Shandisa chirongwa ichi kuti uende kubva kurema
Kuteerera purogiramu kuchakubatsira kuti ugare wakasimba paunenge uchifamba kuti uremerwe uremu, asi haufaniri kunge wakafanana wakwegura zuva nezuva. Zvakanaka kushandura mazuva mashoma ekufamba uye mazuva mazhinji ekufamba, uye zuva rokuzorora sezvinodiwa.
Kurasikirwa kwekurema kunofambisa hurongwa kunofanirwa kupa huwandu hwekuenzanisa-kushanda muviri uye simba rinoshandiswa rinorondedzerwa neAmerican Heart Association uye Centers for Disease Control uye Kudzivirira.
Nguva yako yekuenzanisa yakasimba-nguva yevhiki ino inofanira kunge inenge maminitsi 150 ehutano nehutano, uye zvimwe zviri nani kuti uchengetedze kurasikirwa. Iwe unofanirwa kushandisa mazuva mazhinji evhiki.
Kurasikirwa kwehupfumi hwekuita basa
Iwe unogona kushandisa purogiramu iyi muenzaniso uye shandura mazuva sezvaunoda. Nguva yakatarwa ndeyokutarisa kwepfungwa yemwoyo uye kukurumidza, shure kwekudziya. Iwe unogona kuputsa hurefu hunofamba munzira mbiri kana kufamba kwenguva pfupi kana purogiramu yako isingakubvumiri nguva yakakwana yekufamba kwenguva zvakare mune rimwe zuva.
- Svondo : Senguva refu yekufamba kwemaawa nemaminitsi makumi matanhatu pakarepo
- Muvhuro : Zuva risina basa rokufamba, asi unogona kunakidzwa nekufamba nyore nyore.
- Chipiri : Kufambidzana nekufamba kwenguva pfupi nemaminitsi makumi matatu panguva inomhanya, pamwe chete nesimba rokudzidzira kushanda
- Chitatu : Kufambidzana nekufamba kwenguva pfupi nemaminitsi makumi matatu panguva inomhanya
- China China : Long walk walkout ya maminitsi 60 panguva inotyisa
- Chishanu : Kufambidzana nekufamba kwenguva pfupi nemaminitsi makumi matatu panguva inotyisa, kusanganisira simba rokudzidzira kushanda.
- Mugovera : Nguva yakareba nyore kufamba zuva nemaminitsi makumi matatu panguva inomhanya, ipapo maminetsi makumi matatu nemakumi matatu nematanhatu ari nyore.
Kufamba Kushanda Kwekushaya Kurasikirwa
Heino zvakadzama pamusoro pemhando dzakasiyana dzekushanda kwaunogona kushandisa mukuvaka hurongwa hwako pachako. Nhanho huru ndeyekuti uri kufema zvakanyanya kudarika nguva dzose uye mwoyo wako uwandu uri pa60 kusvika ku70 muzana yehupamhi hwemwoyo wako.
1. Kushanda Kwokufambisa Kwishoma
- Kushamwaridzana pane imwe nguva iri nyore kusvika kwemaminitsi matatu kusvika mashanu.
- Kurumidza kuenda kune imwe nguva kufamba kwemaawa 30.
- Zvishoma nezvishoma kufamba kwakanyanyisa kwemaminitsi matatu kusvika mashanu.
- Iwe unogona kuda kuita chimiro chenguva yakareba mushure mekudziya kwako kana shure kwekunge wapedza kufamba kwako.
2. Kushanda Kakawanda Kwokuvhima
Kana iwe usina nguva yekufamba yakasimba, tsvaga nguva yekutora maira maviri kusvika mana. Nguva yako panguva inotyisa yezuva inofanira kuwedzera kusvika kumaminitsi makumi matatu.
- Kushamwaridzana pane imwe nguva iri nyore kusvika kumaminitsi matatu kusvika matatu.
- Kurumidza kusvika kunomhanya kwenguva refu kwemaminitsi gumi.
- Inononoka kusvika kune imwe nguva iri nyore kusvika kumaminitsi matatu kusvika matatu.
3. Kufamba kwenguva refu
- Kushamwaridzana kwemaminitsi mashanu panguva iri nyore.
