Nzira Yokurasikirwa Nayo Kurema Nokudzidzira Kuita Panguva Yokuguma

by Paige Waehner

Kunzwa kusuruvara? Dzorera mahomoni ako.

Kupisa kunopisa, kusagadzikana, kuneta, kuora mwoyo, kusuruvara, ganda rakaoma, kunzwa kupenga, kuvenga munhu wose nezvose uye kuguma, asi kwete zvishoma, kuwedzera kuwanda. Izvi zvinongova zvimwe zvezviratidzo zvatinoona patinenge tichingoenda kamwe chete kana, sezvatinowanzoidzaidza, kunyorera nguva yekuenda kumwedzi. Chiratidzo chakaipisisa chekuguma kwemazuva, hongu, ndiyo inorema. Izvo zvinoitika, zvakasindimara uye zvose zvinotarisana nepakati nepakati, zvichitipa hutsva hutsva vamwe vedu tisina kumbofanira kutarisana nawo kare.

Hazvina mhosva kuti yakakura sei kana yakakura, yakashanda kana yakasviba, iyo inokanganisa vanenge vose vakadzi uye ichiita kuti tive mapenzi.

Zvimwe zvezviitiko zvakagoverwa nevadzidzi vangu:

Yakatumirwa ne 'Kushungurudzika': "Handizivi nguva yekupera kwemwedzi, asi inoziva kana ndapedza nekuda kwehuwandu hunorema, 30bbs muzasi pasi pegore."

'kungotanga' akanyora kuti: "Kuwedzera kwepfumi kunotanga (3 lbs mumwedzi miviri) ... Ndagara ndisina kupfava, saka kuwedzera kuwanda uye kusakwanisa kuibvisa nokushandisa zvakanyanya uye kuderedza shure pane zvikamu saka zvinoshamisa kwandiri uye ndinobvuma kuti ndinonzwa ndichiora mwoyo pamusoro payo. "

Akaora mwoyo, akanganiswa, akavhiringidzwa ... zvisinei iwe unonzwa, hausi wega uye haisi mhosva yako . Izvo zvakasikwa izvo isu tose tinopinda nayo. Zvechokwadi, izvozvo hazviiti kuti zvive nyore nyore kunyanya apo iyo 'maitiro ezvisikwa' anoita kuti kuora kwekureruka kunonoke kunonoka kudarika marlasses munaJanuary. Zvisinei, kana iwe uchiziva zvaunotarisira uye iwe unozvipira kuita chimwe chinhu pamusoro pazvo, unogona kuita mutsauko.

Pfungwa yako yekutanga yekurwisa ndiyo yakanaka, yakanakisisa yekuita muviri.

Dzidzira Kurasikirwa Kwemazuva Pakupera

Iwe unoda kurasikirwa zvakadini iwe unonyatsoda kurasikirwa nemutoro ? Mhinduro shoma: Kupfuura iwe unofunga. Nyanzvi nyanzvi dzinokurudzira kwemaawa maviri nemaminitsi makumi matatu pavhiki yekurovedza zvine mwero uye iyo nzvimbo yakanaka kutanga.

Zvisinei, nokuda kwekurasikirwa kwemajeri panguva yekupera kwemwedzi, iwe unogona kushanda kuti uite zvidzidzo zvemaawa mana kana kupfuura kwevhiki. Icho chinhu chinosuruvarisa kuti iwe mukuru, iwe unowedzera basa raunoda kuti udzivirire kuwedzera kuwanda uye / kana kurasikirwa uremu.

Zvisinei, izvo zvaunoita apo iwe maitiro ezvakakosha zvakakosha kudarika kuti unoita kwenguva yakareba sei. Kugadzira chimiro chakasimba, zvakakwana zvinokubatsira kuti uwane zvakanakisa chero nguva ipi zvayo yaunayo uye yako yekutanga yebhizimisi ndiyo chirongwa chedu cardio .

