Budget Friendly Foods yeLean Mass Gain
Iwe unoda kuvaka musumbu asi funga kuti kudya kwakanaka kunosvika pachinangwa ichi hakugadziriswi here? Vazhinji vedu tinonzwa nenzira iyi uye zvinosuruvarisa, takaisa pfungwa iyi pamusoro peshoko rakakwana rezvokudya. Chinetso ndechekuti vazhinji vedu vanotenda kuti mari yakakura yemaprotin powders uye zvigadziridzo zvinodikanwa kuti zvive zvakakosha kuwanikwa.
Ichokwadi ndechokuti tinogona kuvaka musumbu kuburikidza nekudzidziswa kwakanaka mumuviri uye kudya kudya kwekudya zvakanyanya . Izvi zvese zvinogona kuitwa paunonamatira kune bhajeti. Zvokudya zvinovaka muviri hazvirevi chete asi zvinokubatsira kuti uwane kubudirira kwepfuma yakawanda. Hapana chakanaka kana kuti chinodhura chinodikanwa, kungodya zvakanakira zvinangwa zvako zvepfungwa.
Aya mazano anotevera anobatsira bhajeti achakutungamirira kuti ungadye sei mutsara iwe uri kuvaka apo uchiramba uri munzira yepamari:
Kudya Pamba
Kubuda kunze hakusi kusarudzo kana pane bhajeti. Iwe uri pane chinangwa chokuchengetedza mari, kurasikirwa mafuta uye kuwana musimba. Chii chichava chinhu chakakosha kudzidza kudzidza kutora zvokudya zvekudya zvakawandisa uye kuti ungagadzira sei zvinhu. Unyanzvi hwekubika huchava kubudirira kwako kwehutano. Iwe uchakoshesa kutonga kwekuziva zvauri kudya kuti uwane muviri wakaonda uye wakagwinya.
Chengetedza unhu husina kunaka kana zvasvika pakutsvaga kwezvokudya kuitira kuti uwane zvakanakisisa zvinoshandiswa pazvokudya zvine utano. Yeuka kubatisisa kubhadharo yako uye kurwisa muedzo wekupotsa kunyange kana shamwari dzichikumbira kuti kudya kwemanheru.
Nzira Yokutenga Inokwanisika Muscle Chakudya
Zvokudya zvehupenyu ndiyo nzira yakanakisisa yekuenda asi nguva dzose haigoneki pane bhajeti. Kuita zvakanakisisa zvaunokwanisa apo uchiona kushandisa kwako mari ndiko kunokosha uye urongwa hunokosha. Iwe unogonazve kudya zvakanaka uye kusvika kune zvinangwa zvehutano uchishandisa dzimwe nzira. Zvimwe zvingasarudzwa zvokufunga zvinosanganisira kutenga:
- Mabhegi makuru akaoma akaomeswa uye maruva kana mucheka mutsvuku - izvi zvokudya zvinogara kwenguva refu uye zvinogona kuyerwa uye kubikwa sezvinodiwa. Nhairi uye mupunga pamwe chete zvine zvose amino acids kuti iite mapuroteni akazara anodiwa musimba kukura.
- Mabhegi makuru akabatanidza uye mbatata machena - anonyanya kugadzirisa fiber, antioxidants, uye maine carbohydrates ane hutano hwemafuta akawanda.
- Zvose zvinokambaira uye pasi zvakashata zvakapfurikidza nenyuchi - zvishoma kudhura mapuroteni kune zvakatove zvakatemwa huku kana hupenyu hwose. Kushandisa mapuroteni akawanda zvakakosha kunokosha kugadzirisa uye kuvaka musimba wakaonda.
- Miriwo yakasvibirira uye michero - inodhura kudarika zvitsva asi yakasununguka kubva kune zvinovaka muviri uye zvinogadzirirwa kugadzirira.
Gadzira Budget Friendly Menu
Muviri unoda mishonga kubva maonda maprotestine, ma carbohydrates akanaka , nemafuta ane utano hwehutano hwakanaka. Kuziva izvo mutumbi unoda ndiyo danho rokutanga pakugadzira mabiko anogadzirisa bhajeti. Nzira yekuita zvekudya kutenga nekutsvaga zvinyorwa zvekutengesa zvekudya, mabhizimisi ekutenga akawanda, uye kunyange zvinyorwa zvitsva zvekuwedzera mari.
