Iwe unofanirwa kutarisa mazinga ako esimbi uye calcium, pamwe nemavitamini D uye B12
Sezvo guten-isina mishonga yemichero , iwe unowanzove uchitevera zvikafu zviviri nekuda kwehutano hunobatsira. Asi iwe unofanirwa kutarisirwa zvakanakisisa nekusarudza kwako kwezvokudya kana iwe uchinge usingadyi -gluten-pasina uye zvinomera (kana vegan) : kudya kwega kwega kunotyisa kune zvimwe zvikanganiso zvakakwana zvekudya, uye kana zvikafu zvichisanganiswa, izvo zvakakosha zvinogona kukura.
Izvozvo hazvirevi kuti iwe unofanirwa kurega zvimwe zvokudya - zvose zvingaita zvinogona kuvandudza hutano hwako, uye zvechokwadi zvinokwanisika kuvaka gemen-isina mhuka yemichero inosanganisira zvinhu zvose zvaunoda maererano nemagetsi.
Asi iwe unofanirwa kubhadhara zvakanyanya kupfuura zvaunowanzoita kumutsetse wehuwandu hwezvokudya zvaunodya, uye zvichida taura nachiremba wako nezvekuwedzera kune izvo zvingakubatsira iwe.
Ndezvipi zvinoita kuti michero isingasviki? Zvakanaka, hakuna kumbove nekutsvakurudza kwakajeka kune iyo inokura, asi ichiri duku, boka.
Asi ini ndakatarisa zvakadzama mazita ezvinetso zvingangodaro zvinokonzera kudya kwema gluten uye kudya kwezvirimwa kuti vaone kwavanosangana, uye vakawana zvishanu zvakakosha zvikuru zvingangoita zvinokonzerwa nehutano, pamwe nevamwe vamwe iwe unofanira kuchengeta maziso . Heino mutsara, uye kuti unogona sei kurwisana nekukanganisa kupi zvako.
1 - Vitamin B12
Zvichida hazvishamisi kuwana vitamini B12 pamusoro pezvinyorwa zvingangodaro zvinetso zvekudya zvezvirimwa zvezvirimwa, sezvo zvinowanikwa zvakasikwa mumhuka dzemhuka chete. Zvechokwadi, chiitiko chekutsvakurudza kwegore ra2013 chinoratidza B12 kushayikwa kwemari yezvirimwa kubva kubva ku11% kusvika pakuputika 90%, uye kuwedzera kwemari pakati pevgans uye pakati pevaya vakatevera kudya kwezvirimwa kubva pakuberekwa.
Asi iwe unogona kunge usingazivi kuti vanhu vakawanda vanotevera kudya kwe-gluten uyewo havawani zvakakwana B12 - ipapo, mutadzi anoita sekushaiwa kwezvigadzirwa zvezviyo zvakasimbiswa (zvokudya zvakawanda zve gluten uye zvakawanda zviyo zvisina guten aren ' t yakasimbiswa nemavhithamini akawanda nemaminerari, uye izvo zvinoita kuti isu isu tinodya gluten-tisina).
Saka semuzvinomera we-gluten-usingabhadhari, chii chaungaita pamusoro penhamo yako inogona kuitika ne vitamini B12?
Zvakanaka, kana iwe uri chiro-ovo vegetarian - mudyidha anodya mazai nemishonga yemiti - uri mhanza: zvinokwanisika kuwana B12 kubva kune iyo mitsva, kunyange iwe uchifanira kudya mazai 10 pazuva kana kupfuura kupfuura makumi mashanu emikombe ye yogurt (kana kumwe kusanganiswa kwemaviri) kuti uwane 100% yemari yakakurudzirwa.
Iwe unogonawo kuedza zviyo zvakasimbiswa-gluten-pasina Rice Chex, somuenzaniso, ine 25% yevhitamini B12 iwe unoda zuva rega rega, uye ose ari vegan. Mamwe magirasi e-soy nemikisi yakadai semukaka weAlmond zvakare anovakirwa neB12 (ingova nechokwadi chekushandisa nzira yakachengeteka: Gluten-Free Soy Milk List ) uye Gluten-Free Almond Milk List )
Pakupedzisira, iwe unogona kutora vitamini B12 kuwedzera. Kana kuongororwa kwechiremba kuchiwana iwe usina kusimba zvakakwana mu vitamini B12, taura nachiremba wako pamusoro pekuedza zvimwe zvinyorwa zvinyorwa zvelozenges kana kunyange majekiseni-muviri hauiti B12 zvakanyatsonaka, uye zvose zviri zviviri zvingakubatsira kuti uwane zvakawanda.
