Varume vakuru vane masimba ekumanikidzira-maitiro anoshandiswa kuwedzera simba rekuwana.
Iwe ungangodaro wakaona mashizha ari kubuda pa CrossFit mabhokisi kana pedyo ne-pull-up bars pachitima chako. Aya marefu, akasungirirwa masimba anopikisa anopa kushamisa kunoshamisa uye kukurira-kushanda kwakasimba kunopedzisira kuchiparadzanisa kubva kuneiyo yakawanda iyo inowanzofunga iwe kana iwe uchinzwa izwi rokuti "kushamwaridza zvikwata." Asi mashizha asingatauri kuva vanzukuru kana vanhu vanodzoka kubva mukukuvara.
Aiwa, yakagadzirirwa vatambi uye vanoita gym-goers zvakasimba vachitsvaga nzira itsva dzekuwana simba kuburikidza nekudzivisa kudzivirira.
Batsiro Rokurwisana Bhuku Rinoshandiswa
Pasinei nokuti uri kushandisa zvigadzirwa zvemashure kana zvekare-kushandura tubing, zvikomborero zvekudzivirira mabhizi maitiro zvakanyanya.
Kutakura
Mabhenekera ari mashoma uye nyore kutakura. Ingosungira zvishoma uye uzvikanda mu sutukesi kana gym bag uye iwe uchava nekumanikidza kudzidzira midziyo inowanikwa kupi zvako kwaunoenda.
Kubudirira
Kushanda kweboka kunowedzera sezvo kuchiramba kuchiwedzera, nekurwisana kwakanyanya pamusoro wekuita kwega kwega yega. Kana iwe ukasimudza dumbbell, unoziva uri kukwira chiyero chakareruka chekurema kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba. Zvamusingagoni kuziva ndezvokuti pamwero wekufamba kwega kwega, iwe unowana kamukana kadiki. Tora, somuenzaniso, press yefudzi. Sezvaunosimudza dumbbells, uchimanikidzira kumusoro, uri kushanda kupikisana nechisimba kuti usimbise kurema.
Kana mabote ako achiwedzera zvakakwana, mapfupa ako akabatanidzwa zvakanaka anobatsira kutsigira uremu usati washandura chikamu uye ushande nesimba rekusimudza zvisikwa (nenzira yakarongeka) kudzokera kumafudzi ako.
Paunenge uchitsvaga bhande repape, mapikisi acho anenge ari chiedza pakutanga kwechikwata.
Iyo inowedzera zvishoma paunenge uchisimbisa boka, uye unosvika pakukwirira kwaro kushivirira apo zvikwata zvako zvakanyatsowedzera. Kuti uchengetedze fomu, misodzi yako yakadzikama inofanira kuramba yakabatanidzwa pamusoro pekufamba, ichibatsira kuwedzera kuwirirana kugadzikana, iyo, kupfuura kwenguva, inogona kuderedza mukana wekukuvara.
Mobility
Mabheti anogona kutamiswa mumitemo uye maitiro ayo zviyeuchidzo hazvigoni kuendeswa. Simba rinokonzerwa nechimwe chinhu chaunogona kukanganwa kana uchisimudza zvigadziko. Paunenge uchiita shanduro squat, unotakudza uremu usati washandisa kukuvadza kuti uite pane uremu uhwu kuita kuti squat iwedzere kuoma. Sezvo zvakadaro, dzimwe nzira dzekufambisa uye kudzidzira zvakaoma, kana zvisingaitiki, kuti zviite nehuwandu hwezviremba. Somuenzaniso, iwe unenge uine nguva yakaoma kuita chikwata chinorema kana chikwata chechikwata chepamusoro apo wakamira wakarurama. Gravity inogona kukwevera kuyerwa kwebhodhu kana dumbbell kusvika pasi kana iwe uchitambanudza zvikwiriso zvako pamberi pebhokisi rako, uye iwe hauzokwanisi kusimudza huwandu hunorema (kana kushanda madivi evanhu vanoda) nokuti physics ye chiito chekuchinja.
Kurwisana mabhande zvakasiyana. Nokuti kunyange kunyange zvakaremara-zvekumanikidzana mabhande zvisingasviki, chero bedzi rumwe rutivi rwebhande rwakasimbiswa, unogona nyore nyore kuita chimiro chechifu chechimiro, uchitambanudza bhenji kuti ugadzire kupikisa, pane kuvimba nesimba rekuita kuti uite zvinorema.
Izvi zvinoreva marongerwo emafambiro uye maitiro aunogona kuita nekumirisana mapoka anenge asingagumi.
Kusiyanisa
Mabhesi anogona kushandiswa panguva yekubatsira uye kuenderera mberi. Kurwisana nemapoka hausi kungoita kuti simba ridzidziswe. Mabhesi anogonawo kuwedzera kupikisa kweanerobic simba maitiro, zvakadai seprinting uye kuruka, uye kushanda kwakasimba, kufanana nemashizha emadanda nemiti yemizambiringa. Zvakare, mikana yacho ndeyekusingaperi.
