Kutsigira, iyo yakajeka seyakasiyana-siyana yaunofunga pamusoro pekubatana, ndiyo imwe yezvikamu zvishanu zvehutano zvakabatana zvehutano , uye chinhu chinokosha chehutano hwakanaka . Kana hutungamiri hwako hukava rwakawanda kune chero chikonzero chipi zvacho, zvakaoma kuita mabasa ehupenyu hwezuva nezuva, sekusvika maoko ako kumusoro kuti usimudze zvinhu kubva kumatarefu akareba, kana kukotama pamusoro pokutora chimwe chinhu kubva pasi.
Kushaya kushanduka kwakaoma kunobatanidzawo kune ngozi yekuwira uye kukuvadza kunokonzera, izvo zvinoratidza kukosha kwekuchengetedza maitiro akanaka ekufamba munzira yose yekukwegura.
Pane nzira dzakawanda dzekuchengetedza uye kuwedzera huwandu hwekufamba, kusanganisira yoga , Pilates, mamwe maitiro ekudzidziswa simba, uye kunyange kuputika kwemafuro , asi kunyatsotarisa kunoramba kuripo-kuswedera kushanda pakugadzirisa. Kubata, zvirokwazvo, ndeyekuti kune marudzi mazhinji akasiyana-siyana ekutambisa, uye sezvo kutsvakurudza kuchienderera mberi mumunda, nyanzvi dziri kudzidza zvakawanda pamusoro penguva uye sei kuisa mukana wega wekutambanudza uye kana mamwe maitiro ekutambanudza akakodzera nguva dzakasiyana, mabasa, kana huwandu hwevanhu.
Chingakushamisa iwe ndechokuti maitiro maviri ekutambisa ayo akamboshandiswa seanoenda-kune nzira yekugadzirisa kudzidzira kutanga kubuda kunze kwemaitiro. Izvi hazvirevi kuti hapana nguva kana nzvimbo yekuti ataure, asi kuti iwe unofanira kufungisisa zvakananga pamusoro pekuti ungashandise sei pakudzidzisa kwako, uye kana paine yakakodzera kushandisa.
Hezvino izvo zvaunoda kuziva pamusoro pematambo ekutambisa uye ballistic kutambanudza.
Static Stretching Basics
Statis kutambanudza ndiyo inowanzofungwa nevanhu vakawanda pavanonzwa shoko rokuti "kutambanudza." Iwe unotamira mune imwe nzira yakatambanudza, ita izvi panzvimbo yemaminitsi 10 kusvika ku60, wozoisunungura usati watamira kune imwe inotevera.
Semuenzaniso, paunenge uchitarisana nekadriceps , iwe unokotama gumbo, uchisimudza rutsoka rwako kubva pasi, tora rutsoka rwakasimudzwa neruoko rwako rwakatarisana, uye tora chitsitsinho chako kumakumbo ako, uine nzvimbo paunenge uchinzwa zvakanaka pasi pasi pahudyu yako.
Hapana chinhu chakashata chakakanganisika nekutarisa, uye zvechokwadi, inzira inobatsira yekuchengetedza nekuvandudza mararamiro ekufamba. Izvozvo zvakati, chidzidzo chekuongorora 2015 chakabudiswa mubhuku rinonzi Applied Physiology, Nutrition, uye Metabolism , rakawana kuti, zvinopesana nekutenda kwakakurumbira, kuisa mumamiriro ekutambisa mberi kwekuita basa hakurevi kuderedza mikana yekukuvara. Uyezve, chidzidzo che2014 chakabudiswa mu Journal of Strength uye Chiitiko cheKutsvakurudza chakawana kuti kugadzirisa kutarisa kusati kwamboita maitiro kunogona kukanganisa kushanda kana uchiita simba rokudzidziswa simba kana mamwe maitiro ezvokuvhiya zvinoda simba rinoputika, zvakadai seprint or jumping. Izvi zvinotanga kushandiswa kwekutanga kwekushanda kwakadzika zvishoma kune zvakakosha kune vazhinji vanogara, kunyanya vatambi uye vanhu pavanofunga nezvekudzidziswa kwesimba-based.
Izvi hazvirevi kuti kutenderera kwakasimba hakune nzvimbo yaro-kunodaro; asi nokuda kwekubatsira kukuru-kureva, kuchengetedza kana kuwedzera huwandu hwekufambisa-iwe unofanirwa kuita chimiro chekusimudza mushure mekudzidzira kana kuita sewawo pachawo uchitevera kushamwaridza kwenguva pfupi.
Chero mamiriro ose ezvinhu, nzira iyi inokupa mukanzwa wekutarisa pane kushanduka kwepanguva apo misungo yako ichidziya uye inokurumidza kumira, yakanyatsogadzirira kuenda kumagumo (kana yapfuura!) Yako yakawanda yekufamba munzira yakachengetedzwa uye yakachengeteka.