Cardio for Weight Loss

Sei? Cardio ndiyo mutsara wako wokutanga kuzvidzivirira pakuwana kuwedzera kukura uye, zvechokwadi, kutanga utoro hwekurasika. Cardio inobatsira iwe kupisa makoriro uye nekudzivirira iwe kubva mune zvimwe zvehutano zvinomuka patinosvika pakuguma, zvakadai sehutano hwemoyo uye osteoporosis.
Ngani? Kana iwe uri mutsva yekuita zvekurovedza muviri, dzidza zvinyorwa zvekugadzira chirongwa che cardio chekurema kwekureruka .

Zvakanakisisa kuisa mukati maro kuti urege kukuvadza uye SIEL (Sudden Instant Kudzidzira Kuchengetedza) nokutanga nechinhu chiri nyore - taura, mazuva 3-5 ekufamba kwenguva kwemaawa makumi maviri nemakumi matatu, kana zvisinei nekureba kwaunogona kuenda.

Kana iwe uri kutoita cardio muviri uye iwe hausi kurasikirwa , ndinonyatsoziva kuti iwe uri kuora mwoyo sei. Iyi ndiyo apo iwe unoda kudzokera kumashure uye kuita zvimwe shanduro purogiramu yako.

Ndingawana sei zvakanyanya kubva pamabasa angu e-cardio?

Bvarura Chituko - Kana iwe uchida kuramba uri mumucheto wakadzika wewomukati wemhepo yako , kana izvo zvatinodanidza kazhinji zvisingatauri ' mafuta anokonzera nzvimbo ,' unogona kuomerwa nekuderedza uremu. Uyu unyanzvi hukuru kune vanotanga uye hwakakoshawo kune basa rega rega mukati mezuva. Asi, kushanda nzira yako kusvika kune zvakanyanya cardio ichakuisa mu calori-moto iyo iwe unoda kurasikirwa nemafuta . Edza kuwedzera shomanana, kukwirira kwakasimba kushanda kuti ikubatsire kupisa makoriyori akawanda panguva uye pashure pekushanda kwako zvakadai se:
- Kupindira Kwekudzidzisa - Kushandiswa kwepamusoro ekugadzirisa muviri nekugadzirisa zvikamu inzira yakanaka yekushanda zvakaoma kwenguva shoma, zvichikuita kuti uwedzere huri koriyori kupfuura kuderera kwekushanda. Nharaunda yekudzidzisa ndiyo nzvimbo yakanaka yekutanga vatangadzi, nokuti unogona kuvhara mukati mavo nekudzidzisa kwemaawa ainobic, iyo inowedzera kuenzanisa, uye shandisa nzira yako kusvika kuanaerobic nguva yekudzidzisa . Mienzaniso Yekupindira Kushanda Kunodzidzisa.
- Dzidzo yepamusoro yekudzidzira kuvharidzira (HIIT) - HIIT yakafanana nekudzidziswa kwemazuva, asi yakanyanya kushanda mune yako anaerobic zone - Iyo nzvimbo maungagona kushanda kwenguva pfupi - Kazhinji masikati 30-120, kana Nhamba 9-10 pamusoro pechinhu ichi chinozivikanwa chechinyorwa . Izvi ndezvechokwadi kune mamwe maitiro akachengetwa.
- Tabata - Kudzidzisa kweTabata kune rimwe rudzi rwekudzidzisa kweHIIT kunosanganisira kuita zvakanyanyisa kushanda kwemasvondo makumi maviri, kupumha kwemaminitsi gumi chete uye kudzokorora izvozvi kwemaminitsi makumi mana. Nokuda kwekufanirwa kweTabata workout, iwe uchadzokorora iyo inenge inenge 4 kana ye5 yenguva yekushanda kwemaminitsi makumi maviri. Kushanda kuedza: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Funga kushandisa kushanda kwemwoyo - Vazhinji vevatengi vangu vanouya kwandiri vasina pfungwa chaiyo yekuongorora maitiro avo , izvo zvinoita kuita izvi zvakakwirira zvakanyanya kushanda zvakaoma kuverenga. Kushanda kwepfungwa chekuona ndeimwe yenzira dzakanakisisa dzekutarisa kushanda kwako, zvichikupa muenzaniso wekusvika pamwoyo wako, iyo ndiyo nzira yakanaka yekuona kana iwe uchida kuidzosera pasi kana kuisimudzira zvishoma. Dzidza kuti ungawana sei iwe pachako chinangwa chepfungwa dzemwoyo uye iyo nzira yakanakisisa yekushandisa moyo wepamusoro chekuona kuti uone kuwanda kwako .