Heavy Duty Resistance Bands, kana kuti "Superbands"
CrossFit yakakurudzira pfungwa yemasimba, ichivaisa kumabhosi senzira yevatambi kuti vatsigire kuvhenekera. Asi nokukurumidza, kushandiswa kwezvikwata zvakakura zvakapararira uye misika yakaputika.
Paunenge uchitenga mabhanhire, funga zvinotevera:
- Mavara uye zviyereso hazvienzaniswi mumabhandi . Maruva ose ane rumwe ruvara rwekodhi-coding system kuti aone kusiyana kwemazinga. Uye kubva kune-brand-to-brand, kushandiswa kwemazinga kunowanzo pakati pezvikwata. Paunenge uchitenga, teerera kune izvo mavara-coding uye kushandiswa maitiro ndeezvikwata zvauri kutenga.
- Iwe unofanirwa kutenga mabheji akasiyana-siyana . Nemhaka yekuti mapoka emasumbu akasiyana anowanzova ane simba kupfuura vamwe (semuenzaniso, ma quads ako anowanzosimba kudarika biceps yako), kuva nemapoka akasiyana-siyana ari kuruoko kunobatsira kudzidzisa muviri wose. Kazhinji kutaura, chinhu chakanaka chokutenga chiedza, chikati, uye ine simba kuti uwane tsika yakawanda.
- Mhemberero dzakareba dzinogona kusimbiswa kumativi akajeka kana akapinza kuti ashande zvakafanana zvakafanana nemashandisirwo emagetsi . Ingovhara bhenji pamusana wepamusoro (sebhokisi rinokonzera) kana kuti rakakomberedzwa nepamusoro (sezvakaita chiratidzo chakasimba mumugwagwa kana musango gym post), zvino tora rutivi rumwe kune rumwe rutivi kusvikira rwakachengeteka.
6 Kurwisana Bhuku Rinodzidzira Kubasa Rakazara Muviri
Kana iwe wakagadzirira kupa superband kudzidzira kuedza, funga nezvezviitiko zvinotevera zvekugara muviri muviri.
Squat Press
Kuti uite chikwata chechikwereti, simira nemakumbo ako pane boka rinopikisa, urichengetedze panzvimbo. Ita tsoka dzako zvishoma pamapfudzi ari oga, zvigunwe zvakatsvaira zvishoma. Bata musoro wekumanikidza maoko mumaoko maviri, kuvhara zvidzitiro zvako uye "kunyorera" zvanza zvako pamafudzi ako, zvanza zvako zvinotarisana mberi. Zvikamu zvakananga zvebhanhire zvinofanira kuiswa kune kunze kwemuviri wako, zvinenge sekunge uri bhosi iwe urimo. Dzvinyai muhudyu mako zvakare uye kuderedza maruva ako kusvika pasi apo iwe unopfugama namabvi ako. Kana chiuno chako chichiderera pasi pekufananidza ne quads yako, pinda nepamusoro pezvitsitsinho uye fambisa chiuno chako mberi kuti udzoke kumira. Sezvaunoita, shandisa maoko ako zvakananga pamusoro pemusoro wako, kuwedzera zvikwereti zvako zvizere. Bend zvikwereti zvako uye udzikise bhanhire kumashure. Ichi chidzokedzo chimwe chete.
Ita zvidzidzo zviviri kusvika kune zvishanu zvemasere kusvika ku12 zvakadzokorora.
Banded Pushup
Gurisa pasi uye uvhare chikamu chakashure mushure mako, uchigunzva rumwe rutivi rwechikwata chakasungirirwa mune rumwe rutivi, nemichindwe yako "yakagadzikana" mukati memhesi imwe neimwe kuitira kuti boka risakwanisa kubva kwauri. Sezvo zvakadaro, unofanirwa kuva nehupamhi hwemabhandi maviri kubva kumucheto wako wekumusoro, uko kwaunowanikwa sopapula yako. Ita pamaoko ako nemabvi muchinzvimbo chekusimudzira, zvanza zvako pasi pemapfudzi ako, mabvi ako akasimudzwa, uye muviri wako uumba mutsara wakarurama kubva pazvitsitsinho kusvika kumusoro. Bhenu inofanira kunzwa yakasimba munzvimbo iyi. Kana zvisingaiti, shandura boka iri mumaoko ako sezvaunoda. Kubva pano, peta mabote ako, udzikise chifuva chako kune pasi. Pamberi pfupa rako risati rasvika, shandura chikamu uzvidzorere zvakare kunzvimbo yekutanga, kumanikidza kupikisa kwebhande.