- Famba nenzira inofamba-famba yekufamba kwemaminitsi makumi matanhatu.
- Inononoka kusvika pakufamba nyore kwemaminitsi mashanu.
4. Marefu Ema Walking Workout
Iwe unogona kuparadzanisa basa iri nekupinda mune imwe nzvimbo yekufambisa rudo kana kujoka neboka rinofamba kana kambani yekushanda kwavo.
- Kushamwaridzana kwemaminitsi mashanu panguva iri nyore.
- Famba pachinangwa chakanaka kufamba kufamba kwemaminitsi makumi matatu.
- Zvishoma nezvishoma kufamba kwakadzika kwemamwe maminetsi makumi matatu nemakumi matatu.
Mazuva Okusiya
Paunenge uchifamba uchida kurasikirwa, iwe haufaniri kutora mazuva anopfuura maviri kubva muvhiki. Pazuva rako kubva, iwe unogona kunakidzwa nekufamba nyore nyore uye iwe unoda kuvimbisa kuti hausi kugara kwenguva refu.
Simba Rokudzidzisa
Simba kudzidzisa chikamu chekuita muviri kwakanaka kunorayirwa munhu wose kuti aderedze utano hwehutano. Paunenge uchirasikirwa, unogona kubatsira kuchengetedza uye kunyange kuvaka hutano hwakanaka. Anoda kusanganisira simba rokudzidzisa maitiro maviri kwevhiki. Zuva rako rekufamba shoma kana zuva rako rekusiya kubva kufamba rinogona kuva nguva dzakakodzera kuti uite izvi mumutambo wako.
Kunzwa Kuchena Here?
Kana kufamba kwako kwekufambisa kuchisiya iwe uchinetseka kana kupera zuva rinotevera, tora zuva rega. Kana izvi zvichiitika zuva rega roga raunofamba, chengetedza mwoyo wako kuti uve nechokwadi chokuti hausi kutonga. Dzokera kumashure makumi mashanu kubva muzana kana kuti pasi pekutsvaga kwepfungwa yako yemwoyo uye kuderedza shure nhamba yemazuva mazhinji kwemazuva mashoma.
Kuvaka Nguva Yako Yokufamba
Kana iwe uri mutsva pakufamba, zvakanakisisa kuvaka nguva yako yekufamba zvishoma nezvishoma. Kana wakanga uchifamba kwenguva isingapfuuri makumi matatu nematatu panguva imwe chete, tanga nemaminitsi gumi nemaminiti makumi maviri kana makumi maviri kuti uone kuti unoita sei. Dzokorora kuti famba zuva nezuva uwedzere maminitsi mashomanana ekufamba nguva iyo mushure mevhiki yekutanga. Ramba uchiita izvi kuitira kuti uwedzere kuwedzera kutsungirira kwako.
Saizvozvowo, nokuda kwemazuva akareba anofamba iwe unofanira kutanga uchiwedzera kana iwe usati watofamba kwemaminitsi 45 kana kupfuura uchienderera mberi. Ingowedzera mamwe mashanu emaminitsi ekufamba kwenguva nguva yekudzidzira muviri vhiki imwechete kusvikira wawana maminitsi makumi matanhatu.
Shoko Rinobva
Kufamba muitiro wakanaka we cardio uyo unogona kuva chikamu chekureruka kwako kuedza. Iwe uchadawo kudya zvishoma maekoriki kupfuura iwe unopisa zuva roga rega, saka rinogona kubatsira kutarisa zvokudya zvako ne diary kana kuti chirongwa chekudya kana kutevera chirongwa chekudya chakagadzirwa. Kuwanda kwemishonga inokurudzirwa kushaya kurasikirwa kunofananidzwa zvakanaka nezvinodiwa nemunhu wose kuderedza dambudziko rehutano hwavo. Nokushandisa purogiramu iyi, iwe uchava munzira yekuenda hupenyu hwakanaka pane chero uremu.
> Sources:
> Kutanga nebasa remuviri wehutano hwakanaka. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kuchengetedza. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kurasikirwa uremu. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Basa reMumuviri uye Utano: Zvakanakira Kuita Chiito. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight