Iko Kunokonzerwa Nekudya Zvokudya Kunze Kwevakadzi Vakagadzikana
Zvidzidzo zvekuchipatara zvinowanzoongorora kushama kwekurema kwakapoteredza dambudziko rekupisa. Zvechokwadi, rudzi urwu rwekutsvakurudza runodikanwa rwakapiwa kuti 30 muzana yevaAmerica vanorema nekurasika kwehutano. Asi zvakadini nevakadzi vakashanda vane uremu hwepanyama hunobatanidzwa muhutano uye kuvaka muviri? Kuwana ruzivo rwakavimbika rwevakadzi vanofarira kurasikirwa nehutano nekuda kwekukwikwidzana inzira inonetsa.
Maererano nenyanzvi dzeongororo, zvidzidzo zvinoshaikwa uye izvo zviri kunze kune zvakanyorwa zvehurombo hwakanaka.
Kazhinji kuwanda kwevatambi vechikwata vanofunga kuti hutano hunorehwa nekudya pasi ndeye nyaya inokosha sezvakakodzera kufanirwa kwechiremba. Vanoda kuziva chii chinoitika kumitumbi yavo nekuremerwa kwekurema uye mafuta emuviri. Zvakachengeteka here? Mibvunzo yakawanda uye zvinetso zvevakadzi ava zvakasara zvisina kupindurwa kusvikira zvino.
Vatsvakurudzi vakatora nguva yekuongororwa migumisiro yekuremera kwekurema kwakanyanya pamakwikwi evakadzi vemuviri. Vanonyatsotarisa kuchinja kwehutano hwemuviri uye hormone kushanda kwemwedzi mitatu kusvika kumwedzi mwedzi yekuderedza nguva.
Tsvakurudzo
Kubhadharwa kwekudzidza kwakaderera kusvika kune vakadzi vechidiki makumi mashanu vane hutano avo vaiva International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) vakwikwidzana vemakwikwi emitambo. Vazvipiri vakapatsanurwa kuva mapoka maviri evakadzi makumi maviri dieters uye 23 vatungamiri vekutonga.
Nguva yekutsvakurudza yakaputsika muzvikamu zvinotevera zvinowanzoitwa kugadzirisa makwikwi :
- Kudya pasi kana kutema chikamu (anenge masvondo makumi maviri): Boka rekudya rinoderedza marori ne30 muzana uye rakashandurwa basa. Boka rinodzora rakachengetedza zvose zvekudya uye kuvhidzira.
- Kudzoka kwechikamu (anenge masvondo makumi maviri nemashanu): Boka rekudya rinowedzera makorikori kumashure ekutanga mazinga ekutanga. Boka rinodzora rakachengetedza zvose zvekudya uye kuvhidzira.
Vose vakadzi vakave nebasa rakawanda rebasa uye muviri wekliniki unoongorora pamberi pekupera kwekudzidza. Kuongororwa kwekutsvaga kwepfungwa kunosanganisira DXA scan, bioimpedance, skinfolds, ropa, uye muscle simba zviyero.
Vakwikwi vacho vaiva nekudzivirira kwakasimba kudzidzira maitiro uye vakadzidziswa nezvirongwa zvavo pachavo panguva yekudzidza. Vavatori vechikwata chekudya vachitevera kupatsanurana nguva nenguva basa rinowanzoshandiswa nevashambadziri. Split routines inotarisa kumapoka asina musikana pamusangano wekugadzirira. Kudzidzira zvidzidzo zvakagara pakati pemaminitsi makumi mana ne90. Vavatori vechikamu vaitorawo maitiro sechikamu chekudzidzisa kwavo.
Kudzidziswa kweAerobic kwakave yepamusoro-yakadzika nguva yekudzidzira (HIIT) kana kuti pasi kusvika mukati-kati kushanda / kufamba. HIIT routine yakatora anenge maminitsi makumi maviri uye kuderera kwepamusoro kweaerobics kazhinji pamaminitsi makumi matatu nemakumi matanhatu. Vose vatori vechikamu vakadzivisa kubva kuHIIT kudzidzira panguva yekukwikwidza kwevhiki uye vakashandisa zvishoma pasi zvakanyanya aerobics. Vazhinji vevakadzi vakasarudza kuparadzaniswa kwema cardio nekudzivisa kudzivisa saka vakapedzisa maitiro maviri akasiyana zuva nezuva.
