Zvinotarisirwa Kurega Kurema uye Kuzvichengetedza
Kana iwe ukatarisa nzira yekurasikirwa kwemazivi , inoratidzika kunge isina-brainer, handizvo here? Idya zvishomanana, ikovedza muviri uye tarisa mapepa acho anyauka. Icho chirevo chakajeka chakadaro. Zvechokwadi, kana iwe uchitenda huwandu hunobudiswa kunze nemamwe mabhuku ezvokudya, magazini, uye zvisingatauriki, zvingaratidzika sekukurumidza kuora kurasika kungongova kudya kumwe chete kana gadget kure ... kana iwe ukangowana chete yakarurama.
Mukuremekedza ihwohwo, vamwe veavo vasina kupomerwa uye mabhuku vakarurama-kurasikirwa nekurema kunogona kungova pedyo nekona. Asi kurasikirwa nekukurumidza hazvirevi nguva dzose kuti zvichagara zvachose. Kwekureba kwemazuva ekurasikirwa kwekurema, zvikafu zvinowanzoitika kana mapurogiramu anoita seashoma. Saka, iwe wakagadzirira kuwana zvakavanzika zvekubudirira kurasikirwa kwemazivi here?
Pasi pe National Registry Control Registry
Kune zvinopfuura 4,000 zvakabudirira zvinorema zvinorasikirwa kunze uko, zvose chikamu cheNational Weight Control Registry, boka iro rinoramba richiunganidza mashoko pamusoro pemitezo avo kuti vaone kuti vanhu vanoderedza sei kuwanda uye vanozvichengetedza. Nhengo dzeNWCR ndezvevarume nevakadzi vakachengetedza zvinodarika 30-pound kuora muviri kwegore rimwechete. Pasi pose, nhengo idzi:
- Vakarashika muvhareji wemapuraundi makumi manomwe uye vakaichengetedza kwemakore anenge matanhatu
- Akaedza kuderedza urekare kare uye haana kubudirira
- Akashandisa zvose zvekudya uye kuita zvepanyama kuti uremerwe uremu
- Zvinoshandiswa zvakasiyana-siyana zvakasiyana-siyana zvekudya uye zvekuita
Zvaunogona kutotanga kubva pane izvi zvishomanana ndezvokuti, kutanga, hapana kudya kwakakwana kana chirongwa chekuita zvekuita. Nhengo imwe neimwe yakawana nzira yake yekuzvidzivirira uye yekudzidzira, saka ndiyo imwe nzira yekutanga-isiri-yekuvhara muviri: Kuda kuedza nekuramba uchiedza kusvikira iwe uchinge uwane nzira yekudya uye kufamba-famba kunofanana nehupenyu hwako.
Asi, kunyange zvazvo pasina munhu anodya kana chirongwa chekurovedza muviri chinokodzera munhu wose, kune dzimwe tsika dzakajairika uye mafambiro ayo ose aya akabudirira anorasikirwa. Ko kudya kwako kunorevei pamusoro pako?
Zvechokwadi hazvishamisi kudzidza kuti kurovedza muviri chinhu chinokosha kune avo veNWCR. Varume vakataura kupisa mavhareji emakirori 3,293 pavhiki apo vakadzi vakadzipisa anenge 2,545 makirogiramu pavhiki.
Izvi zvinouya kusvika panenge awa imwe yekuenzanisa-yakasimba basa zuva rega rega, iyo inogona kuwira paChikamu chechi5 pane Izvi zvakanzwisisika Kuedza Scale . Nzira inonyanyozivikanwa yekurovedza muviri iri kufamba asi vazhinji vanosimudzirawo zviyero, kutasva mabhasikoro uye / kana kuita imwe nzira yeaerobics zvakare. Uyu unyanzvi wekurovedza muviri chaizvoizvo kupfuura izvo zvinowanzokurudzirwa kuti ure kurasikirwa .