Ballistic Yakananga Basics
Ballistic kutambanudza ndeimwe nzira yekutambanudza iyo yave ichipikiswa nekutsvakurudza kwemazuva ano nekuda kwekugona kwayo kukuvadza. Izvozvo zvakati, mikana iwe wakangodaro wakaita kutarisa kwema-ballistic pane imwe nguva muupenyu hwako. Ingofungidzira kumashure kuchikoro chesekondari kwekanguva. Kana iwe wakambove nemudzidzisi wezvidzidzo zvepanyama achikutungamirira iwe kuburikidza ne "butterfly kutambanudza," iwe unogona kunge wakazviita ballistically.
Kunyange zvazvo tsika yacho yatanga kuchinja, vadzidzisi vakawanda vepepanhau reEV vakashandisa kunyora vadzidzi vavo kuti:
- Gara pasi uye uunze zviso zvetsoka dzako pamwechete.
- Vhura mabvi ako akareba, saka zviuno zvako zvekunze zvinosvika kumhepo.
- Dhonza zvitsitsinho kumutumbi wako kusvika pauri.
- Bhura mabvi ako kumusoro uye pasi sezvinoita bhirikiti kuvhara mapapiro ayo kuti utambanudze maruva ako.
Ndicho chirevo chekupedzisira, "shandisa mabvi ako kumusoro uye pasi," izvo zvinoita kuti izvi zvive nyore.
Muchidimbu, ballistic kutambanudza inzira yekutarisa kwaunowedzera kana kuisa muviri wako kakawanda kudarika hupenyu hwahwo hwekufamba kuburikidza uchishandisa simba, simba, kana simba. Pamusoro, zvinonzwika zvinobudirira, uye zvechokwadi, vatambi nevatambi vanoshandisa nzira iyo inovandudza kushanduka kwavo. Izvozvo zvakati, inofungidzirwa kuti ndiyo nzira yepamusoro yepamusoro iyo yakasara yakasara kune vatambi vepamusoro-soro vane ruzivo rwekudzora uye finesse kupinda mumatunhu ebenzi pasina kuisa njodzi.
Pamusana pemuviri wekudzidzira, kune zvishomanana zvinobatsira (zvichienzaniswa nedzimwe nzira dzokutambanudza), uye ngozi yakaenzana yakawanda yemisumbu inokwevera kana misodzi nekuda kweruzivo rwemagetsi ezvo nzira. Inofanira kunge isingaiti (kana yakamboita) inosanganiswa mumutemo wekutenderera.
Ballistic Inotsvedza Haisi Izvo Sezvinoita Shingaira
Zvakakosha kucherechedza, zvisinei, kuti brististic kutambanudza uye kushanda kutenderera haisi chinhu chimwe chete. Iyi miviri miviri yekuchera kazhinji inogumburwa nokuti hapana chinyorwa chinosanganisira kubata kutora kwenguva yakareba. Izvozvo zvakati, pane zvakakosha zvikuru pakati penzira.
Kushanda kutenderera (dzimwe nguva kunonzi kushandiswa kwakasimba) ndiyo nzira yekutarisa umo iwe unotora nhengo dzako kuburikidza nehuwandu hwazvo hwekufambisa nenzira yakarongeka usina kubatisisa kutambanudza pamagumo emuganhu. Nemuenzaniso, kuita zvidzitiro zvemaoko, netsoka dzemakumbo, mapapiro makadzika achifamba, kana nzvimbo dzakadzika midzi vasati vatanga basa rako rose raizoonekwa semhando dzekushanda.
Kunyatsogadzirisa kutenderera kwakasiyana kubva pamabhanisi ekutambanudza nokuti kukwikwidza uye kukanganisa kunokonzera kushamwaridzana kwako kusati kwamboita maitiro avo ekufamba hakuiti; pane kudaro, uri kungotora muviri wako kumiganhu yayo mumutambo unochengetedzwa uye unoenderera mberi. Kushanda kwekushanda kwakakurumbira mukuzivikanwa nokuti zvidzidzo, sekudzidza kwegore ra2015 zvakataurwa pamusoro apa, zvinoratidza kuti zvinobudirira pakugadzirira muviri wako kuita zvekuita, kuvandudza kushanda nekuderedza mikana yekukuvadzwa, kupfuura kumira kwechimiro. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe uri kuita kushanda kwakasimba kunofanana nemhando dzekutama iwe uchange uri kuita panguva yaunogara uchiita basa. Semuenzaniso, kuita mabvi akareba uye chigunha chichikandira kunze kwekugadzirira.