Zvokudya zvezuva nezuva zvinowanikwa kuti boka rekutonga rirambe rakafanana apo dieters inoderedza kuwandisa kwema caloric inenge inenge 30 muzana. Kupera kwakanyanya kwaiva mune ma carbohydrates yeboka rekudya. Vasati vadya pasi, vashandi vezvokudya vaidya anenge masendimita 215 ema carbs zuva rimwe nerimwe ndokuderera kusvika 126 gramu zuva rega rega. Iyi kukosha yakawedzerwa zvishoma pamusoro pekutanga (229g zuva rega rega) panguva yemakwikwi vhiki muedza yekudzokorora zvivako zvemafu glycogen. Kuwedzera carbs zvakare mukati mokudya kunoita kuti mishonga yemisumbu ionekwe zvakakwana semvura inodzorerwa kune zvisikwa zvakasvibiswa.
Puroteni yakadya yaive yakaita 185 gramu pazuva uye mafuta akadyiwa ainge akaenzana nemagiramu makumi mashanu nezuva rega rega panguva yezvokudya.
Maererano nekudzidza, simba rose (caloric) kudya kweboka rekudya rinogona kuputsika sezvizvi:
- Pre-diet phase: 2244-2400 makori
- Diet phase: 1700-1800 makori
- Kudzoka kwekutanga: 2043-2300 (kudzokera kumucheto wekutanga kana mazinga ekutanga-kudya)
Basa rekushanda nesimba uye nguva yakaramba iri nguva dzose kune boka rekutungamirira. Zvisinei, boka rezvokudya rakashandisa zvakasiyana-siyana kudzidzisa kusimba kana nguva kuburikidza nechikamu chekudya. Kazhinji, vakwikwidzi vemagariro vanoshandisa nguva yekukwikwidza panguva yekukwikwidza kwevhiki. Izvi zvinongoreva kupikisana kuderedza, kuchinja kana kubvisa kushanda kwakanaka mukuedza kuvandudza aesthetics nesimba remuviri wavo. Boka rezvokudya rakaderedza nguva yavo yekudzivisa kudzivirira uye kuwedzerwa kwemavhiki mashoma ekuongorora panguva.
Kutsvakurudza Zvakawanikwa
Chii chakaitwa nevatsvakurudzi uye sei kuora kwekurema kwakanyanya kunobata sei mukwikwidzi wemuviri wemuviri kana muiti wezvigadzirwa?
Zvitsvakurudzo zvekutsvakurudza zvakaratidza kuti boka rekudya rakakwanisa kubudirira kupedza mafuta emuviri mashoma pamwe nehuwandu hwemazana emuviri. Muviri wemafuta muzana yevadzidzi vose vakadzokera kumucheto wekutanga kana mavambo ekutanga panguva yekudzorera. Muviri wehutano hwakayerwa uchishandisa nzira nhatu dzakasiyana uye zvinotevera zvakataurwa nezvehuwandu hwemazana emuviri:
- DXA kuongorora - 23.1 yakaderedzwa kusvika 12.7 percenmt (inofungidzirwa kuti yakanyatsojeka kuongororwa kwemuviri)
- Kugadziriswa - 19.7 kuderedzwa kusvika ku11,6 muzana
- Vanhu vanogadzira pamba - 25.2 vakaderedzwa kusvika 18.3 muzana
Chimwe chiitiko chakanaka chaive chikafu chisina kuchinja zvakanyanya masimba akaonda maererano neDXA scan results. Zvisinei, zviyero zvinoshandiswa kushandiswa kwezvisikwa, zvipfeko zveganda, uye ultrasound zvakaratidza kuderera kuduku mumusasa. Pakati pevhesi, inoratidza vose vakwikwidzana vane kuderera kukuru mumafuta akawanda uye vazhinji vavo vachiderera zvishomanana kuti vasashandurwe musimba. Nhau huru kuvakadzi vane hanya nekurasika musumbu panguva yekudya.