Zvatinogona kudzidza kubva kune izvi ndezvokuti, kutanga, zvinotoda kuita zvekurovedza muviri kuti uchengetedze kurasikirwa kwepanyama kupfuura zvatingafunga. Asi, izvi hazvirevi kuti unofanirwa kupfuudza hupenyu hwako husiku huno kuitira kuti kuita zvekuita zviitike.
1. Kuumba tsika yako yekudzidzira
Iwe usati washushikana nezvekuita basa rakawanda, zvipe iwe mvumo yekutora nguva iyoyo uye kuedza nemabasa akasiyana, zvirongwa uye zvidimbu zvichakubvumira kuti uwane izvo zvichakushandira iwe kwenguva refu, kwete mazuva mashomanana kana masvondo.
Chidzidzo chekutanga chekuita maitiro chinofanira kusanganisira cardio, simba yekudzidzira, uye kushandura mafashoni maitiro ekukubatsira kupisa makoriyori, kuvaka musuru uye kuchengetedza maitiro ako anobatsira.
Kugadzirisa Purogiramu Yako Yako
- Kutanga neCardio : Iyi nhanho-nhanho nzira inokudzidzisa kuti iwe unogona kuvhara mukati memutambo we cardio.
- Kutanga neKunodzidzisa Simba : Kana iwe wakarasikirwa kana ukasvika pakusimudza zvisikwa, chinyorwa ichi chinokutora iwe kuburikidza nechikamu chimwe nechimwe cheprogram yesimba.
- Kudzidzisa kusina kugadzikana : Nyaya iyi inokupa zvinyorwa zvitsva nezvekuita uye nguva yekutambanudza uye mazano ekuwana zvakanakisisa kubva pane zvaunogona kuita.
Kana uchida mamwe rubatsiro, unogona kugara uchishanda nemudzidzisi wega (iwe unogona kuwanikawo paIndaneti).
Mazano uye Tricks
Kana ukavhiringidzika pamusoro pekuenda kupi, ingoyeuka: Kuita chimwe chinhu nguva dzose zviri nani kupfuura chinhu, saka kana zvose zvisingakwanisi, enda kufamba. Uye, yeuka, iwe unogona kuisa purogiramu yako chero nzira yaunoda. Zvinhu zvishoma zvaunokwanisa kuita zvinosanganisira:
- Kusvetura tsika yako . Ita basa rako rose zuva rose uye iwe ucharamba uchirasikirwa uremu uye hutano hunobatsira.
- Kunetseka kuwedzera kwako . Kana ukashanda zvakaoma, unogona kupfupisa kushanda kwako, saka kuva nekugadzirisa kwehutano hwakasiyana kunogona kukupa zvakanyanya muitiro rako rekushandisa.
- Kuwedzera mamwe mabasa . Kurongeka muviri kwakakosha, asi basa rinowanzoitawo kusiyana kukuru mukupisa makori . Izvo zvinonzi NEAT ( Kwete-maitiro ekuita thermogenesis ), zvinoreva kungofamba-famba zvakanyanya. Izvo zvose zvinokosha!
- Iva nemwoyo murefu . Kusingaperi kuora kurasika kunononoka uye saizvozvo kuchinja maitiro akaipa. Zvipe iwe nguva yekuona kuti ungagadzirisa sei izvi uye wozopa muviri wako nguva iyo inoda kurasikirwa uremu.
2. Kuumba tsika yako yekudya kudya
Inofanirawo kuuya kusishamisi kuti chikamu chinotevera chekubudirira kwekurehwa kwemazivi kunosanganisira kudya. Vazhinji vemaNWCR vanotaura kudya kudya kwema-calorie, yakaderera-mafuta, pamwe nevakadzi vanodya mavhareji emakirori 1,306 pazuva (24,3% kubva kumafuta) uye varume vanodya anenge 1,685 makirosi pazuva (23.5% kubva kumafuta).
