B-Zvirwere zveVitamini Zvingaita Kuti Kuderedzwa Kubudirira
Vitamine nemaminerari zvakakosha kuti muviri uite zvakanaka, asi kunogona kuve nekubatana pakati pev-vitamini (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 uye folate ) uye mitambo yevashandi vepamusoro-soro. Mavhithamini B anonzi ' micronutrients ' uye anoshandiswa kuchinja mapuroteni nemahydrohydrates muhutu. Izvo zvinoshandiswawo kushandiswa kwesero nekugadzirwa.
Zvinotsvakurudzwa neUtsvakurudzo
Vatsvakurudzi veOregon State University vakagamuchira kuti vatambi vasina B-vitamini vakaderedza kushanda kwakasimba kwekuita maitiro uye havagoni kugadzirisa masisita akaora kana kuvaka misi miviri kupfuura vezera ravo vanodya kudya kwakagadzirwa nema-vitamini B. Mhinduro dzekudzidza dzakabudiswa mu International Journal of Sport Nutrition uye Exercise Metabolism.
Vakanowana kuti kunyange bhidiki B-vitamin inoshaya inogona kukonzera kuderedzwa kwekuita uye kupora. Munhu mumwe nomumwe B-vitamini anodiwa anosiyana uye anokwanisa kuvimba nemhando uye simba rekurovedza muviri, muwandu wezvimiti zvakarasikirwa kuburikidza nekutuka, uye urini, uye kusiyana kweumwe muzvokudya.
Vatambi vechikadzi, kunyanya, vanogona kunge vakanyanya kutarisana neB-vitamini kukanganisa kwakadzika zvichienderana nenhamba yakaderedzwa yevatori vechikadzi vakawanda vanodya. Vatambi vechidiki vanowanzodya lt yekoriyori uye zvakawanda zvezvokudya zvakasiyana-siyana, asi vamwe vatambi vechikadzi vanowanzocherechedza kudya kwavo zvakanyanya uye kazhinji vanokundikana kudya kudya kwakakwana, kana kuti zvakasiyana siyana zvezvokudya kuti vatsivire mishonga yose yavanoda kuti vavake zvakare tsvina uye kubatsira kubatsira.
USRDA nevatambi
Maererano nevatsvakurudzi, USRDA (United States Inonzi Recommended Daily Allowance) yeB-vitamini inowanikwa inogona kunge isingakwanisi vatambi. Vanoenderera mberi kutaura kuti avo vari panjodzi yekushayikwa kwevhitamini yeB-B, vanosanganisira vatambi vari kuvhara makorikori kana kuti vane mazano, asingagumi kana kuti asingagadziri kudya zvirongwa.
Uhu huripo huno hunotsigira dzidziso yokuti vatambi, uye avo vanoshanda kakawanda kana pakusimba kwakasimba vanogona kunge vachiwedzera kudiwa kwe riboflavin uye vitamini B-6, kunyanya, uye vanogona kubatsirwa nekuwedzera pamwe ne multivitamin / mineral supplement. Izvi zvinonyanya kukosha kune avo vane mafungiro asina kunaka kana ani zvake anoderedza maoriyori kana kuchera mapoka ese ezvokudya, zvakadai se nyama kana mukaka. Zvisinei, B-6 inonyadzisira inogona kuitika kune avo vanopfuura zvavanoda B-6.
Iwe unogona kuwana zvakawanda zveB-vitamini kubva mumunda wose uye wakagadzirirwa zviyo, miriwo miriwo yakaoma, makungu, uye mhuka dzakawanda uye mishonga yemisi.
Vitamini B6 inowanika muhairi, huku, hove, nemimwe miriwo nemichero, zvakadai semasvizha ane mashizha, mabhanana, papayas, machero, uye cantaloupe.
Vitamini B12 inowanikwa mumiti yemhuka yakadai sehove, huku, nyama, mazai, kana mukaka. Mbiriso yezvokudya inowanikwawo zvikuru B12. Iwe unogonawo kuwana B12 kubva kumeso, gungwa, gorosi rakasimbiswa uye kugadzira soy kana mukaka wejunga.
Kunze kwekuti iwe uri mutambi wemiti wezvinomera , iwe unogona kunge uine zvakawanda zveB12 ndezvokudya zvako.
Nyaya inowanikwa muzvibereko zvizhinji nemiriwo, pamwe chete nemafuta akazara, nyemba, zviyo, uye mamwe mazai akavakirirwa uye zvigadzirwa zvezviyo.
Kunyangwe iwe unogona kuwana zvakawanda zvezvivigamisi zvinokosha mukudya kwako, kune vatambi vanopedza nguva yakawandisa uye kuwedzerwa mune zvepamusoro-soro, zvinokurudzirwa kuti utaure nachiremba wako kana mune zvemitambo unyanzvi uye uwane kuyananisa kwekudya kunoitirwa Iva nechokwadi chokuti uri kuwana chikafu chaunoda. Pamberi pako chero mavhithamini anowedzera kudya kwako, zvinokoshawo kuti unzwisise kunaka uye kuchena kwezvokuwedzera. Zvakare, kutaurirana nemunhu anokwanisa kudya zvinovaka muviri ndiyo nzira yakanakisisa yekudzidza zvakawanda pamusoro pekuwedzera.
Nokuti chikafu chakakwana chinonyanya kukosha kumitambo yevashandi, uye zvinowedzera zvinogona kuvhiringidza, chinangwa ndechekudzidza kuti ndezvipi zvakakwana zvinowedzera kudya kunodiwa, uye nzira yakanakisisa yekuita izvi ndeyokusangana nemitambo yezvokudya kuti uongorore kudya kwako uye uone izvo chaizvo zvinowedzera zvinenge zvichibatsira zvehutano hwako hwakasiyana uye izvo zvinowedzera iwe unogona kutsika.
> Sources:
> Bill Misner, Zvokudya Zvimwe Hazvipi Zvimwe Zvingawanika Micronutrient Yakakwana Yokudzivirira Kushaikwa1 J Int Soc Sports Nutriti. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sports Medicine.