2 - Vitamin D
Kungofanana ne calcium, vitamini D inokosha kumapfupa enyu, uye vatsvakurudzi vanoenderera mberi kuzarura uchapupu hwebasa rinokosha rinoshandisa muhutano hwako hwose. Zvidzidzo zvakasiyana-siyana zvakaratidza kuti vanhu vanodya gluten-vasingasunungurwi nokuti vane chirwere checliac kazhinji vane vitamin D-yakashaya, uye kushayikwa kwevhitamini D kunowanzoonekwa nguva dzose mune zvinomera uye vegans, kunyanya avo vasinganwi mukaka waV-vitamini D.
Zvokudya zvepanyama zvinokonzerwa ne vitamini D hazvina kukwana, sezvo muviri wako wakagadzirirwa kuwana iyi chikafu kubva pakubuda kwezuva. Asi nevanhu vazhinji vanodzivirira zuva mazuva ano, zvituro zvekudya zvinokosha zvikuru. Zvinosuruvarisa, huwandu hwezvinhu izvi hunosanganisira michina yakawanda yakagadzirwa nemafuta uye dairy-kwete iyo yakanyanya-gluten-isina uye yezvokudya zvinogadzirwa zvakanaka.
Kana iwe uchidya zviyo zvakasikwa zvakadai saKex (iyo inonzi vegan), unogona kuwana mavitamini D (anenge 10% yezvaunoda zuva rega rega) mangwanani oga oga newaini yako yezviyo. Wedzera mamwe mavitamini D-akakomberedzwa mukaka wey soy kana mukaka wemukaka uye iyo ndiro ichakutora iwe inenge 40% yenzira yekuita chinangwa chezuva nezuva.
Kana zvisina kudaro, iwe unoda kuwedzera kuti uwane vitamini D unoda. Ingochenjerera: nzvimbo dzakawanda dzewebhu dzinoita sekukurudzira kutora maitiro akawandisa e vitamin D, asi kana iwe ukatora zvakawanda, unoisa pangozi kukura mavitamini D. Izvo zvinogona kutungamirira kumamiriro ezvinhu anozivikanwa se hypercalcemia, izvo zvinogona kukonzera osteoporosis, itsvo dzemabwe uye kunyange mafungiro asina kukwana. Mharidzo pano: Usapinda muhombe ne vitamini D kuwedzera.
3 - Calcium
Vazhinji vedu tinoziva kuti tinoda calcium kuvaka masimba akasimba. Asi iwe unogona kunge usingazivi kuti calcium ndiyo imwe nzvimbo inogona kukonzera nhamo yezvokudya, uye kutsvakurudza kunoratidza kuti vanhu vanotevera zvokudya zvekudya-gluten vanogonawo kuva nekukanganisa kwe calcium.
Avo vanodya gluten-pasina nekuda kwechirwere chechiliac vanofanira kunyanya kuziva nezvekudiwa kwavo kwe calcium, sezvo vakagara vachinyanya kuve neosteopenia uye osteoporosis (kunyange vanhu avo vachangobva kuongororwa vanowanzoona kuvandudzwa mune mararamiro emapfupa avo pavanenge vasisina gluten-vasina).
Kana iwe uri chiro-ovo yemiti, unogona kuwana calcium yakakwana nyore nyore nokudya mikaka yakawanda yemukaka-makapu maviri emukaka pazuva uye kapu yeguten-isina yoghu ichafukidza zvido zvako.
Asi kana iwe uri mhou kana kuti iwe usadyi dairy (uye zvechokwadi vakawanda vemajirusi vasingasviki havangadyi michero yekuraira), zvino zvichava zvakaoma kuwana calcium yakakwana kubva pane kudya kwako chete.
Mamwe majeyamu emasikisi nemiginki emiti anochengetedzwa ne calcium (zvakare, ingova nechokwadi chokuti unosarudza marita asina mbiriso ye gluten ) kana kuti mukaka we -gluten-usina mukaka ). Kana iwe uchidya soy, tofu yakagadzirwa ne calcium sulfate zvakare inogona kukubatsira kusvika pachinangwa chako, sekugona kaccium-yakasimbiswa juisi yemarangi (nokuda kwekusarudzwa kwakachengeteka, ona Mafuta Api Anonzi Gluten-Free? ).