Chii chinonakidza ndechokuti hafu yevhengo yakashandisa purogiramu yekudya yezvokudya apo imwe hafu yakazviita ichi yoga. Pasinei nokuti vakafamba nenzira ipi, nhengo dzacho dzakaguma dzichitevera rudzi rumwe rwezvokudya. Mukuwedzera, vanenge makumi mapfumbamwe nezana makumi matatu evanhu vanoshuma kudya kudya kwemazuva ose, iyo sayenzi yakatove yakaratidzira inotungamirira kune BMI yakaderera kupfuura vanhu vanocheka kudya mangwanani.
Zvimwe zvemaitiro aimboshandisa kuderedza makorikiti aisanganisira kurega kudya, kutarisa zvikamu zvemazana uye kuverenga makori .
Mazano uye Tricks
Kune vazhinji vedu, zvikafu hazvishandi zvakanaka uye vamwe vanhu vanoona kuti kugadzirisa kuduku kudya kwavanoita zuva rimwe nerimwe kunounza kubudiriro yakawanda, kunyange kana kuora kwekurema kunonoka.
- Pantry Makeover: Tanga mukati memaoko ako uye firiji. Kuramba uchiedza kudya kunoita kuti zvive zvakaoma kuramba uine hutano. Dzidza chii chaunofanira kuchengeta uye chekurasa.
- Dzivisa Zvokudya uye Ita Kuchinja Chaizvo: Panzvimbo yekuchinja mararamiro ako masikati, shandisa mazano anopa utano hwakanaka kuti uite zviduku zvishoma pasina kudya.
Kana iwe uchifarira nzira yakanyatsorongeka kana kudya, izvi zvingakubatsira kuti udzidze zvakawanda pamusoro pehukuru hwemazana, kuti ungaverenga sei makoriro uye kuti ungasarudza sei kudya kwakanakisisa kwauri:
- Nzira Yokuverenga Nayo Zvido Zvako zveCororic uye Uzvishandise Kurasikirwa Uremu : Kunyange huwandu hwekoriori hunoita kuti nhengo dzeWNCR dzive kubva pamakiromita 1,300 kusvika ku1 600 pazuva, isu tose tine mararamiro akasiyana-siyana. Imwe nzira yekufungidzira kuti mangani emakirori aunoda ndeyekuverenga BMR yako nebasa remuitiro uye kuderedza makora ako kubva ipapo.
- Cherechedza Zvikamu Zako Mashoma : Unoziva here chikamu chimwe cheprotini chinofanira kuva? Zvakadini nechikamu chimwe chechizi? Kana iwe usina chokwadi, chinyorwa chino chichakubatsira iwe uchifungidzira kuti zvikamu zvidimbu zvikaita sei.
- Verenga Nhamba Dzakakosha: Kuchengeta nhamba yemakoriyori ndeimwe nzira iyo vanobudirira vanobudirira vave nechokwadi chokuti vari kudya zvishoma pane zvavanopisa. Nzvimbo ino inokubvumira kutsvaga chikafu uye chekori yehuwandu hwezvimwe zvakasiyana siyana zvekudya. Kunewo nzvimbo dzisina mahwanda umo iwe unogona kuchengeta nhamba yekudya kwako uye yekuvhidzira, zvakadai seFitwatch.com.
3. Kuumba tsika yako yekuzviongorora
Chimwe chiito cheNWCR kuyerwa kwehupfumi kuri kuzvienzanisa nguva dzose. Inenge 44% yevamiriri vanozviti vanozvienzanisa zuva roga roga asi 31% vanozvienzanisa kamwechete pavhiki. Pfungwa iyi haisi yezvikero pachayo, asi kusvinurira kubudirira kunopera kunyange mushure mekunge varashika uremu.