Zvisikwa uye zvekudya zvinokonzerwa nemakakani zvichava zvekutengesa kudhura zvitsva zvekudya. Enzanisa matengo uye kuderedza kushushikana nekuwana imwe kana maviri mabhii anodiwa kuchitoro chekudya uye kuchengetedza pamutengo wekutakura.
Gadzirira bhajeti yezvokudya mberi kwenguva uye usatengedzwa nemafungiro ekufungidzira. Izvi zvinowanzoshandiswa uye zvisina kunaka. Yeuka mari inokosha, zvokudya zvine utano ndizvo zvinokosha, uye zvinangwa zvekuwana kuonda kwakakosha.
Asiri shoma asi anopa utano
Zvokudya zvinotevera zvinowanzosvitsa asi mishonga ine utano hwakanaka hunozadzisa zvinangwa zvako zvepfungwa: nyemba, mupunga, nyama yakashata inotengeswa, zvisingasviki zveyerodium zvakagadzirwa nemakwenzi, mazai, peanut butter, oat, mafuta anochera, nemichero yemwaka nemichero .
Nyuchi inowanzosadhura yakatengwa zvakakwana uye yakagurwa kumba. Kutenga nhungi yenyama pamapfupa neganda rakagadzikana kunogonawo kuva mari yekuchengetedza. Kubvisa-kutarisa nekuputira nyama inogona kuitika mukicheni uye chikamu chekudya kwako prep.
Izvo zvinoshandawo kune zvakasviba nyama zvitsvuku uye kutenga chikafu chikuru pakutengesa kunonotsa mafuta kubva kumba. Iva sekutengesa kwekutengesa uye kutenga nyama yakakomba nemutengo wepasi pound. Ino ichava nguva yekutenga yakawanda uye kupisa zvikamu.
Zvinhu zvekudya zvakadai semukaka wakaoma-mafuta, cottage cheese, uye yogurt zvinogona kutengwa mumudziyo mukuru unowanzosvitsa. Chero chero nguva humwe huwandu huwandu hwekugadzira hunosanganisira kufunga mari yakawanda. Hazvina mari kunodhura kutenga chigadziko chikuru uye kuparadzanisa hukuru hwekushandira kumba.
Tenga muBurk
Kutenga zvokudya zvine utano muhuwandu inzira yakanaka yekuchengeta mari.
Mbeu dzakasimwa dzinogona kutengwa muhomwe huru uye kubikwa kumba pamutengo wekuponesa. Zvisinei, uye kuti zvive nyore, marudzi emakedheni anogonawo kutenga zvisingatengeswi zvishoma kutengesa zvigadzirwa zvezvokudya uye zvikafu zvezvokudya zvakawanda. Tarisa organic kana zvichibvira uye panguva yakaderera kusvika pasadhidium.
Huru bhinzi jisi risina mari uye rinosanganiswa nekushandiswa kwebhinzi kunogadzira puroteni yakakwana uye yakanaka yehydrohydrate yekudya.
Oatmeal imwe yezvokudya zvakagadzirwa nemakinehydrates uye unofarira pakati pevanhu vanoonda zvikuru. Oats hazvibatsiri, zviri nyore kubika uye zvinogona kuva nezvibereko uye kunyange zvinosanganiswa nepanut butter nokuda kwesimba rekudya.
Canned tuna ichava muponesi wehupenyu pakutenga pane dime. Chunk light tuna mumvura ichava iyo yakanakisisa kugadzirisa uye inonyanya kukosha kweprotheni . Inogona kuvhenganiswa nevhu rakasvibirira, yakanyongedzwa nemiti inonhuwira, kana kudyiwa zvakananga kubva pane.
Peanut butter ndiyo yakaderera pane nut-butters. Tarisa zvose zvisikwa zvekugara kure nemidziyo yakagadzirwa nehudhijeni yakagadzirwa shuga. Nyaya yepanate bhinzi inowanzova nemafuta pamusoro, inoda kukurudzira kuenzanisa chigadzirwa uye mafuta ane utano hwakanaka. Kutsvakurudza kunoratidzira peanut butter sepamusoro-soro yezvokudya zvakabatanidzwa nehuwandu hwekuwana kuwanda uye kurasikirwa kwemafuta.
Mazai haana kutengesa kunyanya kana atengwa muhombe uye ari pakati pepamusoro mazita mapuroteni akaomeswa akafanana nemuviri. Amai vatsvene uye oatmeal ndechimwe chezvokudya zvakakosha zvakakura pakuvaka mashizha mumhizha yefitness.