Tarisa paFITT yako . - Kana iwe unowanzoita mabasa akafanana-famba kakawanda, edza kuchinja imwe kana zvimwe zvezvinhu zvekushanda kwako uchishandisa FITT chirevo. Izvi zvinosanganisira:
1. Frequency - Ungagona kuwedzera zuva kana kupfuura ye cardio? Hazvifaniri kunge iri awa ... kungoita zvekuwedzera kwemaminitsi gumi nemashanu kana makumi maviri kubva panguva nenguva kunogona kuita mutsauko.
2. Kuwedzera - Ichi ndicho chimwe chezvinhu zvakaoma zvikuru kuchinja. Nokungowedzera zvishomanana zvishoma pane kufamba kwako kana kusimbisa gomo refu, unogona kupisa makoriki akawanda panguva yekushanda kwako. Kana kuti funga kuedza imwe yezvidzidzo zvenguva pfupi kamwe kana kaviri pavhiki.
3. Nguva - Unogona kuwedzera nguva yakawanda kune yako yaunenge uchiita basa? Kana iwe wakaneta kunze, izvi zvingave zvisingaiti, asi vazhinji vedu tinogona kuwedzera nyore maminitsi gumi kune rimwe kana maviri maitiro uye iyo maminitsi gumi unogona kunge uchipisa mamwe makori. Shisa zana makorikori mumaminitsi gumi .
4. Tsika - Ndeipi nguva yekupedzisira pawakaedza basa idzva? Isu tose tine mabasa atinoda, asi muviri wako unova wakanyanyisa kana iwe uchiita basa rimwe chete nekupfuura, nekudaro uchipisa zvishoma makori. Chero nguva yaunoedza chimwe chinhu chitsva, muviri wako unoshanda zvakaoma pairi, iyo ichakubatsira iwe kupisa makoriki akawanda.
Funga kubhadhara mudzidzisi - Kana iwe uchinzwa sokuti uri kuita zvose pasi pezuva uye muviri wako uchiri kusindimara, funga kushanda nemudzidzisi. Dzimwe nguva unongoda zvimwe kunze kwekubatsira kuti uone nzira yakanakisisa yokusvika pane zvinangwa zvako.

Edza izvi HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Zvimwe zvekushanda kwema cardio yehutano hwemhando dzose.

Simba Rinodzidzisa Kurasikirwa Kwemaviri

Sei? Simba kurovedza ndiro chigadziro chine simba chaunacho chekuchinja muviri wako, kurambidza mafuta emuviri uye kuvaka mishonga yakaonda yemusumbu inowedzera mastabolism . Kuva nemasumbu mumuviri wako kwakafanana nekuve nemari mune account yako yekuchengetedza. Icho chipo chinoramba chichipa nguva refu mushure mekunge basa rako rapera.
Ngani? Mutemo mukuru unenge kaviri pavhiki yemuviri wako wose, asi iwe unogonawo kuisa mumoto wako workouts zvakare.

Ona chikamu chinotevera cheMatabolic Conditioning uye Circuit Training.

Ndingawana sei zvakanyanya pane simba rangu rokudzidzira kushanda?