Iwe unogona kunge wakanzwa kuti mashizha mashizha ane mashizha ane zvakawanda zve calcium, uye ichokwadi ... kusvikira pane imwe nzvimbo. Zvose kare uye turnip magreens ane mamwe calcium, somuenzaniso, asi iwe uchada kudya anenge makapu 10 ekare (akayera yakasvibirira, zvisingaiti) kuti uwane zvakakwana zuva rega rega. Hazvishamisi kuti vazhinji vanorima-vhu vasiri vhudzi vanotanga kuwedzera kuti vawane calcium yavo.
4 - Iron
Iron inotibatsira kuvaka mapuroteni atinofanira kutakura okisijeni kuburikidza neropa redu kumasero edu ekumirira. Zvidzidzo zvinoratidza varimi vanowanzove nechepasi rezvitoro zvesimbi kupfuura omnivores, uye vanhu vane chirwere chechiliac (kunyanya avo vanochangobva kuongororwa) vanowanzotambura nesimbi yekushaya simba anemia nekuda kwekukuvara mumatumbo avo maduku.
Saka iyo inowanzopi inobva mune zvatinodya? Zvakanaka, vanhu vanotevera chikafu chechigarire vanogona kuwana zvimwe kana kuti zhinji zvesimbi yavo kubva ku burgers uye mavhitamini-akavakirirwa gorosi rakapoteredza. Asi izvozvo hazvizobudiriri zvakanaka kana iwe uri gluten-isina uye yemiti kana vegan, saka usadya burger kana bun.
Nenzira yakanaka, simbi iri nyore kuwana kuburikidza nezvokudya zvezvirimwa zvepanyama zvinodarika michina yakadai sevhitamini D uye vitamini B12, kunyange kana iwe usingadzivirire dairy (iyo kazhinji isiri iyo inobva mune imwe iron yakawanda). Hafu mukombe we amaranth, somuenzaniso, uchapa zvinopfuura chikamu chetatu chemasare ako ezuva nezuva, uye maruva (kunyanya soybea, kana iwe uchidya soy) zvakare inowanikwa pfuma yakawanda.
Nzvimbo dzese dzekudya dzekudya dzisina kudya dzisina kudya dzinopawo yakawanda yesimbi-pamwe nehafu yezvido zvako zvezuva nezuva mukushandira. Uye kana iwe uri chikafu chikuru chemashizha ane mashizha masikati akadai sipinashi, hafu yekapu pazuva ichakutora iwe kusvika pahafu kusvika kune chinangwa chako.
Sezvo se-gluten-isina mishonga yemichero iwe uchange uchitenderera kune izvo zvinonzi zvisingaiti hemeni zvitubu (zvitubu zvisingabvi pakudya kwezvipfuwo), unofanirwa kuziva kuti haisi heme yesimbi haina kuiswa nyore nyore se heme iron. Mukuwedzera, kofi, tei, calcium uye fiber zvinogona kudzivisa kushandiswa kwekunze kusina heme yesimbi.
Chidzidzo apa: Iva nechokwadi chokuti uwane iron yakawanda, uye kana iwe uchitambura kubva kune chero zviratidzo zvesimbi-kusakosha anemia-zvinogona kusanganisira kuneta, kushaya simba, kukurumidza kukurumidza, uchezuru uye kunzwa kunzwa kutonhora-kutaura nachiremba wako pamusoro pokuwana hemoglobin yako yakaedzwa.
5 - Vitamini B6
Vitamini B6 (chaizvoizvo zita rechimiro yemakemikari akabatanidzwa matanhatu) rinokosha kuti muviri wako uwane simba rekugadzirisa mapuroteni, kuvaka muviri wako wesimba uye mafomu hemoglobin kutakura okisijeni kumasero ako.
Zvinosuruvarisa, zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vane chirwere chechiliac uye vanozotevera kudya kwekudya-gluten kunowanzove vasina kukwana muB6. Uye kunyange zvazvo kudya kunodyara kunowanzove kwakakwirira mumune michero, zvidzidzo zvakawanda zvisati zvambowanawo uwandu hwakakosha hwevhitamini B6 muzvirimwa uye kunyanya mumashamba.
Saka iwe ungaiteiko kana iwe mose muri vaviri-gluten-pasina uye zvinomera kana vegan?
Zvakanaka, unogona kudya chickpeas. Ikoko huru yemuviri (inozivikanwawo segarbanzo nyemba) inosvika pakuva yakanakisisa inobva mavitamini B6 - imwe kapu yemakichipa yakakonzerwa anokupai zvikamu zvinopfuura hafu yezuva.