Yakanamatira Yakananga vs. Nechiratidzo Yakananga
Pakufananidza static uye ballistic kutambanudza, zvinhu zvikuru zvekuyeuka ndezvokuti fomu imwe neimwe yakakodzera mumamiriro ezvinhu akasiyana uye vanhu. Kurongeka kwakasimba kungave kwakakodzera kune vanhu vose, kusanganisira vanhu vakwegura, nekuda kwehutano hwakarongeka uye kubudirira kwayo pakuchengetedza nekuvandudza hupenyu hwekufamba, kunyanya kana pakaitwa mushure mekuita zvekuita.
Ballistic inotambanudza, kune rumwe rutivi, haina kukodzera kumarudzi ose nekuda kwemararamiro ayo akawedzerwa. Sezvo zvakadaro, zvinofanira kunge zvisingakwanisi kune vamwe vatambi vakakurumbira kana vatambi, kana avo vane maitiro akawanda vanoita nzira nenzira yakachengeteka. Kana iwe usina chokwadi kana iwe uchinge uri munharaunda, tora bets yako uye usungirire ne static kutambanudza.
Maitiro Akanakisisa
Basa reMuviri weMutungamiri Mirayiridzo yakabudiswa neAmerican College of Sports Medicine (ACSM) inoratidza kuti vanhu vakuru vanopedza zvidzidzo zviviri kana zvitatu zvekushandura kudzidzisa vhiki imwe neimwe. Izvi zvinofanirwa kutarisa mapoka makuru emasumbu, kutora manotsi ako kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba. Kunyange zvazvo zviri kwauri kuti usarudze kuti ungashandise sei kushandura mafambiro mukati memagariro ako evhiki nevhiki, heano maitiro mashomanana akachengeteka uye anoshanda:
- Shingairira kushingaira kutarisa usati waita cardio uye simba-kudzidziswa sechikamu chemuitiro wako wekushisa. Sarudza kushingaira kunotarisa izvo zvinotarisana nemasikisi mapoka nemajoini ayo uchange uchishanda panguva yako cardio kana simba romuitiro. Somuenzaniso, kana ukaronga pakuita zvikwereti zvinorema, ruzhinji rwemhepo yakadzika squats inogona kubatsira kugadzirira muviri wako nokuda kwechirevo chakakosha.
- Ita basa risina kutarisa mushure memoto wako we cardio kana masimba ekudzidzisa. Tarisa zvinyorwa zvako zvose uye mapoka emasumbu. Bata imwe neimwe kutarira kwemaminitsi 10 kusvika ku30. Dzokorora imwe neimwe kusvikira iwe uchiunganidza huwandu hwemasekondi makumi matanhatu pamusangano pamwe nemasumbu. Somuenzaniso, kana iwe uine chidimbu chinotambanudza kwemaminitsi makumi matatu, sunungura kutambanudza, wozodzokorora kechipiri kuti uwane huwandu hwemasero makumi matanhatu. Muenzaniso wakakwana-muviri unotarisa hutano hunoona huse hukuru hwemasumbu hunofanira kutora anenge maminitsi gumi kuti apedze.
- Pakati pekusimudzira uye kushingaira, shandisa mazamu ako kuburikidza nehupenyu hwavo hwose, asi usadzimanikidza kuti vasapfuura. Iwe unofanirwa kunzwa uwandu hushoma hwekusagadzikana pamagumo ekufamba kwako, asi haufaniri kuva nemarwadzo. Kana uchinzwa kurwadza, dzoka zvishoma.
- Edza mafomu ekurovedza anosanganisira kushandura mafungiro ekudzidzisa, akadai se yoga, tai chi, Pilates, kana kuti.
- Dzivisa kubatanidza kubatana kwemashoko muitiro wako kunze kwekuti iwe uri muchengeti ane unyanzvi kana unyanzvi ane ruzivo runokweretesa kuita nzira nenzira yakachengeteka. Paunenge usina mubvunzo, bata pamwe nekushanda uye kumira.
Shoko Rinobva
Pakupera kwezuva, chokwadi ndechokuti vanhu vazhinji havangotauri zvakakwana. Kana iwe uchinetseka pamusoro penguva uye sei kuti uwedzere kutambanudza pane nguva yako yakajeka, chengetedza zviri nyore. Tanga nekuedza kuunganidza zvakakurudzirwa 150-maminitsi ekufungisisa-kusimba kwemwoyo mushure mevhiki. Mushure memaviri ezuva renyu remazuva makumi maviri kana makumi matatu emaminitsi emoto, dikai 10-maminitsi ekutenderera kwechimiro. Heano nhungamiro yakarurama yekuita kuti utange.
> Sources:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Zvinokonzerwa nemasumbu anotambanudza pakuita muviri, > maruva > ekufambisa, uye kukuvadzwa kwevanhu vane hutano hwakanaka: kurongeka kwakarongeka." Applied Physiology, Nutrition, uye Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Kushamiswa Kwemasimba kunogona kukanganisa kushandiswa kwekushanda kwemaawa 24." The Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Peji P. "Nhasi maonero mumusungo unotarisa kuti uite zvekuvhima uye kugadzirisa." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.