Isometric uye simba rekutsvaira gumbo rakachengetwa panguva yezvokudya zvezvikamu zviviri mapoka. Zvisinei, kudya kwekudya kwakaratidza kuderera kwesimba rechechi yepamusoro pakatarisana neboka rinodzora.
IHormone work results yakanga isiri yakanaka kune yekudya vakadzi. Kuongororwa kweRopa kwakaratidzwa kuderera leptin, testosterone, uye estradiol kune avo vanodya vachifananidzwa neboka rinodzora. Leptin hormone inobatsira kutonga simba remhepo, mafuta anochengetedza, uye zviratidzo zvisinganzwisisi patinodya. Testosterone uye estradiol ndiyo inotakura mahara hormone inodzora varume nevakadzi maitiro.
Kurasika kwemashure evanhukadzi, kunyanya estradiol (estrogen) kwakakonzera kuti vakadzi vakawanda varambe vachienda kumwedzi kana kuti musorrhea (pasina nguva). Leptin uye isradiol levels zvakadzokera kune zvakakosha munguva yekudzorera asi zvinosuruvarisa kuti testosterone yakaramba iri pasi pemaitiro akaenzana. Testosterone yakadzika muvakadzi inogona kukanganisa utano hwepabonde, libido, simba, uye mafungiro.
Utachiona hunokonzera hormone (TSH) mazinga akaramba ari mumamiriro akasiyana asi T3 (triiodothyronine) yakaderera kune boka rekudya. T3 inokonzerwa nehutachiona gland uye mazinga akaderera angaratidza hypothyroidism kana nzara. Iyi hormone inoita basa rinokosha pakurongeka kwekushisa kwemuviri, metabolism, uye moyo wekura. Vanotsvakurudza vakaratidza kuti T3 yakasara pasi panguva yekudzorera uye yakaratidza nguva yakareba yekuwedzera kwekudya kwechirori cheboka rekudya. Kuwedzerwa nguva yekudzikinura kunobatsira kuderedza dambudziko rekugara kwenguva yakareba hormone kuchinja nekusaenzana.
Zvimwe Utano Kunetseka uye Mashoko
Chimwe chidzidzo chakaongorora kushandiswa kwekuita muviri uye musikana dysmorphia mumadzimai evanhukadzi. Zviratidzo zvemuviri uye kusagutsikana zvinogona kuva dambudziko mumitambo sekuvaka muviri. Kutya kwemuviri wakakwana kunokonzera vamwe vanoita zvevakadzi nevakadzi kuti vateerere nzira yekusagadzikana kwekuvaka muviri iyo inokuvadza mupfungwa. Zvinoratidzika sevakadzi vanoita zvekukwikwidzana kwemuviri vari pangozi yekudzidzira kushandiswa kwemishonga kana musimba dysmorphia vachienzaniswa nevakadzi vanosimudza zvinonakidza.
- Ita maitiro ekuzvidzivirira (ED): kudikanwa kunomanikidzira kwekuita maitiro kunounza kuwandisa maitiro ekudzidzira kunze kwekufunga nezvemigumisiro yakaipa yehutano.
- Tsvina dysmorphia (MD): zvakasiyana neanorexia nervosa uye dzimwe nguva kunonzi bigorexia. Muvaki weMDC anotenda kuti ivo vakaonda kana kuti havana kusimbiswa apo ivo vari chaizvo zvakakura uye musimba.
Imwe tsvakurudzo yakaratidza kudya kusinganzwisisiki kunogona kuva dambudziko kuvatambi vanobatana mumitambo yekuvaka yakaonda. Madzimai emadzimai uye vakwikwidzana vane fitness vari pangozi yakanyanya yekuunza kuregererwa uye kusagadzikana maitiro ekudya . Izvi zvinokonzerwa nekutadza kusina kunaka kana kusina chekudya kubva kuvadzidzisi. Kushanda nevanoverengeka vezvokudya (RD) inonyanya kuzivikanwa mune zvemitambo inorayirwa kuti vabatsire vatambi vashandise nzira dzakakodzera uye dzakachengeteka dzokudzidzisa.