Simudza nzara . Kana iwe ukasimudza zvigaro nguva dzose, uri munzira yakarurama, asi uri kusimudzira nzira yakarurama here? Iwe kangani unosvika pakuguma kwegadziriro uye unomira kusimudza, kunyange zvazvo iwe unogona kuita zvakawanda zvakare? Vazhinji vedu tinoita izvozvo, tichibira miviri yedu yemutumbu iwoyo unokosha tinoda kupisa mafuta uye makoriyori. Izvi zvinoreva here kuti iwe unofanirwa kubvisa kunze kwema 40-lb dumbbells? Kwete hazvo. Icho chinongoreva kuti iwe unofanira kusimudza zvakanyanya sezvaunogona nhamba yehuwandu hwemashure iwe wawakasarudza. Saka kana uri kuita 12 zvakare, repiti yegumi nembiri inofanirwa kuva iyo yekupedzisira iyo iwe unogona kuita. Dzidza zvakawanda pamusoro pekuti ungasarudza sei uremu hwako .
Target muviri wako wose - Kazhinji kazhinji vakadzi vanosarudza uye vanosarudza zvikamu zvemuviri zvavanoshanda zvichibva kwavanoda kurasikirwa nehutemi. Dambudziko nderokuti, kurovedza kwemavara hakubatsiri uye iwe uchawana zvakawanda kubva pakudzidzira kwako apo iwe unosanganisa muviri wako wose mukugadzirisa. Iva nechokwadi chekuti unoshanda maziso ose mumuviri wako - Chifuva , shure , mapepa , biceps , triceps , abs uye muviri wakaderera - kanenge kaviri pavhiki.

Funga nezvemaitiro emakumbo - Sezvimwe zvikanganiso zvepamusoro, imwe huru ndeyekuita maitiro anongoshanda muviri mumwechete chikamu. Somuenzaniso, iwe unoda kushanda kunze kwehudyu. Iwe ungangodaro unowira pasi kune imwe mitsipa yemakumbo iyo, hongu, inoshanda chidya chekunze asi, nhamo, inenge yakasvibisa nguva. Hausi iwe chete unogona kutarisa kuderedza mafuta pamakumbo, iwe hausi kupisa makorikori akawanda pamwe chete nebasa iroro. Kune rumwe rutivi, kana iwe ukaita rutivi rwechikwata nebhasi , iwe unoshanda gumbo rekunze uye yakawanda yemamwe misungo muviri wako wepasi. Uye, nokuti iwe unomira uye uchibatanidza mamwe mapoka emasumbu, uri kupisa zvakawanda zvakawanda. Mimwe mienzaniso inosanganisira:

Tsvaga simba rakasiyana-siyana rekudzidzira maitiro kune maitiro ose ehutano .

Zvakanaka, iwe une cardio yako uye iwe une simba rako. Unoziva chimwe chinhu chaunoda? Basa idzva rakakura rekuita zvekuti rinopisa zvikori uye uwane simba rako rekugadzirisa.

Kugadziriswa kweMetabolic uye Kudzidzira Dunhu

Sei? Maitiro ekugadzirisa mamiriro okunze uye kukwirira kwekudzidzira kukwidziridzwa kwemasangano kunotora masimba ako ose emagetsi, achikubatsira iwe kupisa makirogiramu akawanda panguva yekushanda kwako asi, kunyange zviri nani, kukupa iwe mushure mekunge uchinge wapera . Nemhaka yokuti unoshanda zvakasimba panguva iyi yekurovedza, zvinotora muviri wako kwenguva yakareba kuti muviri wako udzoke muhutano, hunopisa matani emamwe makoriki asingabhadhari.

Ngani? Kana iwe uri mutangadzi, tanga nekutanga kwekudzidziswa kwemazuva uye ushande nzira yako kusvika kune ino yakakwirira yepamusoro yekudzidziswa. Kana zvisina kudaro, tanga kamwe kamwe pavhiki uye uone kuti izvo zvinopfuurira sei. Kana maitiro ako akanaka uye iwe uchinzwa zvakanaka, ungada kuzviita kakawanda. Iva nechokwadi chekuti iwe unopa nguva yakakwana yekurapa kuti urege kukuvadzwa uye kuwedzeredza .

Ndinowana sei zvakanyanya kubva muMetCon kana Circuit Training Workouts?