Ita zvigaro zviviri kusvika kune zvishanu zvezvitanhatu kusvika kune gumi zvakadzokorora.
Kubatsira Pullup
Kana iwe usingakwanisi kuita tsika dzekugadzira-up pasina rubatsiro, mashizha makuru anogona kuita kuti zviitike. Gadzirisa zvakasimba yako superband ku-bar-up bar. Isa bheji rimwe mukati mekutambanudzirwa bhanhire apo iwe unosvika kuti ubate bhora rinotakura-maoko nemaoko ose. Kana iwe usingakwanisi kusvika, shandisa danho kana bhokisi kuti upinde munzvimbo. Paunenge urembera kubva pabha, bhendi inofanira kutambanudzwa, bhegi rako mukati mechidzitiro chakapiwa. Shandisa mishonga yakakura yemusana wako kuti utange kuzvikwevera kumabha sezvo iwe uchikotamisa zvidzitiro zvako; sezvamunoita, boka racho richapa rubatsiro rwekuwedzera kukubatsira kuita basa racho. Kana chidimbu chako chichibvisa bhari, nyatsodzokorora chikamu uwedzere zvikanda zvako.
Ita zvigaro zviviri kusvika kune zvishanu zvezvitanhatu kusvika kune gumi zvakadzokorora.
Banded Deadlift
Kuti uite kuurayiwa kwechikwata, ureve bhuru rakakura rakadzika pasi pasi, rakagadzirirwa nechepamusoro pamberi pako. Mira pamusoro pebhanhi nemakumbo ako chiuno-kure kure, saka boka rinotsigirwa pasi. Ita chinangwa chako uye chengetedza musana wako zvakananga uye mapepa kumashure. Dzvinyirira zviuno zvako, uchibvumira mabvi ako kukotama uye chiuno chako kuti chive mberi kusvikira iwe uchisvika pasi uye unonzwisisa magumo akavharidzirwa eboka mubato rimwe nerimwe, uchivabudisa kunze kwemashoko ako. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga. Dzvinyai mahudyu ako zvakasimba mberi, uchishandisa hamstrings uye glutes ku "kuvhomora" muto wako kuti umire semabhanhire akatambanudza. Dzorera chikamu chako, uchidzvinyirira muchiuno chako, uchikotamisa mabvi ako, uye uchifambisa mberi kubva muchiuno kuti udzoke kunzvimbo yekutanga.
Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvisere zvemasere kusvika ku12 zvinodzokorora.
Bato Rokufambisa Rinofamba
Tora bhora refu, rakasungirirwa uye rivhare pamusoro paro kamwechete kana kaviri kusvikira rakaita denderedzwa duku. Tora tsoka mbiri mukati mendenderedzwa, uye iise boka rakakomberedza shandi dzako, pamusoro pezvikwama zvako. Gadzirisa iyo kuti unyaradzwe, kuve nechokwadi kuti zvishongo zvebhande zvinopesana neganda rako. Simbisa tsoka dzako zvishoma-kurega zvakasiyana, saka mapoka acho anorema asi haana kusimba. Bhota mabvi ako uye zviuno zvishoma. Tora danho gare gare kuruboshwe nerutsoka rwako rworuboshwe, kure zvakakwana kutambanudza mabhande uye kugadzira kushorwa. Dyara rutsoka rwako rworuboshwe, tora danho rako rwerudyi gareally kuruboshwe, uchirima kuitira kuti tsoka dzako dzive zvakare hip-kure kure. Ramba uchienda kuruboshwe kuti uwane zvizere zvekudzokorora usati washandura mazano kusvika kune imwe nzira kuenda kurudyi.
Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvinyorwa zve 10 kusvika kune gumi zvakadzokorora mune imwe nzira.
Bhuku-Yakaramba Sprint
Gadzirisa zvakasimba chipfeko chakasimba kumusana wakasimba, kuchiisa panzvimbo inenge yakakura-yakakwirira. Dzokera muchikwata uye unotarisana kubva pamashure uye tsoka dzako dzichidzungaira uye chiuno-kure-kure, mabvi ako akadzikama. Ruramisa band uye nzvimbo yako kuitira kuti boka riite, asi kwete rakasimba, uye saka bhandi rakarara pasi pamberi pehudyu. Bend mabote ako, ruoko rumwe runosvika mberi uye rumwe shure, sekunge iwe uri kuda kubvisa kubva pakatanga. Paunenge wakagadzirira, tanga kutarisana mberi uchirwisana nekutsamwa kwebhande, kupinza maoko ako nekukurumidza sezvaunokwanisa sezvo iwe uchidzinga mabvi ako mberi. Simhanyira mberi kusvikira bhenekeri iri yakasimba, zvino ramba uchienda kunopesana nekumira kweboka.
Ita masero matatu kusvika mashanu kubva kune makumi maviri kusvika kune makumi matatu nemakumi mashanu.