Ndinofanira Kutenga Zvokudya Zvokudya Zvokudya?
Miti nemichero zviri nani kutengwa zvitsva, zvishoma mu-mwaka, uye nguva yakanakisisa yekugadzira. Zvisinei, kutenga mutsva kana mu-mwaka kungasaiti nguva dzose kana zvichikwanisika. Zvokudya zvekakani kana zvechando zvinenge zviri izvo zvinotevera.
Zvokudya zvekakani zvine ushamwari hwebasa asi kune zvinhu zvishomanana zvingafungidzirwa. Tarisa zvinhu zvakagadzirwa nemakwenzi zvinoshandiswa zvishoma, zvakaderera mune sodium uye zvigadziri. Zvibereko zvinofanira kuiswa mumashizha avo chaiwo pasina shuga yakawedzerwa.
Shandisai panguva yekutengesa uye chengetedzai pariyo izere zvakagadzirwa zvakanaka mumakedheni. Kuwedzera rutivi rwemiriwo yakakanyiwa sezvinoenderana nemhuka yakagadzika yakakangwa ndiyo nzira yakanakisisa yekudya zvakakosha zvinovaka uye mapuroteni emuti.
Zvinokonzerwa Ndizvo zvinodiwa
Zvigadziriswa hazvina mari uye inzira inofadza yekupedza kudya kwakakwana. Mashedard, muto unopisa, salsa, pasi pepasinamoni, sinamoni, kubvisa vanilla, uye mushuga wekodonati yemasikirini ndeye mienzaniso mishomanana mikuru.
Mamwe mairi maorivhi amaorivhi uye balsamic vhiniga ye saladi nemiriwo ichave iyo inowanikwa mumutambo uye mubhadharo.
Ngwarira mafuta akashongedzwa uye akazara sezvinodikanwa masagaji ekugadzirwa, margarine uye chero chinhu chakakwirira mumunyu uye chakaipa.
Ita Kuti Zvokudya Zvako Zvigadzirire Kuenda
Vanhu vakuru vanoshingaira, vatambi, uye vanogadzira muviri vanofarira zviri nyore zvekuchengetedza kwezvokudya zvekudya kuti vatsaure uye kuchengeta kudya kwakagadzikana. Ichi chave chiri chinhu chinonyatsozivikanwa chekudya pakati pevarimi vemuviri zvakanyanya pamusoro pokugara zvakakonzerwa nemafumi akaoma.
Kutenga zvokudya zvekuchengetedza zvokudya zvakasiyana-siyana zvichabatsira iwe kuramba uri munzira nebhajeti yako uye zvinodiwa zvekudya. Paunotanga kutenga uye kubika muzhinji, iwe uchakoshesa kuva nezvokudya zvakagadzirira kuenda.
Kudya kwakakwana kwakatangwa uye kuiswa firiji kunoreva zvinenge zvese kudya kwezuva kwakagadzirira kudya. Mari inoponeswa uye kudya kwakanakisisa kunowanikwa. Izvi zvinotevera mienzaniso yezvokudya zvipfeko zvemuviri zvinowanzoiswa mune zvidya zvezvokudya izvi:
- Kudya 1 - Chifu chekuku, ½ mukombe tsvuku kana mucheka mutsvuku, 1 kapu yemiriwo yemiriwo, mafuta efikisi
- kudya 2 - salmon, ½ mukombe quinoa, 1 kapu kana 8 marashi asparagus
- kudya 3 - pasi turkey, ½ utamu, 1 cup cup broccoli
Shoko Rinobva
Kudya nokuda kwemasumbu kukura uye kunongoda kudya zvakasiyana siyana zvezvokudya zvakawandisa. Uchapupu hunoratidza kuti zvinodiwa zvekudya zvinogona kuwanikwa kuburikidza nekudya kwedu kwezuva nezuva. Izvi zvinosanganisira zvokudya zvakakosha kune zvakakosha zvakapfuma. Zvimwe zvinowedzera uye mapuroteni powders hazvidi kudiwa kuti uwane zvinangwa zvako. Izvo zvinoratidzirwa ndezvokudya zvine utano zvakabatanidzwa pamwe nekugadzirisa kushanda kunotsigira musimba kukura.
Sources:
> American College of Sports Mushonga, Protein Inonzi Optimum Muscle Maintenance , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, utano hwakanaka pane bhajeti