Sarudza maitiro 9-12 anosanganisira kusanganiswa kwepamusoro-soro cardio Izvi zvinofanirwa kuva zviduku zvikuru uye zvakaoma kwazvo, zvakapoteredza maminitsi 10-20, saka unoda maitiro anozokupikisa chaizvo, zvakadai sekufamba kunoratidzwa mu 10-Minute MetCon Workout .
Zvimwe maitiro okuita kuti rimwe boka remasumbu rigare apo rimwe rinoshanda. Semuenzaniso, ita muviri wepamusoro-soro, semafuta, unotevedzwa nekutsika kwemuviri, kufanana nemapu mapapu.

Ita basa rimwe nerimwe kwenguva yakawanda sezvaunokwanisa nekunaka, pane imwe nguva pakati pemasekondi 20-60 kana 15-20 reps. Endai mose, kana muchigona.
Ramba uine zororo pakati pemakiritsiro mafupi, anenge masekondi 15 kana pasi. Iwe unogona kunge uchida nguva yakazorora yekuzorora nguva yokutanga iwe uchiedza rudzi urwu rwekudzidziswa. Ingopfupisa nguva dzose nguva nemaminitsi mashomanana.

Ita chirongwa chakadai chekugadzirisa maitiro anenge 1-2 kavhiki (kupfuura kana iwe uri mberi) kuti urege kukuvara.

Dzimwe Dzechikoro Kudzidzira Kushanda.

Mind-Body Mabasa nekushanda

Sei? Iwe unoda kusununguka. Kuenda kuburikidza nekuguma kwemwedzi kwakafanana nekuenda mugehena uye kushungurudzika kunongobatsira kuwedzera kuwedzera . Kushushikana uku kunogona kuwedzera zvakare zvimwe zviratidzo zvekuenda kumwedzi, zvichiita kuti zvinhu zvose zvive zvakanyanya kudarika zvazvinofanira kuva. Zvinhu zvemupfungwa-muviri zvinogona kukudzidzisa nzira yekuderedza, kufema, kurega kusuwa uye kuisa pfungwa panezvino.

Zvose izvi zvinogona kukubatsira kuti uwedzere mahomoni ekudzvinyirira uye uite kuti uwedzere kutarisa pane zviri kuitika mumuviri wako.
Ngani? Chero sezvaunokwanisa, pose paunokwanisa.

Ndinowana sei zvakanyanya pane izvi?

Ita nguva yekuzorora uchizorora mushure mekuita basa rese. Funga nezvazvo semubairo wepfungwa dzako nemuviri wako.
Rongedza paunenge uchiita basa rimwe chete revhiki nevhiki. Izvi zvinogona kuva yoga kana Pilates , asi haifaniri kuva kana iwe usati uri mumhando iyoyo yekushanda. Iwe unogonawo kungotarisa pakuyeuka panguva yaunogara uchiita basa kana iwe unogona kushandisa kufamba senzira yekuzorora, kufanana nekufungisisa kunofadza.
Tarisa panhare. Isu tinopenga zvekurasikirwa nekurema, tinowanzofunga nezvekupisa makori. Zvisinei, mutumbi unoda zvakawanda kupfuura kungoita cardio uye kudzidziswa simba. Inoda kugadziriswa, kuenzanisa, kugadzikana nekuzorora. Paunenge uchigadzirisa tsika yako yevhiki, ona kuti iwe unosanganisira imwe yenguva yakanyarara yepfungwa dzako nemuviri kuti uzorore uye udzoke.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Kudzidzisa simba pakunonoka kwemazuva kunopa zvakawanda zvinobatsira" Kubvunzurudzwa kubva muHurongwa Hwekuita Kuenda Kumwedzi .} _{Yakadzorerwa July 2, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Lifestyle Interventions Targeting Body Body Weight Changes panguva Yokuchinja Kwokumisa Kwemwedzi: Ongororo Yokugadzirisa.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 Mbudzi 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Dzidzira kupfuura kumisa kwemwedzi: Dos uye Don'tts.} _{J Midlife Health.} _{2011 Jul-Dec;} _{2 (2): 51-56.}