Ichi ndicho chinhu chinokosha chinopesana nemapurogiramu akawanda ezvokudya iye zvino kunze uko. Zvokudya zvakawanda zvinoda iwe kuti uite zvikamu zvakasiyana nemazinga akasiyana eakoriori. Kazhinji pane chikamu chekudzikinura, kana nguva iyo iwe unorega kudya (kana kuti kunyange mapoka ose ezvokudya) uye zvakanyanyisa kuderedza makori. Mushure meizvozvo, dieters inobva yatanga kuwedzera kudya uye makoriyori zvakare muzvokudya, pakupedzisira kusvika ku "chirongwa chekuchengetedza" apo vanodya mamwe makoriri kupfuura zvavakaita pakutanga kwekudya.
Asi, izvo NWCR inotiudza ndezvokuti kurasikirwa uku kunorema kunoramba kuchichite mabiko mamwechete panguva yekureruka kwehutano pamwe chete kana mushure mekunge varashika uremu . Chinonyanya kukosha ndechekuti pane chaizvoizvo hapana musiyano mukuzvibata kubva pakutanga kurasikirwa nekurema nekuchengetedza kurasikirwa kwemazivi kunze kwekunge uchiverenga kururamisa maitiro uye makoriyumu apo iwe unorema uremu kuitira kuti uremu uone. Ichi ndicho chidzidzo chinonyanya kukosha chatinogona kudzidza kubva kuW NWCR: Hapana mugumo kune tsika dzakanaka kana zvasvika pakuchengetedza kuora kurasikirwa. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kuchinja tsika zvishoma nezvishoma uye kusarudza zvinhu zvaunogona kuzviona uchizviita kwenguva refu.
Mazano uye Tricks
Chinokosha chokuzviona-chekuona ndechekudzidza nzira yekucherechedza kufambira mberi kwako .
- Chengetedza bhuku rekudya: Kuziva kuti unofanira kunyora pasi zvauri kudya zvinokuita iwe kufunga kaviri pamusoro pezvisarudzo zvako.
- Chengetedza bhuku rekunyora: Kuongorora shure kuti uone kuwanda kwekushanda kwako kwawakaita kunogona kuva chikurudziro chikuru uye kunogona kukubatsirawo kuti usarudze kuti inguva ipi yekuchinja purogiramu yako.
- Tora zviyero zvako : Chiyero hachizogara chichiratidzira kuchinja mumuviri wako uye kukuudza kana uri kuwana mutsara uye kurasikirwa nemafuta . Mitezo inogona kukuudza kana iwe uri kurasikirwa masendimita , iyo chiratidzo chechokwadi iwe uri munzira yakarurama.
- Edza muviri wako mafuta : Muviri wemafuta muzana inowanzova nhamba inobatsira kudarika zvaunoona pachiyero nokuti muzinga haugoni kukuudza kana uri kurasikirwa nemvura, mafuta kana, zvakanyanya, musuru. Kana iwe uri nhengo yekuzvidzivirira, iwe unowanzoita kuti izvi zviongorwe pasina rusununguko kuburikidza nehutano hwehutano asi, kana iwe usingakwanisi kuwana muviri wemuedzo, kutora zviyero zvako zvinoshanda zvakare.
4. Kuwedzera Kuwirirana
Zvakajairika kuti vazhinji vedu tive nehutano mukati mevhiki bedzi kuti tiipise panguva yekupera kwevhiki . Asi, nhengo dzeNWCR dzakakwanisa kuchengeta kuora kwekurema kwavo nekudya zvine utano nguva dzose. Makumi makumi mashanu nemapfumbamwe emakumi ehupenyu akaudza kudya zvakafanana pakupera kwevhiki uye mazororo apo 39% yakashuma pashure pekudya zvakasimba panguva yevhiki kana ichifananidzwa nevhiki. Mune mamwe mazwi, kunyanya kudyidzana kwekudya, inowanzove nhengo dzaifanira kuchengetedza kuora muviri kwavo gore negore.
Mazano uye Tricks
Kuva wakagadzikana hazvirevi kuti iwe unofanirwa kutevera kudya kumwechete zuva nezuva. Pasi pane mazano mashomanana ekuti iwe unogona sei kugara wakasimba uye uchiri kufara:
- Ronga chekudya kudya pane zuva rokubiridzira . Kuzvipa iwe zuva rose kuti udye zvaunoda kunogona kutungamirira kuwedzeredza kunogona kuratidza pachiuno chako. Pane kudaro, ronga kuva nechimwe chinhu chaunonakidzwa kamwechete pavhiki - uine husiku hwepiza kana kuti uende kune vanodzika burgers. Fara iwe pachako uye gara uchienda kune imwe nguva yezuva.
- Basa rinopinda mukati mekudya kwako . Vamwe vanhu vanoona kuti kuva nechinguva chiduku zuva rega rega, sechinhu chokoleti kana zvigukuti zvechiputi, zvinozvichengetedza kugutsikana uye zvinovabvumira kusarudza nzira dzakanaka nguva dzose.
- Iva nepurogiramu yekurwisa . Chinhu chimwe chete chinonyanya kukosha chaunoita kana kudya utano kuri kugadzirirwa. Izvozvo zvinoreva kuva nezvokudya zvine utano zvakapoteredza kuitira kuti iwe urege kuedzwa kuti uende kune zvokudya zvinokurumidza, urongwa hwekuti iwe uchabata sei nefurafura yebheffet pamutambo uye uchiziva kuti, dzimwe nguva, uchanonoka.
- Chengetedza zvinhu zvakajeka . Kurindira makori ako uye kudya utano zvakakosha, asi zvakadaro unofara hupenyu uye kwete kufunganya pamusoro pezvose zvatinodya. Isu tose tinotofanira kuwana mukana wakakwana. Dzimwe nguva, kudzivirira zvakanyanya kungaita kuti tibatanidze pazvinhu izvo zvatiri kuedza kudzivisa.
- Usarega . Ikoko kuchauya zuva apo iwe uchinge uchingwa keke kana uine imwe yega ye pizza iwe haufaniri kuva nayo. Isu tose tinodedera pane dzimwe nguva asi vazhinji vedu tinoshandisa izvo sechikonzero chekusiya uye kudzokera kumashure, maitiro asina kunaka. Chikanganiso chimwe chete haisi kuguma kwenyika uye, kunyange kana iwe wakanyatsobva pamotokari, iwe unogona kugara uchidzoka patsika nekungoita chisarudzo chekurega kurega.
The Bottom Line
Chinojekesa kubva kuWNCR ndechekuti kurasikirwa kwekureruka kunononoka, kushingaira kunoshandiswa kunoda kushanda kwakanaka, kuzvipira, nekuraira zuva rega rega. Zvinodawo kuti titore mikana, kurega kubva kune izvo zvinonyaradza, asi kazhinji maitiro akaipa, uye kuzvitsiva nazvo zviri nani. Zvichida chidzidzo chakakosha zvikuru ava vanobudirira vanobudirira vanogona kutidzidzisa isu kuramba tichiedza.
> Sources:
> Kravitz, Len. Kukunda Mukurasikirwa: Zvivako Zvokurasikirwa Kwemazuva Ekure. Jul 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Gomo JO, Seagle H. "Vanhu vanobudirira panguva yakareba yekurema kwemairi uye kuchengetedza vanoramba vachidya zvokudya zvishoma, zvine mafuta mashoma." J Ndokudya Assoc. 1998; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Migumisiro Yezvokudya Zvokudya Zvokudya Zvokudya Zvokudya Zvokudya Zvokudya Pamusoro Pemazuva Ose Enyika Mazuva Ezvokudya uye Mumiriri Misa Index: Zvigumisiro kubva kuTatu National Health uye Nutrition Examination Survey (NHANESI III)." Zvinyorwa zveAmerican College of Nutrition, Vol. 22, Nha. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. naPhelan Suzanne. "Yenguva refu yekurema kwekurasikirwa kugadziriswa." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, Nha. 1, 222S-225S, July 2005.