Kusimbiswa zviyo zvinogonawo kubatsira; imwe kushumira ye gluten-isina ruzivo Rice Krispies, somuenzaniso, inokurudzirwa ne 25% yevhitamini B6 yaunoda zuva rimwe nerimwe. Zvimwe zvinhu zvakanaka zvinosanganisira mbatatisi, bhanana uye nguva yechando squash ... zvose zvinodyiwa-zvinokonzerwa nezvinomera zvinogadzirwa nevhu.
6 - Zinc, Fiber uye Folate
Zvirimwa zvisina kuchena zveguteni uye vegans zvinewo maviri kana matatu mamwe matambudziko anokwanisa kudya.
Vekudyara uye vegans vanofarira kuva nechepini zinc, zvidzidzo zvinoratidzira, muchidimbu nokuti kubata kwezinc kunobatsirwa neprotein yemhuka uye kunodzivirirwa nemiti yakasvibiswa, iyo inonzi antioxidant mishonga inowanikwa mune zvakawanda, mbeu uye marimu.
Tinoda zinc kune zvimwe zvakasiyana-siyana zvine chokuita nesero metabolism. Nokudaro, kana uri kutevera guten-isina mishonga yemafuta kana vegan, iwe unofanira kuedza kuwedzera zinc yako inodya-yakasimbiswa zviyo zvekudya zvekudya, yoghuti uye chezi (kana iwe ukadya chikafu), cashews uye chickpeas zvose zvinomiririra zvakanaka.
Mukuwedzera, fiber inowanikwa kazhinji inenge isinganzwisisiki pane kudya kwema gluten, sezvo micheka shomanana isina zvibereko yeguten inogadzirwa nemafuta akazara.
Mamiriro e-gluten-asina mamiriro ezvinhu akavandudzwa mumakore achangopfuura nekutanga kwezvitsva-zviyo zveguten-zvisina zvekudya nemimwe michina. Asi kana iwe uri gluten-isina mishonga yemiti, zvichida haufaniri kunetseka zvakanyanya zvakadaro, sezvo vanhu vanotevera kudya kwezvinomera zvinowanzowana zvakawanda zvefiber. Paunokwanisa, kunyange zvakadaro, svika kune zvigadzirwa zvezviyo zvakakwana kune dzimwe nzira dzakanatswa.
Pakupedzisira, avo vanodya gluten-havadi kuva vakaderera mumashure, anozivikanwawo se folic acid, kunyange zvazvo zvirimwa uye vegans zvinowanzova zvizhinji zvehutu. Iwe unogona kunge uchiziva kukosha kwehutano kana iwe uri nepamuviri, asi zvakare zvakakosha pakuumbwa kwemasero matsvuku eropa uye DNA.
Kuti uone kuti iwe unowana huwandu hwakakwana pane kudya kwezvinomera zvemaguta zvisina guten, iwe uchada kutakura motokari yako yekushandisa nesipinashi, mupunga, mazai-maziso machena, asparagus uye kuBrussels kunomera. Kana iwe uchigona kuve nepamuviri, iwewo unofanira kufunga kutora nguva dzose folic acid kuwedzera-nenguva yaunoziva zvechokwadi kuti iwe uri nepamuviri, iyo neural tube zvikanganiso zvinokonzerwa nekushayikwa kwechirwere kunenge kwave kwakagadzirwa.
Vekudya vasingagadziri vanowanzove vaine kunyanya kufunga nezvehutano, saka zvichida uri kutotora kudya kunotakura michero mitsva, miriwo uye zvimwe zvekudya zvine utano. Asi zvinobatsira kuziva kunyanya kwaungave usina kukwana, kuitira kuti iwe ugone kuronga kudya kwako - uye chero zvingaita zvinowedzera - kubhadhara usati wava dambudziko.
Sources:
Ball MJ et al. Chirwere chekudya uye chesimbi yevakadzi veAustralia vanodhaka. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Migumisiro yezvokudya zvezvirimwa pamamiriro eZinc: kugadziriswa kwekugadzirisa uye kuongorora kwekuongorora kwevanhu. Nhoroondo yeSayenzi yezvokudya neyekurima. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mbudzi 29.
Parrish C. VeGermuten-Vasina Vegetarian. Practical Gastroenterology, May 2007.
Waldmann A. et al. Kudya kudya kwevhithamini B6 uye mavhitamisi B6 muropa samples yezviganda zveGermany. Public Health Nutrition. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Zvisarudzo zvekuwana kudya kwakakwana kwe calcium nezvokudya zvezvirimwa. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.