Imwe yedzidzo yakaratidza kuti kudya kwenguva yakareba kwenguva refu kunowanzobatanidzwa nehutano husina kunaka hwehutano hwemuviri, kuderera kwemaviri mashoma, uye kuderera kwesimba. Izvo zvakarongedzwa kuti kupora kubva pakushaya zvokudya zvinovaka muviri kunogona kuva zvishoma uye zvakaoma.
Zvimwe zvidzidzo zvinokurudzirwa kuwana ruzivo rwakanyatsojeka pamusoro pemigumisiro yekudya uye kugadzirisa pane zvakajairika kuyerwa kwevakadzi. Sezvo vakadzi vanokwikwidzana vakagadzikana vanowanzopinda mumakwikwi akawanda, kutsvakurudza kwakawanda pakudzokorora zvakanyanya kudya uye kuitika kwenguva refu kwehutano hunodiwa.
Research Summary and Takeaway
Vakadzi vanogadzirira kuvepa muviri uye kumakwikwidza muviri kunoda kurasikirwa nemafuta uye kuchengetedza misi . Tsvakurudzo iyi yakaratidza zvimwe zviratidzo uye zvisingabatsiri kuremera kurasikirwa kuedza kuita izvi. Izvo zvinotevera zvikwata zvinyorwa zvinokosha zvekutora:
- Mutsipa wakaonda wakaderedza huwandu huwandu hwevakadzikadzi vachidya mukukwikwidza.
- Kuwedzerwa kukuru kwehuwandu hwemafuta kwakagadziriswa nevatori vechikamu vose.
- Tsvina nemabasa uye zvakasimbiswa zvakanaka panguva yezvokudya.
- IHormone basa yakashungurudzwa zvakanyanya nekudya uye kuora kwakanyanya / mafuta kurasikirwa.
- Leptin hormone levels yakadzokera kune tsika dzakanaka kune vakadzi vose panguva yekudzorera.
- Estradiol (estrogen) yakadzokera kumagariro akadai kune vakadzi vose panguva yekudzorera.
- Mazinga e testosterone akaramba ari pasi pemaitiro anokosha kunyange panguva yekudzorera.
- Vakadzi vanofanira kupfuurira kwenguva refu yekudzikinura nekuwedzera makoriyumu kusvikira T3 hormone uye testosterone vadzokera kumagariro.
Shoko Rinobva
Mutambo wekudzika muviri kwevakadzi uye kukwikwidzana kweutano kunoramba kuchikura mukuzivikanwa. Vakadzi vazhinji vakagadzirira kuve vakagwinya kune imwe nharaunda inotevera uye vanoda kuziva zvakanaka pamusoro pehurukuro. Iwe unogona kunge wakagadzirira kutora danho iri asi unonzwa uchishushikana nezvekugadzirisa kudya uye zvinokonzera utano hwehutano. Izvo zvakanaka zvinotsvakurudza zvakawanikwa zvinoratidza dieters inogona kurasikirwa nemafuta uye kuchengetedza misi mizhinji, asi pamutengo wekusaenzana kwemasimoni nekusingazivikanwi kwenguva refu zvinorehwa (uye zvichida kurashikirwa kwesimba remasumbu). Sekudzivirira muviri wemadzimai kana kukwikwidzana kwepachivirimu zvichave zvakakosha kuti urambe uchienda kune imwe nguva nekutsvakurudza. Usati waita sarudzo yekutanga kudzidzira kukwikwidzika muviri kwakagadzikana kana kuti kuvaka muviri, kubvunzurudza neyanyoresi yezvokudya zvekudya zvekudya kunogona kubatsirawo.
> Sources:
Hale BD et al., Kuedza kuzvipira uye musimba dysmorphia mumusikana uye vakadzi vane ruzivo rwemadzimai emuviri, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Migumisiro Yakawedzerwa Kuwedzera Kukura kweMutumbi uye Serum Hormones muMadzimai Masikati Makwikwi, Miganhu muPhysiology , 2017
> Manore MM, Weight Management yeVatambi uye Vashandi Vanoshanda: Kuongorora Pfupi, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dietary Intake yeCompetitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015