zviri nani nemabiko mashanu kana matanhatu mashoma akaiswa maawa mashomanana ari oga.
Kana iwe unowanzokanganwa nezvekudya nguva dzenguva dzose, unogona kuisa chiyeuchidzo kuti udye nokushandisa kadhi yeawashi kana nguva pane kombiyuta yako, tablet, kana smartphone. Kana kuti siya zvinyorwa padhesiki rako.
Carbohydrate ndiyo miviri yako inoshandiswa simba, uye iwe unoda kupa muviri wako simba raunoda kuita mabasa ako ezuva nezuva, pamwe nemamwe makori. Wedzera kudya kwako kwegorobhedheni nechingwa chakakwana chezviyo uye zviyo, michero, nemiriwo kuwedzera makori.
Ndapota usatora kudya zvakanyanya kushandiswa zvisina kudya zvekudya kuitira kuti uwedzere marori ako.
Zvechokwadi, ivo vane simba-dense, asi ivo vanononoka mune zvinovaka muviri , uye zvakanyanya, vanogona kuva akaipa kune utano hwenyu kana vakakwirira mumafuta akazara , mutengesi-mafuta, shuga yakawedzerwa, kana sodium.
Mafuta anogona kuva shamwari yako. Mafuta akareba mumakoriyori saka kudya zvimwe zvakanyanya-mafuta zvinogona kukubatsira kuti uremerwe. Sarudza nokuchenjera. Izvo zvakakosha kurema-kuwana zvokudya zvine mafuta anopa utano zvakadai sehove, avocado, maorivhi, firk, nuts, uye mbeu.
Shoko kubva
Kuwedzera mamwe makoriyori kune zuva rako nekudya zvakakosha zvekudya ndiyo nzira yakanakisisa yekuwana uremu. Kunyange zvazvo kudya kwemajoka kwakakwirira mumakoriyumu, havana zvokudya zvinovaka muviri uye hutano hwakabatsiro hwezvokudya zvakakwana uye hazviiti sarudzo dzakanakisisa dzekurema kunowana kudya. Kudya kwakanaka nguva dzose ndiyo nzira yakanakisisa yekuwedzera michina, ingoshandura koriori yekubata kuti ikubatsire nehutano hwako hwekutarisira zvinorema.
> Kwakabva:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Dietary Guidelines kune vokuAmerica."